Một người đàn ông nặng 300 cân sẽ bị coi là béo phì trừ khi anh ta cao ít nhất 7 feet. Điều này làm tăng nguy cơ đối với một số vấn đề sức khoẻ khác nhau, bao gồm bệnh tim và bệnh đái tháo đường tuýp 2. Mặc dù giảm cân sẽ giúp giảm nguy cơ này, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới hoặc kế hoạch tập thể dục để đảm bảo an toàn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khoẻ cơ bản nào. Các thành phần chính của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào vẫn giữ nguyên, và giảm lượng calo và tăng bài tập.
Bạn có thể giảm cân nhanh hơn lúc ban đầu, nhưng tại một số thời điểm trong cuộc hành trình giảm cân của bạn, mất 2 pound mỗi tuần có thể trở nên quá hung dữ. Khi bạn nhận được gần gũi hơn với trọng lượng mục tiêu của bạn, giảm cân nhỏ hơn sẽ trở thành tiêu chuẩn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng khi bạn giảm cân, nhu cầu về calo của bạn sẽ giảm đi, do đó, tại một số điểm bạn cần phải tính toán lại nhu cầu năng lượng để giảm cân.
Những thay đổi chế độ ăn uống được đề nghị đối với Giảm cânTránh bỏ ăn, hạn chế các thức ăn giàu chất béo hoặc đường, bao gồm thức uống ngọt, bánh kẹo, kem, đồ ăn nhanh và hàng bánh nướng. Thay vào đó, ăn chủ yếu là thực phẩm toàn bộ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm protein nạc, rau và trái cây.
Bắt đầu bữa ăn của bạn với súp trên cơ sở canh tác, các loại rau không có hoa hoặc các thực phẩm khác có mật độ năng lượng thấp, hoặc calo / gram. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng vào năm 2012 cho thấy khẩu phần có mật độ năng lượng thấp có thể giúp giảm cân. Đó là bởi vì thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể làm bạn hấp thụ ít calo, do đó bạn ít bị ăn quá nhiều trong suốt bữa ăn.Hãy chắc chắn rằng tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có chứa chất đạm, giúp tăng cường độ no. Một bài báo đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng 25 đến 30 gam protein mỗi bữa ăn để giảm cân. Điều này có thể đơn giản như ăn 1 cốc quinoa với 3 ounce phục vụ cá ngừ hoặc 3 ounce của gà vú với một ounce của phô mai mozzarella. Một phần ăn 1/4 chén đậu nành sấy khô và một tách sữa cũng sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein.
Kế hoạch Tập thể dục thể dục Giảm cân
Tăng lượng tập thể dục bạn nhận trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có thể tăng tốc độ giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyên bạn nên tăng lượng thời gian bạn tập thể dục cho đến khi bạn mất ít nhất 10% trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn, hoặc khoảng 30 pound cho một người đàn ông 300 pound, nếu chỉ số cơ thể của bạn là 40 trở lên.
Những người có Chỉ số BMI thấp hơn nên nhắm mục tiêu để tập thể dục có cường độ thấp và thấp ít nhất 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần. Điều này có thể là bơi lội, đi xe đạp hoặc đi bộ. Những bài tập này cung cấp một lựa chọn an toàn hơn cho tập thể dục có tác động cao như tập thể dục nhịp điệu hoặc chạy, có thể căng thẳng khớp của bạn khi bạn thừa cân.
Bạn có thể tập thể dục thành các khối nhỏ hơn 10 phút và dần dần tập thể dục lâu hơn và luyện tập ở cường độ cao hơn. Đi bộ trong 30 phút ở một tốc độ 3 dặm một giờ đốt cháy khoảng 245 calo cho một người đàn ông 300 pound. Các lựa chọn khác nếu đi bộ là quá mệt mỏi bao gồm các jack nhảy sửa đổi, nơi bạn nâng cánh tay của bạn trong khi gõ ra bên cạnh với luân phiên bàn chân hoặc tập luyện boxing nơi bạn thực hành các loại khác nhau của cú đấm để có được nhịp tim của bạn lên. Tìm một vài bài luyện tập aerobic bạn thưởng thức và xoay chúng trong thói quen của bạn để tránh chán nản. Mặc dù huấn luyện sức đề kháng không đốt cháy nhiều calorie, nhưng nó có thể giúp đảm bảo rằng bạn sẽ mất chất béo chủ yếu thay vì bắp thịt. Cơ bắp bạn có nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy việc tập luyện sức đề kháng cũng có thể làm tăng cân. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care năm 2010 cho thấy việc huấn luyện sức đề kháng kết hợp với chế độ ăn giàu chất đạm đã giúp tăng cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người bị tiểu đường tuýp 2 so với chế độ ăn giàu protein. Mục tiêu cho hai bài tập mỗi tuần bao gồm các bài tập tập trung vào tất cả các cơ chính trong cơ thể.
Các phiên bản được chỉnh sửa của các bài tập thể hình cơ thể có thể là một nơi tốt để bắt đầu, chẳng hạn như ngồi trên ghế và thức dậy, treo lên tường và bước lên khỏi một bước, và khi bạn có được phù hợp hơn, bạn có thể làm một phiên bản khó khăn hơn. Ví dụ: ngồi xổm lên quả bóng ổn định trên tường và sau đó giữ lại ghế hoặc tường để cân bằng thay vì ngồi và đứng dậy.
Các lựa chọn khác bao gồm sử dụng lon súp hoặc trọng lượng nhẹ để làm lồng tay, nâng cánh tay và nâng cánh tay lên, sử dụng trọng lượng nặng khi cơ bắp khỏe hơn.Không cần phải sử dụng máy tập thể dục ưa thích hoặc xuống sàn nhà nếu điều này là khó khăn cho bạn.
Một chuyên gia thể dục thể thao có thể giúp phát triển một chương trình phù hợp với thể trạng và thể lực của bạn để giúp bạn giữ được cơ bắp một cách an toàn khi bạn giảm cân.
