Không cần thiết phải dùng phòng tập thể dục nếu bạn quan tâm đến việc phát triển cơ bắp; dumbbells sẽ cho phép bạn kết hợp một loạt các bài tập ở nhà. Mặc dù có những quan niệm sai lầm phổ biến, giai đoạn phát triển đòi hỏi sự kết hợp của trọng lượng và tập luyện tim mạch. Trong khi bạn có thể điều chỉnh tập luyện tập luyện cân nặng của mình để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ đặc biệt, những bài tập này chỉ phát triển mô cơ và không làm ảnh hưởng đến bất kỳ chất béo dư thừa nào bạn đang mang.
Video của Ngày
Nhắm vào cánh tay
Các cơ bắp lớn trong vòng tay bao gồm vai, bắp tay và triceps. Nếu bạn không có trọng lượng, bạn có thể làm việc cả hai vai và triceps của bạn với dips băng ghế dự bị và chặt chẽ pushups. Ghế dốc bao gồm ngồi trên ghế với đôi chân của bạn mở rộng ra và gót nằm trên sàn nhà, đặt trọng lượng của bạn vào tay của bạn được định vị trên cạnh ghế, và uốn khuỷu tay của bạn để hạ thấp hông của bạn về phía sàn nhà. Các nút push-up rất gần giống với pushup truyền thống, ngoại trừ tay bạn được đặt trực tiếp bên dưới vai. Thực hiện chúng từ đầu gối nếu cần. Nếu bạn có tạ, bạn có thể bao gồm nhấn vai và nâng bên cho vai, và triceps trên không đầu và kickbacks cho triceps. Làm việc với bắp tay bằng lưỡi liềm và lưỡi cùi.
Phát triển Back
Với một đôi tạ, bạn có thể làm việc lại với hàng ghế ngồi quỳ và đứng cong trên hàng. Lặp lại hàng sẽ yêu cầu sử dụng một chiếc bàn hoặc ghế an toàn. Quỳ xuống bàn với một đầu gối và bàn tay của cánh tay hỗ trợ để lưng của bạn là song song với sàn nhà. Giữ một quả tạ đơn lẻ trong bàn tay tự do của bạn và cho phép nó treo lên sàn. Kéo quả tạ lên phía bên ngực của bạn và sau đó mở rộng cánh tay của bạn để đưa nó về vị trí bắt đầu. Đối với hàng đứng đằng sau, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay và đặt bàn chân của bạn để vai-chiều rộng ngoài. Giữ thẳng lưng, đẩy hông lưng và uốn cong về phía trước ở thắt lưng cho đến khi lưng của bạn song song với sàn. Kéo các quả tạ sang hai bên thân mình và hạ thấp chúng để hoàn thành đại diện.
Làm việc với Belly và Obliques
Phát triển các cơ xung quanh tình yêu của bạn xử lý với crunches xe đạp, crunches chân thẳng và crunches đảo ngược. Mỗi bài tập này đều được tìm thấy bởi một nghiên cứu năm 2001 do Hội đồng Mỹ về Tập luyện cho biết có hiệu quả khi đánh abs và obliques. Tất cả được thực hiện từ một vị trí nằm ngửa. Đối với đạp xe đạp, với hai bàn tay phía sau đầu của bạn, crunch và xoắn sang phải, đưa khuỷu tay phải của bạn trên cơ thể của bạn. Đồng thời, nâng đầu gối trái lên phía trên ngực để chạm khuỷu tay khi nó đến và mở rộng chân phải.Hạ xuống dưới và chuyển sang bên trên đại diện tiếp theo. Đối với chân thẳng crunches, giữ chân của bạn lên để chúng được chỉ thẳng đứng khi bạn crunch. Khớp lưng nghiêng liên quan đến việc giữ vai trên sàn nhà trong khi co lại abs và obliques của bạn để nâng chân và hông của bạn xuống mặt đất.
Hiệu quả Toning
Cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn và giảm nguy cơ thương tích bằng cách thực hiện từ 5 đến 10 phút của ánh sáng cardio và năng động trải dài trước mỗi workout. Để luyện tập thể dục thẩm mỹ cho việc làm săn chắc, ACE khuyên nên nhấc hai ngày mỗi tuần và thực hiện từ ba đến sáu bộ sáu đến 12 lần cho mỗi bài tập. Để phát triển hiệu quả giai điệu, ngoài trọng lượng đào tạo, kết hợp thường xuyên tập thể dục tim mạch cường độ cao và thực hiện theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Tập thể dục cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn và cũng đã được tìm thấy để nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong suốt cả ngày. Giảm lượng calo của bạn bằng cách giảm kích cỡ phần ăn của bạn và chủ yếu ăn trái cây, rau, các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo và ngũ cốc nguyên hạt.
