Tăng số lượng hoạt động bạn nhận được trong ngày thường được khuyến cáo cho những người cố gắng giảm bớt, nhưng tập thể dục một mình không phải lúc nào cũng đủ để giảm đáng kể lượng cân. Bạn nên tập cho mục đích này bao lâu tùy thuộc vào mức độ cường độ và thời lượng của mỗi phiên, cũng như số tiền bạn ăn hàng ngày. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho bạn.
Video trong ngày
Cardio đề nghị giảm cân
Để giảm cân, tốt nhất nên có ít nhất 300 phút mỗi tuần với cường độ tim vừa phải, tập thể dục đủ mạnh để có thể nói chuyện, nhưng không hát. Nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể tăng cường độ và làm 150 phút mỗi tuần của cardio mạnh mẽ, đủ để bạn làm việc chăm chỉ để không còn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện nữa. Trải tập luyện của bạn suốt cả ngày và tuần, miễn là mỗi phiên kéo dài ít nhất 10 phút.
Các cân nhắc Cardio Calorie
Không phải ai cũng có thể giảm cân bằng tập thể dục một mình vì một số lý do. Thứ nhất, người ta thường đánh giá quá cao lượng calo mà họ bỏ ra thông qua tập thể dục ba hay bốn lần, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học thể thao và Thể hình trong năm 2010. Bạn cần đốt thêm 3, 500 calo để mất 1 pound thông qua tập thể dục. Một người nặng 160 pound đốt cháy khoảng 200 calo đi bộ một giờ tại 2 dặm một giờ, có nghĩa là nó sẽ mất khoảng 17 giờ để mất 1 pound làm hoạt động này. Cùng một người này sẽ đốt khoảng 315 calo xuống dốc trượt tuyết hoặc chơi golf trong khi mang các câu lạc bộ trong một giờ, và khoảng 365 calo bằng cách sử dụng một máy elliptical hoặc làm ít aerobics ảnh hưởng cho cùng một khoảng thời gian.Các hành vi ứng phó tiềm ẩn
Mặc dù có thể bạn không thể giảm cân bởi vì bạn đang xây dựng cơ bắp, đây không phải là lý do chính đáng cho việc giảm cân do tập thể dục. Mọi người thường bù đắp cho bất kỳ lượng calo nào họ bỏ ra trong suốt thời gian tập thể dục của họ bằng cách ít hoạt động hơn vào những ngày còn lại trong ngày hoặc ăn nhiều hơn, ghi chú bài báo tổng kết trong Y Khoa và Khoa học về Thể thao và Thể dục vào năm 2014.
Nếu bạn thấy rằng bạn không giảm cân trong vòng vài tuần, bạn có thể muốn bắt đầu thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều điều kiện vào năm 2015 ghi nhận rằng nếu bạn không trải qua những thay đổi về trọng lượng sau bốn tuần luyện tập, bạn sẽ không giảm cân bằng tập thể dục một mình.
Lợi ích của việc tăng cường Tập luyện
Mặc dù luyện tập sức mạnh thường không đốt cháy calo nhiều như tim, bạn không nên để nó ra khỏi chế độ tập thể dục nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trong những người không ít nhất hai buổi tập huấn sức mạnh khuyến khích mỗi tuần, khoảng 1 trong 4 cân bị mất đi do cơ thay vì chất béo. Mất cơ này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm cho cân nặng trở nên khó hơn. Sự kết hợp của việc huấn luyện sức mạnh và chế độ ăn giàu chất đạm, giảm calorie có thể giúp bạn cải thiện cả thành phần cơ thể và kết quả giảm cân cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường týp 2, ghi nhận một nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetes Care trong năm 2010.
Thức ăn cân nhắc
Ăn kiêng có xu hướng hiệu quả hơn cho việc giảm cân so với tập thể dục, nhưng tập thể dục có thể quan trọng hơn để giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên làm cả hai. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 ở bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn ít calorie và tập thể dục giảm cân và đạt được sự cải thiện thành phần cơ thể tốt hơn những người ăn kiêng hoặc tập thể dục một mình.
Việc thay đổi chế độ ăn uống có thể làm tăng kết quả giảm cân mà bạn đạt được thông qua việc tập thể dục vào công việc hàng ngày của bạn. Cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn kiêng mỗi ngày có thể giúp bạn tạo ra mức thiếu hụt cần thiết là 3, 500 calorie để giảm cân với tốc độ khoảng 1 pound mỗi tuần. Làm điều này bằng cách cắt thức ăn chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm có đường hoặc chất béo, và tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein nạc.
Protein đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2005 trên tạp chí The Journal of Nutrition, việc ăn một chế độ ăn kiêng protein cao giúp tăng hiệu quả của việc tập thể dục vào thành phần cơ thể của bạn. Bạn cần protein để xây dựng cơ, và cơ giúp tăng sự trao đổi chất của bạn.
