Tăng cường các cơ bao quanh khớp đầu gối của bạn có thể giúp tăng sự ổn định và làm giảm nguy cơ đau. Có năm nhóm cơ lớn vượt qua đầu gối của bạn, bao gồm quadriceps ở phía trước bắp đùi của bạn, gân ức của bạn ở đùi, người quảng cáo ở bên trong đùi, người bắt cóc ở bên ngoài bắp đùi và bạn bê.
Video trong Ngày
Chuẩn bị luyện tập của bạn
Tạo hiệu quả sức mạnh bằng cách lên kế hoạch cho hai cuộc tập luyện thể lực thấp hơn, tập luyện cân nặng vào lịch trình của bạn. Để chuẩn bị đầu gối của bạn trước mỗi lần tập luyện, đi bộ hoặc đi xe đạp tĩnh trong 5 đến 10 phút và thực hiện một loạt các động tác khởi động mạnh mẽ, như đi bộ bốn quãng và đi bộ từ đầu đến đầu gối hoặc các chỗ ngồi lõm từng phần tư. Thực hiện mỗi bài tập cho hai bộ từ 8 đến 12 người. Bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập không có trọng lượng và sau đó tăng dần cường độ khi sức mạnh được cải thiện.
Lee Boyce khuyên nên kết hợp phổi lưng và squats với một hộp để tăng cường quadriceps của bạn trong khi hạn chế sự căng thẳng trên đầu gối của bạn. Trong suốt cả hai bài tập, giữ shins của bạn gần vuông góc với sàn nhà. Đối với phổi lưng, bắt đầu bằng bàn chân của bạn vuông và sau đó đi một bước lớn trở lại với một chân. Bend cả hai đầu gối để hạ thấp hông của bạn về phía sàn, trong khi mặt trước của chân còn lại thẳng đứng. Rise sao lưu và trở lại chân sau của bạn để trở lại một lập trường vuông. Chuyển chân cho mỗi đại diện. Thực hiện squats với một hộp sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập trong khi bảo vệ đầu gối của bạn. Đứng với lưng của bạn để một hộp. Đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối để hạ thấp hông của bạn cho đến khi mông của bạn chạm trên cùng của hộp và sau đó thẳng lưng trở lại. Hộp đẩy đẩy hông của bạn trở lại, do đó đảm bảo rằng bạn giữ shins của bạn vuông góc với mặt đất.
Làm việc của bạn hamstrings mà không gây căng thẳng trên đầu gối của bạn bằng cách thực hiện deadlifts chân cứng. Thực hiện deadlifts với chân của bạn thẳng giữ chân thấp của bạn chỉ thẳng đứng và do đó không căng thẳng đầu gối của bạn. Đứng và giữ một thanh kiếm cân ở đầu đùi của bạn. Giữ đầu gối của bạn thẳng, nhưng không bị khóa, khi bạn đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Thanh nên ở gần chân khi nó hạ thấp xuống dưới chân. Một khi lưng của bạn là song song với sàn, mở rộng hông của bạn để trở về một vị trí đứng.
Bắp đùi bên trong và bên ngoài
Bạn có thể củng cố những người bắt cóc và cảm xúc ở phần đùi bên trong và bên ngoài của bạn bằng cách kết hợp việc bắt bớ và bắt bẻ hông bên. Tập thể dục không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Đối với vụ bắt cóc hông bên, nằm bên cạnh bạn với hai chân thẳng xếp chồng lên nhau.Nâng chân lên cao nhất có thể mà không cần xoay hông của bạn và sau đó hạ thấp xuống để hoàn thành các đại diện. Đối với việc lôi kéo hông, trượt chân trên của bạn hơi lùi lại để chân dưới của bạn được tự do di chuyển. Nâng chân dưới lên khỏi sàn và hạ thấp xuống. Thực hiện các bài công pháp ở cả hai bên.
Củng cố bắp bê
