Sự kiện sắp tới mà bạn muốn nhìn tốt nhất của bạn chỉ là ba tuần đi - nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể giảm một khối lượng đáng kể trọng lượng vào lúc đó. Cố gắng để mất 10 pound trong khung thời gian này là tham vọng, nhưng có thể làm được, đặc biệt nếu 10 pound chỉ là bước khởi đầu của cuộc hành trình giảm cân của bạn - nhưng nó có thể quá hung dữ nếu bạn đã có một sức khoẻ. Chọn chiến lược đã được chứng minh như ăn toàn bộ, thực phẩm chưa chế biến, tránh thức ăn vặt vặt vặt, giảm thiểu mức tiêu thụ rượu và cam kết tập thể dục. Thông qua các bước này và trong thời gian ba tuần, bạn có thể xâm nhập vào lối sống lành mạnh, và bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và cảm thấy năng lượng lớn hơn.
Video của Ngày
Xác định nhu cầu calorie của bạn cho việc giảm cân
Tất cả các chế độ ăn sẽ làm giảm số lượng calo xuống một con số thấp hơn số lượng bạn đốt mỗi ngày. Một pound bằng 3, 500 calo, vì vậy để giảm 10 cân Anh, bạn sẽ cần ăn ít hơn 35.000 calo so với khi đốt trong ba tuần đó. Điều này làm cho tỷ lệ mất mát ít hơn 3 pound mỗi tuần, đòi hỏi thâm hụt 1, 666 calo mỗi ngày. Để đạt được thâm hụt này, kết hợp hoạt động thể dục và tập thể dục. Ví dụ: tập thể dục đốt 800 calo, và ăn khoảng 800 calo nhỏ hơn bạn cần duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.
Xác định lượng calo bạn đốt bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc bằng cách tư vấn chuyên gia dinh dưỡng. Từ con số này, xác định có bao nhiêu calo bạn có thể an toàn trừ. Ăn ít calo - dưới 1, 200 cho phụ nữ hoặc 1, 600 cho một người đàn ông - ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn và có thể hết sức nguy hiểm, trừ khi bạn đang có kế hoạch điều trị y khoa để điều trị chứng béo phì. Nếu thâm hụt calorie theo kế hoạch của bạn sẽ đưa bạn xuống dưới mức tối thiểu này, bạn nên đi tiểu ít hơn lượng calo thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục để tăng thâm hụt hàng ngày của bạn.
Kế hoạch ăn uống giảm cân nặng 10 cân
Chuẩn bị hầu hết các bữa ăn bao gồm 2 đến 4 ounces protein, 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt và 2 chén rau nước xơ. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy bỏ chế biến thực phẩm tiện dụng và chọn một miếng trái cây tươi, cần tây với một thìa bơ hạt nhân, gà tây đậm trong lá romaine với mù tạt hoặc một tách sữa chua không béo, ít chất béo.
Ý tưởng cho bữa sáng bao gồm nửa quả bưởi cùng với một quả trứng chiên với nấm và ớt và một miếng bánh mì nướng toàn bộ lúa mì; một quả smoothie được làm bằng 1/2 quả chuối, một nắm rau dền, nửa chén dâu tây, một muỗng sữa bột whey và sữa hạnh nhân; hoặc một muffin tiếng Anh với bánh mỳ nướng với một ounce pho mát ít béo và cà chua thái lát, được đặt dưới thịt gà.
Ăn trưa, thưởng thức một cốc canh đậu lăng tự nấu với salad xanh; nướng gà vắt với 1/2 chén gạo nâu và măng tây hấp; cá ngừ đóng hộp trong nước trộn với mù tạt và mũ, với cà rốt và cần tây gậy; hoặc sữa chua Hy Lạp đồng bằng, ít chất béo, trứng luộc và bánh quy lúa mạch với táo.
