Giảm bài tập ngực ở nhà không có trọng lượng

Việc xây dựng núm vú thấp sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài tràn trề diện mạo, nhưng khu vực có thể chậm đáp ứng được việc huấn luyện sức mạnh. Trong khi áp lực giảm băng ghế dự bị rất lý tưởng cho việc phát triển khu vực nghiêm ngặt này, bạn không phải lúc nào cũng có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục có băng ghế điều chỉnh và thanh Olympic. Đừng tuyệt vọng - bạn có thể làm rất nhiều ở nhà để phát triển phần này của ngực của bạn.

Video trong ngày

Đọc thêm : Tại nhà Chest Toning

Push-Up Variables

->

Sự thúc đẩy là một người xây dựng ngực thấp hơn ở bất cứ đâu. Hình ảnh: JPWALLET / iStock / Getty Images

Vùng vây đuôi là một phần của cơ quan sinh dục chủ yếu được nhắm mục tiêu chủ yếu bởi sự thúc đẩy tiêu chuẩn. Thực hiện nhiều bộ di chuyển cổ điển này tập luyện ngực dưới và không cần thiết bị. Đặt một cái gì đó với một ít trọng lượng trên lưng của bạn để tăng cường độ - ví dụ như sử dụng danh bạ điện thoại hoặc hộp chất tẩy rửa.

Nhả đẩy lên xuống:

Mặc dù hơi dễ hơn một cú đẩy chuẩn -up, bạn có thể sử dụng các biến thể này để trau dồi trên trên pecs thấp hơn của bạn. Đặt bàn tay lên cầu thang hoặc bàn cà phê khi bạn nhấn lên và xuống. Chọn một bề mặt không ổn định, như một quả bóng ổn định, để tạo ra nghiêng và làm cho bài tập khó khăn hơn. Thưởng: Sự bất ổn làm tăng kích hoạt cốt lõi của bạn.

Push-Ups Đi:

Sự di chuyển này chức năng thách thức ngực dưới của bạn để bắn để hỗ trợ bạn khi bạn di chuyển. Hãy vào một vị trí push-up tiêu chuẩn và thực hiện một cuộc push-up. Di chuyển tay phải của bạn một vài inch sang phải, sau đó tay trái của bạn và đẩy lên. Di chuyển cả hai tay về vị trí ban đầu và đẩy lên. Cuối cùng di chuyển tay trái của bạn một vài inch còn lại và tay phải của bạn phải đẩy lên. Đó là bốn push-up, nhưng chỉ là một đại diện. Hãy nhớ rằng, trong tất cả các phiên bản của push-up, để giữ hông của bạn và hạ thấp trở lại trong một đường thẳng. Đi bộ hoặc sinking hips của bạn có nghĩa là cốt lõi của bạn là không hoạt động và làm giảm các lợi ích của tập thể dục. Mục tiêu cho hai đến bốn bộ 10 đến 15 reps của mỗi bài tập.

Ngang

->

Tìm kiếm một bộ thanh nhúng tại sân chơi gần nhà bạn. Ảnh minh hoạ: guruXOOX / iStock / Getty Images

Dips thường được coi là một bài tập triceps, nhưng khi thực hiện với một nạc chuyển tiếp nhẹ, phần xương chậu của pectoralis chính là cơ chính được sử dụng. Hầu hết mọi người không có một bộ thanh nhúng cài đặt trong nhà của họ. Bạn có thể may mắn có một sân chơi gần đó với một bộ, nhưng, nếu không, sử dụng một bộ ghế phân để cobble cùng với trạm ngâm nước của bạn ở nhà.

Sử dụng những chiếc ghế có chỗ ngồi bằng phẳng - không đệm - và cách sàn 24 đến 29 inch. Hãy chắc chắn rằng các phân có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng hai chiếc ghế dài, nhưng kéo cơ thể của bạn đến một di chuột từ một bề mặt thấp hơn sẽ được thử thách.

Bước 1

Đặt phân phân cách nhau giữa hai vai. Đặt tay lên họ và uốn cong đầu gối của bạn để đá lên gót chân của bạn để bạn lơ lửng trên mặt đất.

Bước 2

Thực hiện nhúng bằng cách uốn khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra ngực. Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về đầu. Bản lề hơi hướng về phía trước từ hông khi nhúng vào để ngực bạn.

Làm việc theo cách của bạn lên đến bốn bộ 12 lần lặp lại.

Đọc thêm:

Các bài tập ngực tốt nhất nếu không có thiết bị