Nếu bạn nhìn vào Dinh Dưỡng được FDA chấp thuận Thực tế nhãn trên bất kỳ mặt hàng thực phẩm, bạn sẽ thấy số lượng chất dinh dưỡng được liệt kê cũng như phần trăm giá trị hàng ngày được đề nghị của họ. Nhãn dinh dưỡng tiêu chuẩn được dựa trên một kế hoạch bữa ăn tiêu chuẩn, 2000-calo mỗi ngày. Hiểu được tỷ lệ phần trăm carbohydrate, protein và chất béo trong kế hoạch bữa ăn 2000-calorie có thể giúp bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.
Video trong ngày
Carbohydrates
![]()
->
Hạt nguyên chất là nguồn carbohydrate lành mạnh. Carbohydrate là chìa khóa cung cấp năng lượng cho cơ thể để giúp bạn vượt qua cả ngày. FDA khuyên nên tiêu thụ 300g carbohydrate mỗi ngày trên một kế hoạch bữa ăn 2000-calorie. Khoảng 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày của bạn - hoặc 900-1, 300 calo - phải đến từ các nguồn carbohydrate. Ví dụ về các loại carbohydrate giàu dinh dưỡng, lành mạnh bao gồm rau sống, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, mầm lúa mì và granola.
Protein
->
![]()
Thịt nạc đỏ là một nguồn protein tốt. Các khối xây dựng chữ của cơ, protein là một thành phần quan trọng trong kế hoạch bữa ăn 2000-calorie. FDA khuyến cáo nên tiêu thụ 65g protein mỗi ngày. Nhiều nguồn protein lành mạnh - như đậu lăng, đậu, thịt đỏ nâu và cá nướng - ít calo. Khoảng 10 đến 35 phần trăm calo hàng ngày của bạn - hoặc 200 đến 700 calo - nên đến từ các nguồn protein lành mạnh để giữ cho cơ của bạn khỏe mạnh và duy trì mô khỏe mạnh trong cơ thể.
Chất béo
->
Bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Từ "chất béo" có khuynh hướng có ý nghĩa tiêu cực, nhưng cơ thể bạn cần lượng calo từ một số loại chất béo mỗi ngày. Các loại chất béo để tránh là chất béo bão hòa và các axit béo chuyển vị. Chất béo có xu hướng có lượng calo cao, và khoảng 20 đến 35 phần trăm lượng calo của bạn - 400 đến 700 calo - nên đến từ các chất béo lành mạnh, không bão hòa. Tránh các loại thực phẩm có mỡ như khoai tây chiên và khoai tây chiên, và chọn các nguồn chất béo lành mạnh hơn như bơ, cá hồi, hạnh nhân và các sản phẩm sữa ít chất béo.
![]()
Kế hoạch ăn uống và Phong cách sống
->
Những người hoạt động nên ăn nhiều carbohydrate. Khi điều chỉnh khẩu phần carbohydrate, chất đạm và chất béo theo tỷ lệ phần trăm khuyến cáo cho kế hoạch bữa ăn 2000-calorie, hãy tính đến lối sống của bạn.Ví dụ, nếu bạn đang hoạt động ít vận động hoặc ít hoạt động thể lực, nhu cầu protein của cơ thể không cao, do đó hãy cân nhắc đến việc giảm chất đạm và phần trăm chất béo của bạn, và ăn nhiều rau hơn cho chất xơ khỏe mạnh và lượng carbohydrate. Mặt khác, nếu bạn là vận động viên hoặc làm việc thường xuyên, hãy đảm bảo rằng bạn đang hướng đến phân khúc carbohydrate và protein có tỷ lệ phần trăm cao hơn để cung cấp cho cơ thể của bạn nhiều năng lượng và cho phép nó xây dựng lại các cơ đã hoạt động hiệu quả.
