Các hoạt động khởi động thông thường như căng tĩnh và đạn đạo gây bất lợi cho hoạt động thể thao và thậm chí có thể gây thương tích. Nóng lên với các đợt động, bao gồm các phong trào plyometric cụ thể, sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động của mình.
Video trong Ngày
Các loại Warmups
Trượt ít hơn 30 phút trước khi hoạt động desensitizes cơ bắp và giảm điện và nhảy theo chiều dọc. Ballistic, hoặc bounce stretching, có thể dẫn đến các dây chằng hoặc bong gân cơ. Nhẹ, động kéo dài, chẳng hạn như swings cánh tay, bỏ qua hoặc nhảy jack cắm, giúp cơ bắp ấm, máu chảy vào chúng và căng chúng một cách thích hợp. Các phong trào phối hợp hai cơ hoặc các nhóm cơ tạo ra công suất plyometric.
Jumping Jacks
Jumping jacks là một bài tập thể dục plyometric quen thuộc, đầy đủ và đơn giản. Bắt đầu với hai bàn tay và hai bên dưới vai. Nhảy lên và đá chân ra ngoài ngang vai khi bạn đồng thời giơ tay lên trên đầu và chạm vào ngón tay của bạn với nhau.
Hops và bỏ qua
Sử dụng một bậc thang dây, nhảy lên một chân chiều dài của bậc thang, sau đó trở lại nhảy lên đầu kia. Nếu bạn không có một cái thang dây, đi theo một đường thẳng. Nhảy qua lại một dòng để thay đổi sự ấm lên này. Bỏ qua chiều dài của một tòa án hoặc phòng tập thể dục trong khi đưa đầu gối của bạn lên gần ngực của bạn càng tốt. Giữ chân của bạn tiếp xúc với mặt đất cho càng ngắn càng tốt. Đối với 1-2-3 nhảy, đi hai lần bỏ qua lớn, sau đó nhảy trong không khí với bước thứ ba của bạn. Đi trở lại điểm xuất phát của bạn, sau đó lặp lại, bắt đầu bằng chân khác. Bỏ qua trong khi nhảy dây.
Độ sâu Trượt
Đứng trên một chiếc hộp hoặc băng ghế dự bị cao nhất là bước nhảy thẳng đứng của bạn từ vị trí đứng. Bạn có thể sử dụng một nền tảng thấp hơn chẳng hạn như hàng đầu tiên của một bộ các thợ giặt. Nhảy ra khỏi hộp hoặc băng ghế dự bị, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và nhảy cao nhất có thể, nhận được bàn chân của bạn khỏi sàn nhà càng sớm càng tốt. Thay đổi sự ấm lên này bằng cách nhảy xuống khỏi hộp dưới, sau đó nhảy lên và lên một cái hộp cao hơn.
Xoay vòng trunk cao
Đứng bằng đôi chân dưới vai và khuỷu tay ra từ phía bạn, với các cánh tay cong vào trong nên khớp nối khớp với trước ngực. Xoay thân của bạn sang trái, giữ cho khuôn mặt của bạn thẳng về phía trước, trong khi đồng thời nâng cao đầu gối phải cao nhất có thể dưới vú trái. Bước thay thế như thể bạn đang marching tại chỗ.
