Giảm cân không bao giờ là sự lựa chọn dễ dàng. Nếu bạn bị đau cơ xơ, kế hoạch giảm cân của bạn có vẻ khó khăn hơn. Calo là thủ phạm khi nói đến tăng cân, do đó giảm cân là kết quả của sự giảm calo. Giảm ăn hàng ngày của bạn bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và tăng sản lượng calorie hàng ngày bằng tập thể dục. Đây là nơi nó được khôn lanh cho một người đau cơ xơ: đau đớn đi kèm với điều kiện làm cho tập thể dục không thoải mái. Với một nỗ lực có ý thức mặc dù, bạn sẽ tìm thấy các workout giúp bạn đốt cháy calo và bảo vệ bạn khỏi đau đớn.
Video trong ngày
Tập thể dục dễ dàng
Bước 1
Thực hiện các bài tập tim mạch như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội. Bắt đầu với năm phút một ngày. Dần dần tăng thời gian của bạn từ một đến hai phút mỗi ngày cho đến khi bạn có thể thực hiện 60 phút tập thể dục để đốt cháy calo dẫn đến việc giảm cân.
Bước 2
Giữ nhịp tim từ 55 đến 75 phần trăm nếu bạn mới tập thể dục. Tính toán này bằng cách trừ độ tuổi của bạn từ 220 và nhân kết quả bằng 0. 55 và 0. 75. Xác định xung của bạn ở cạnh cổ hoặc dưới của cổ tay và đếm nhịp đập bạn cảm thấy trong vòng 10 giây trong khi tập luyện. Nhân kết quả bằng sáu để xác định xem bạn có nằm trong phạm vi tập luyện thoải mái hay không.
Bước 3Tập luyện sức mạnh vào tập luyện hàng ngày của bạn trong một hoặc hai ngày một lần để tăng sự trao đổi chất và đốt thêm calo để giúp bạn giảm cân. Chọn tám đến 10 bài tập, một cho mỗi nhóm cơ lớn, và thực hiện một bộ tám đến 12 lần lặp lại. Chẳng hạn, bao gồm squats cho cơ thể thấp hơn của bạn, crunches cho cốt lõi của bạn, lồng tay cùi chỏ tay cho các biceps và dumbbell vai ép cho vai. Bao gồm các bài tập cho ngực, lưng và bê.
Bước 4
Kết hợp các bài tập dưới nước vào bài tập luyện thường xuyên của bạn như một hoạt động không gây ảnh hưởng đến giảm stress trên khớp của bạn. Bơi hoặc đi bộ trong hồ bơi 15 phút ba lần một tuần hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu thể dục thể thao. Bắt đầu ở cường độ thấp và dần dần tăng tốc độ bơi của bạn, hoặc tăng bước đi của bạn để chạy bộ để ghi một lượng calo cao hơn.
Bước 5
Sử dụng một chiếc xe đạp cố định nếu không có xe đạp ngoài trời, hoặc như một tập luyện không phụ thuộc vào thời tiết. Đánh giá cường độ tập luyện của bạn bằng nhịp tim mục tiêu. Pedal ở tốc độ làm tăng nhịp tim trong phạm vi của bạn trong 10 đến 60 phút. Thực hiện tập luyện đạp xe từ 1-3 ngày một tuần như là một trong các hoạt động gây nghiện tim mạch, đốt calorie.
Chế độ ăn kiêng
Bước 1
Ăn thịt nạc như gà, cá và gà tây thay vì thịt đỏ để giảm lượng calorie.Giảm lượng calo hàng ngày của bạn bằng khoảng 250 calo để bổ sung cho sự giảm cân hàng tuần của bạn.
Bước 2
Tăng lượng thức ăn có nhiều chất xơ như trái cây và rau cải để cung cấp một cảm giác đầy đủ, ít calo hơn. Ăn một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều như táo và bơ đậu phộng và cà rốt và hummus để tích hợp các loại thực phẩm có chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3
Ăn 3 bữa một ngày cộng với 2 đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ: ăn omlet rau quả cho bữa ăn sáng và trong một hoặc hai giờ có một trái cây. Ăn một món salad gà nướng cho bữa trưa và trong một hoặc hai giờ có một số ít hạnh nhân. Nấu một bữa tối lành mạnh như cá nướng vào buổi tối, do đó dạ dày của bạn không ảnh hưởng đến khả năng ngủ đêm của bạn.
Bước 4
Tránh ăn nhiều calo từ thức ăn chiên, thực phẩm đường, thức ăn vặt và đồ uống có ga. Nướng hoặc nướng thịt thay vì chiên thức ăn để giảm lượng calo. Thay các đồ ăn nhẹ có đường với táo hoặc cam để làm hài lòng chiếc bánh ngọt của bạn. Uống nhiều nước thay vì uống đồ uống chứa carbonate.
Lời khuyên
- Khi bạn bị đau cơ xơ hóa, các mục tiêu luyện tập của bạn là cải thiện chức năng hàng ngày và mức độ thể lực. Giảm cân là một mục tiêu chấp nhận được, nhưng không đẩy cơ thể của bạn đến mức cực đoan hoặc bạn có thể gặp trở ngại thay vì cải thiện. Tăng thời gian nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại nếu bạn gặp đau trong quá trình tập luyện sức mạnh. Ví dụ, thực hiện một tay cong và sau đó nghỉ ngơi trong 5 đến 10 giây trước khi bạn hoàn thành việc lặp lại lần thứ hai.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để xác định xem nó có an toàn với tình trạng của bạn hay không.
