Củng cố bắp đùi bên ngoài, hoặc người bắt cóc hông, với các bài tập có mục tiêu là có lợi; bạn sử dụng chúng mỗi lần bạn di chuyển chân ra khỏi trung tâm cơ thể. Trượt băng, và chơi phòng thủ trong bóng đá và bóng rổ đến với tâm trí. Nếu bạn dự trữ chất béo dư thừa trong khu vực này - hãy nghĩ đến túi ngủ - cũng có thể thực hiện từ 150 đến 300 phút mỗi tuần một lần. Khi mỡ cơ thể giảm, đùi bên ngoài của bạn sẽ đậm màu.
Video trong ngày
Losing Hip Abduction
Việc bắt cóc hông có hiệu quả sẽ làm cho những người bắt cóc hông của bạn, trong đó bao gồm tensor fasciae latae và glutes của bạn. Tập thể dục này được thực hiện trong khi nằm trên mặt bạn trên sàn với chân mở rộng, hông của bạn xếp chồng lên nhau, và đầu của bạn đứng lên trên tay của bạn. Bạn sau đó nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt và hạ thấp nó trở lại. Làm điều này từ 8 đến 12 lần trước khi chuyển sang bên, và hoàn thành từ hai đến ba bộ. Để có thêm một thách thức, hãy mang trọng lượng mắt cá chân, hoặc giữ một quả tạ ở bên ngoài đùi làm việc.
Chiếm giữ Cổ tử đằng sau
Việc bắt cóc hông thường trực làm cho bắp đùi bên ngoài của bạn, cũng như thách thức cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể. Trong khi tập thể dục, bạn đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Sau đó bạn nâng một chân lên sàn, và nhấc nó ra phía bạn lên đến một góc 45 độ, và sau đó trở về điểm xuất phát. Sau 8 đến 12 lần, chuyển sang hai bên và lặp lại bài tập, để kết thúc hai đến ba bộ. Để có thêm một thách thức, hãy nâng chân lên chống lại sự đề kháng của một băng tập thể dục bị còng vào mắt cá chân, châm trọng lượng của mắt cá chân hoặc tập thể dục khi cân bằng trên bề mặt không đều của mái vòm nửa vòm.
Phá hoại và ngồi xổm
Các bài tập đa chức năng, đa khớp là một số bài tập chân tốt nhất mà bạn có thể làm, bởi vì ngoài đùi bên ngoài của bạn, chúng cũng làm các cơ lớn khác ở thân dưới của bạn từ mông của con. Những bài tập này có thể bao gồm lunges và squats. Trong thời kỳ suy thoái, bạn đi vào tư thế tách, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông. Khi đầu gối của bạn bị cong 90 độ, quay trở lại điểm xuất phát. Squats cơ bản bắt chước chuyển động bạn thực hiện khi ngồi trên ghế và đứng trở lại.Các biến thể có thể bao gồm lunges bên, lunges đi bộ, lunges với một chân trên một nền tảng, squats tường, và ngồi trước và sau squats. Thực hiện từ 2 đến 3 bộ và 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập.