Ăn tối ở nhà để tránh phần lớn và lượng calo dư thừa bạn nhận được trong bữa ăn tại nhà hàng. Nướng thịt bò bít tết và phục vụ với hành tây xào và ớt với bắp ngô tortillas, salsa và vài lát bơ. Nướng một ít cá hồi với 1/2 chén cơm và bông cải xanh hấp. Hãy ớt với đậu đen, cà chua đóng hộp và gia vị để phục vụ trên gạo nâu với một bên của zucchini nướng. Nếu bạn ăn ở ngoài, hãy tìm những món ăn có nướng hoặc nướng, và yêu cầu người phục vụ các món rau hấp hoặc salad bên thay vì khoai tây chiên hoặc pilaf.
Hoạt động thể lực để giảm cân
Để giảm 10 cân Anh trong vòng 3 tuần mà không làm giảm khối cơ, bạn phải hoạt động thể chất. Để tạo ra sự thâm hụt đáng kể được yêu cầu, bạn cần tham gia vào các hoạt động phòng tập thể dục và tăng vận động hàng ngày của bạn.
Bạn càng cân nặng, bạn sẽ đốt nhiều calo hơn cho cùng một lượng hoạt động. Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội, bỏng nhiều hơn so với tập luyện cân nặng, nhưng cả hai đều rất cần thiết khi bạn đang cố gắng giảm cân. Đối với tim mạch, hãy lập kế hoạch ít nhất từ 60 đến 90 phút để đốt cháy đủ lượng calo để làm giảm 10 pound trong ba tuần. Chẳng hạn, nếu bạn nặng 185 pound, một nửa giờ trên huấn luyện hình elip sẽ đốt cháy khoảng 400 calo. Nếu bạn nặng 155 cân Anh, bạn đốt 335 calo trong cùng một khoảng thời gian. Một bước đi rất nhanh ở tốc độ 4,5 mph chỉ đốt 222 calo cho một người 185-pound trong 30 phút, và 186 calo nếu bạn cân nặng 155 pounds. Nếu bạn mới tập thể dục, cố gắng tập thể dục cho một giờ hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể không thực tế; mục tiêu giảm cân của bạn rất có thể phải được sửa đổi.
Trọng lượng đào tạo giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi bạn giảm cân. Khi bạn bị mất cơ, sự trao đổi chất của bạn làm giảm đi, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Đi ít nhất hai buổi / tuần trong những ngày không liên tục. Làm việc với các nhóm cơ lớn, bao gồm ngực, lưng, cánh tay, vai, hông và abs, với từ một đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Các hoạt động thể chất khác bạn làm trong ngày cũng giúp đốt cháy lượng calo của bạn. Tẩy trang, giặt quần áo, đi dạo với con chó và tốc độ khi cầm điện thoại để đạt được mục tiêu giảm cân.
Đánh giá Mục tiêu Ba Tuần
Nếu bạn đã ở trong phạm vi trọng lượng khỏe mạnh nhưng cách lý tưởng cá nhân của bạn 10 pound, có thể mất hơn 3 tuần để giảm cân. Càng cần nhiều trọng lượng hơn, bạn sẽ dễ dàng bỏ được 10 cân Anh trong vòng 3 tuần. Hãy xem xét nếu mục tiêu của bạn là thực tế và có giá trị nỗ lực phi thường để tiếp cận. Hãy nhớ rằng, khi bạn tiến gần hơn đến trọng lượng mục tiêu, bạn cần phải thực hiện các thay đổi bổ sung cho chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt được mục tiêu của mình.
Hạn chế tối đa 3 pound mỗi tuần trong thời gian dài hơn hai đến ba tuần, vì nó làm tăng nguy cơ biến chứng về sức khoẻ, chẳng hạn như sỏi mật.
Việc giảm cân ở một tốc độ chậm hơn có thể làm được nhiều hơn và có thể khiến bạn ít căng thẳng hơn đau khổ để đạt được một mục tiêu không thể.Khi bạn mất thời gian để mất trọng lượng, bạn có nhiều khả năng để giữ cho rằng £ 10 tốt, thay vì đi xe đạp qua mất và đạt được liên tục.
