Một tháng sẽ cho bạn nhiều thời gian để giảm 5 cân mà không bị mất thốn hoặc nhiều giờ tập thể dục. Thâm hụt calo vừa phải, một lượng hợp lý hoạt động thể chất và một số điều chỉnh lối sống giúp bạn đạt được mục tiêu và duy trì được thân hình mới. Lập kế hoạch với các bữa ăn thân thiện giảm cân và một chương trình tập luyện để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Video trong ngày
Giảm cân Làm việc như thế nào
Để đạt được mục tiêu của bạn, bạn sẽ cần phải mất khoảng 1 1/4 pounds mỗi tuần. Mức thâm hụt hàng ngày 625 calo giúp bạn đạt được tỷ lệ mất mát này, vì một bảng Anh tương đương với 3, 500 calo. Tạo thâm hụt này bằng cách kết hợp tập thể dục và giảm lượng calo. Một chiến lược kết hợp có hiệu quả nhất trong việc giúp bạn giảm cân tốt, cho thấy một bài đánh giá năm 2014 được công bố trong "Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống". Bạn không muốn mất £ 5 trong một tháng chỉ để đưa nó trở lại nhanh chóng. Sử dụng tháng để áp dụng các thói quen giữ trọng lượng mới, nhẹ hơn như là tiêu chuẩn mới của bạn.
Protein đầy đủ là quan trọng vì nó giúp bạn cảm thấy đầy đủ và duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân. Khoảng 25% mỗi pound bị mất đi do cơ bắp nếu bạn không ăn đúng cách và tập thể dục khi tạo ra lượng calo thiếu hụt, theo ghi nhận của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Đó là 1 1/4 cân Anh cơ đã mất trong trọng lượng 5 pound nếu bạn không cẩn thận. Mục tiêu cho 0. 55 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể cho lợi ích giảm cân. Đối với một người 140 pound, khoảng 77 gram mỗi ngày, hoặc 20 gram ở mỗi bữa ăn và 10 gram tại mỗi bữa ăn nhẹ. A 1/4 cốc đậu hũ mềm, cung cấp 20 gram; 3/4 chén gà nướng xắt nhỏ, cung cấp 26 gam; 6 ounce sữa chua Hy Lạp bình thường, không chứa chất béo cung cấp 17 gam.Uống các loại ngũ cốc nguyên chất, chẳng hạn như quinoa và gạo nâu, cũng như các loại rau nước có chứa chất xơ và ít calo với khối lượng lớn để làm đầy.Trái cây tươi, 100% ngũ cốc nguyên hạt và một phần nhỏ của hạt và hummus làm cho bữa ăn nhẹ đáp ứng nhưng bổ dưỡng. Tránh các loại nước sốt dư thừa, đặc biệt là nếu chúng chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa và nước xốt xi-rô và các món ăn nhanh.
Ý tưởng cho món ăn Giảm 5 cân
Kết hợp chất xơ và protein vào bữa sáng để giúp bạn cảm thấy đầy đủ. Một nghiên cứu năm 2008 trong "Tạp chí Quốc tế về Bệnh béo phì" cho thấy một bữa ăn sáng trứng làm tăng cân, so với bữa sáng bằng bánh mì tinh chế bằng calo. Có hai trứng trộn lẫn với ớt, nấm và rau bina với quả chuối hoặc hai quả trứng luộc chín với một ít bánh quy lúa mì và một quả đào. Nếu trứng không phải là một lựa chọn, trộn nửa quả chuối đông lạnh với 1/2 chén quả việt quất đông lạnh, một muỗng sữa bột whey, 1/2 chén rau bina và sữa chua ít chất béo để làm smoothie nhanh. Bánh yến mạch cổ điển nấu chín trong nước với sữa tách kem, quả mâm xôi tươi và rắc hạt óc chó cũng giúp giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ cả buổi sáng nhờ chất xơ của nó.
Chuẩn bị một salad tươi kết hợp với gà nướng hoặc cá nướng và ăn mặc với dầu ô liu và nước chanh như một bữa trưa lành mạnh. Nếu bạn muốn có một bữa ăn đã nấu chín, hãy ướp gà ướp với hạt dẻ nước, nấm shiitake, bông cải xanh và đậu Hà Lan. Mùa với nước tương và phục vụ hơn 1/2 chén gạo nâu. Thịt đậu lăng hoặc rau canh bên cạnh một nửa bánh sandwich gà tây trên bánh mỳ 100 phần trăm là một lựa chọn ăn trưa khác với chất xơ, protein và rau cải.
Ăn tối ở nhà; chọn các bữa ăn dễ chuẩn bị để tránh tốn nhiều giờ trong nhà bếp. Có 1/2 đến 1 chén đậu đen dày dạn dày với 1 cốc quinoa, vài lát bơ và salsa. Nhặt một con gà quay và phục vụ khoảng 4 ounce không có da cùng với một miếng bánh mì nguyên chất và một salad rau bina với một ounce feta, cà chua anh đào và dầu ăn bưởi olive. Thịt bò bít tẩm với rau húng và rau mùi khô với 1 cốc 100% bột mì nướng được chiên bằng húng quế tươi và cà chua thái nhỏ. Nướng cá hồi, nướng đậu hũ hoặc nướng gà nướng kèm theo một khoai lang nướng nhỏ và măng tây hấp.
Hoạt động, Ngủ và Không căng thẳng
Sự đốt cháy calo và năng lượng bạn nhận được từ hoạt động thể dục thường xuyên làm giảm 5 cân Anh trong một tháng dễ dàng hơn. Mục đích của hoạt động tim mạch kéo dài 30 đến 45 phút mỗi ngày để đốt cháy 250 đến 300 calo hoặc nhiều hơn. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp một huấn luyện viên hình elip, bơi lội hoặc tham gia các lớp tập thể dục khiêu vũ. Bạn càng ít tập thể dục, thì nó càng trở nên căng thẳng.
Tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng trong kế hoạch tập thể dục của bạn. Làm việc chống lại sự đề kháng sẽ khiến cơ thể bạn bám vào cơ, vì nó đang được sử dụng, và mang lại cho bạn vẻ ngoài mềm mại hơn. Tập thể dục cho mỗi nhóm cơ chính ở mỗi hai buổi mỗi tuần. Mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề trong một hoặc hai lần.Thực hiện từ một đến ba bộ.
