Sự va chạm của vai là một tình trạng thông thường, đau đớn. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được công bố năm 2013 trong "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", sự va chạm chiếm tới 74% các trường hợp đau vai. Sống với tình trạng này có thể gây bực bội - đặc biệt nếu bạn là một người năng động thích vận động. Mặc dù có một số bài tập nhất định bạn nên tránh với sự va đập của vai, có những bài tập khác mà bạn có thể thay thế mà nhắm mục tiêu cùng một cơ.
Video trong ngày
Đọc thêm: Các bài tập để Giảm Nổi Bật Vai
Máy ép trên cao
Đạt được trên không làm cho xương ở vai của bạn di chuyển gần nhau hơn. Sự va chạm của vai có nghĩa là các cấu trúc ở vai của bạn đang bị chèn ép. Máy ép trên cao gây thêm áp lực lên những cấu trúc bị chèn ép. Vị trí bắt đầu cho bài tập này - tay nâng lên hai bên, khuỷu tay uốn cong và tay quay về phía trần nhà - là một trong những vị trí tồi tệ nhất cho vai bị chấn thương. Thay vì ép trên cao, hãy thử báo cáo trên bậc thang nghiêng.
Xu hướng Xuống Báo chí
Đối với báo cáo trên băng ghế dự bị nghiêng, bạn sẽ cần một băng ghế trọng lượng và tạ.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC:
Bước 1
Nằm trên băng ghế dự bị ở góc 45 độ. Giữ một quả tạ ở mỗi tay. Bend khuỷu tay của bạn và bắt đầu với trọng lượng ở chiều cao ngực.
Bước 2
Nhấn trọng lượng thẳng ra phía trước cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Nâng lên phía sau
Nâng lên theo chiều ngang liên quan nâng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên cho đến khi bạn đạt đến chiều cao vai. Tập thể dục này chải cấu trúc ở vai và nên tránh nếu bạn có sự va chạm. Thay vào đó, hãy cố gắng cương lên vai.
Vai đầu gập lên
Bạn sẽ cần một cái ghế tạ và trọng tải hoặc bề mặt chiều cao ghế vững chắc để thực hiện việc nâng vai gập.
LÀM THẾ NÀO:
Bước 1
Đặt một đầu gối lên băng ghế. Lean về phía trước và đặt tay lên băng ghế dự bị, giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng.
Bước 2
Giữ quả tạ ở bàn tay đối diện với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Từ vị trí này, từ từ nhấc cánh tay ra phía bên cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai. Khi cánh tay của bạn chạm tới chiều cao vai, hãy xoay tay cho đến khi ngón tay cái của bạn hướng về phía trần nhà.
Bước 3
Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng trong suốt phong trào này. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Đọc thêm: Các bài tập tăng cường cơ bắp cho bướu cổ & vai
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC:
Bước 1
Ngụm ghế ngồi trong khi đối mặt với cột cáp. Với bàn tay của bạn hướng về phía trước, nắm lấy thanh với bàn tay của bạn hơi rộng hơn so với vai-chiều rộng ngoài. Tránh nắm bắt rộng hơn này - nó sẽ làm tăng áp lực lên các cấu trúc ở vai của bạn.
Bước 2
Lean trở lại một chút, kéo thanh vào ngực và bó chặt hai cánh tay vai. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3
Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ liên tiếp.
->
Các bài tập xoay vòng vai giúp củng cố cơ bắp rotator. Vòng xoay vai
Bước 1
Bảo vệ một đầu của dải tập thể dục đàn hồi lên bề mặt chắc chắn ở chiều cao thắt lưng. Để tăng cánh tay ra bên ngoài cánh tay phải của bạn, đứng với phía bên trái của bạn về phía cuối được bảo vệ của ban nhạc. Giữ phần cuối đối diện của ban nhạc trong tay phải của bạn.
Bước 2
Bước ra khỏi phần cuối được bảo vệ của ban nhạc cho đến khi luồng được đưa lên trong băng. Bend khuỷu tay phải của bạn đến 90 độ.
Bước 3
Giữ cánh tay trên cạnh bạn, xoay cánh tay phải ra xa cơ thể càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Bước 4
Vị trí bên phải của bạn về phía cuối được bảo vệ của ban nhạc để thực hiện các rotter hướng vào bên trong vai phải của bạn. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn cong xuống 90 độ và cánh tay trên bên cạnh cơ thể bạn.
Bước 5
