Huấn luyện quân sự cơ bản đang đánh thuế ngay cả đối với những người đã có đủ sức khoẻ. Các học viên khác, trong một video trên trang web của Không lực, khuyên bạn nên hình thành trước khi bạn báo cáo. Những học viên này đề nghị chạy, làm pushups và ngồi dậy và thức dậy sớm. Bạn cũng cần phải đáp ứng yêu cầu chiều cao và trọng lượng. Nếu bạn cao 5 feet 10 inch, bạn có thể cân nặng không quá 191 lbs. Thêm hoặc trừ khoảng 5 lbs. cho mỗi inch ở trên hoặc dưới 5 feet 10 inch chiều cao.
Video trong ngày
Giảm cân
Bước 1
Giảm 250 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn và đốt 250 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục. Xác định có bao nhiêu calo bạn cần để duy trì cân nặng của bạn. Nếu bạn là đàn ông, hãy nhân trọng lượng của bạn bằng cân nặng 15, hoặc bằng 12 nếu bạn là phụ nữ. Câu trả lời là tổng số calo mà bạn nên ăn hàng ngày. Để giảm cân một cách an toàn, hãy cắt giảm 250 calo. Bạn có thể mong đợi để mất 1 đến 2 lbs. mỗi tuần.
Bước 2
Thiết lập các mục tiêu thể dục của bạn. Không quân đề nghị bạn đáp ứng các tiêu chuẩn tốt nghiệp tối thiểu trước khi báo cáo. Đối với nam giới, điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể chạy 1. 5 dặm trong ít nhất 11 phút, 57 giây. Bạn cũng có thể làm 45 pushups và 50 sit-up trong một phút. Phụ nữ nên hoàn thành việc chạy trong 14 phút, 21 giây và thực hiện 27 lần đẩy và 50 lần ngồi trong một phút.
Bước 3
Thực hiện theo một chương trình tập luyện, chẳng hạn như lịch đào tạo của Không quân 14 tuần. Điều này sẽ giúp bạn đạt được các tiêu chuẩn thể dục thể chất tối thiểu. Tập luyện này ba đến năm lần một tuần. Công thức kéo dài trong hai phút, sau đó ngồi-up, pushups, đi bộ, chạy và lặp lại. Hoàn thành tập luyện của bạn với một đi bộ ba đến năm phút và hai phút kéo dài.
Lịch đào tạo 14 tuần của Không lực 9 tuần> Làm hai phút ngồi và đẩy lên. Xoay tập thể dục để tạo khoảng thời gian trong ba tuần đầu của chương trình. Thực hiện theo các môn tập thể dục nhịp điệu này với chặng đi bộ năm phút và chạy một phút vào tuần thứ nhất. Tuần thứ hai, hãy nhảy lên ba phút. Tuần thứ ba, đi bộ bốn phút và sau đó chạy bộ 5 phút.
Bước 2
Hoàn thành bốn phút trong khoảng thời gian hai tuần tiếp theo. Tuần thứ năm, chạy bộ sáu phút; tuần thứ sáu, đi cho bảy phút.
Bước 3
Bump các khoảng cách lên đến sáu phút trong hai tuần tiếp theo. Tuần 7 chạy bộ 7 phút và 8 phút vào tuần thứ tám.
Bước 4
Thay đổi công thức vào tuần thứ chín. Giảm xuống bốn phút khoảng cách, đi bộ bốn phút và chạy trong 13 phút. Chạy 15 phút vào tuần 10.
Bước 5
Giảm khoảng cách xuống còn hai phút và chạy liên tục đến 17 phút vào tuần 11. Trên tuần 12, đi bộ một phút sau khoảng thời gian và sau đó chạy cho 17 phút.Vào tuần 13, đi bộ trong hai phút, chạy bộ chậm trong hai phút, và sau đó chạy 17 phút. Vào tuần 14, cắt đi hoàn toàn, chạy bộ ba phút, và sau đó chạy trong 17 phút.
Những thứ bạn cần
Giày chạy bộ
Đồng hồ hẹn giờ
- Máy tính
- Mẹo
- Làm việc ít nhất 6 tuần trước khi báo cáo BMT.
Cảnh báo
- Việc mất hơn 2 lbs mỗi tuần không lành mạnh và làm cho bạn giảm cân rất khó khăn.
