Mặc dù bạn không thể có được mông lớn ngay lập tức với một hoặc hai buổi luyện tập, tập luyện liên tục và cho cơ thể hồi phục đủ hồi phục và thích ứng sẽ dần dần làm tăng định nghĩa ở hậu môn của bạn. Mông của bạn bao gồm gluteus maximus - cơ to lớn tạo cho bạn đường cong tròn của bạn - có thể tạo ra một lực mạnh để mở rộng hông khi bạn đứng lên từ một nơi ngồi xổm hoặc chạy nước rút. Với kettlebell, tạ hoặc tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập squat và deadlift để giúp bạn củng cố và mở rộng mông.
Video của Ngày
Bước 1
Khởi động cơ thể để máu chảy và bơm máu bằng cách chạy bộ bằng ánh sáng hoặc nhảy dây từ 4-6 phút. Thực hiện động lực kéo dài trong toàn bộ cơ thể để nới lỏng các khớp và đánh thức hệ thống thần kinh của bạn, chẳng hạn như sự thay đổi về chân, vệt mông cổ, vòng tay và quầng đồng hồ. Vẽ một vài hơi thở sâu vào bụng của bạn trước khi bạn nâng.
Bước 2
Thực hiện các trình hủy. Đặt một cái kettlebell 24 đến 40 pound trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Đứng với đôi chân của bạn khoảng cách hông để cho kettlebell là giữa các ngón chân lớn của bạn. Bend ngực của bạn về phía trước ở hông của bạn với đầu gối của bạn hơi cong và lưng của bạn bằng phẳng, và lấy kettlebell với cả hai tay. Hơi thở khi bạn đẩy chân lên sàn để nhanh chóng gập chân. Đẩy hông của bạn về phía trước cùng một lúc, mang thân xác của bạn thẳng đứng và kettlebell khỏi sàn nhà. Tay bạn nên treo ở phía trước của bạn với kettlebell treo gần háng của bạn. Giữ vai khỏi tai và đầu gối hơi cong. Hít vào khi bạn hạ trọng lượng xuống sàn bằng cách lắc hông về phía trước và uốn đầu gối.
Bước 3
Giữ một bộ tơ tơ - khoảng 15 đến 20 pounds mỗi bên - mỗi bên tay, và đứng bằng đôi chân của bạn khoảng cách vai. Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống thấp nhất có thể cho đến khi mông bạn ở dưới độ cao của đầu gối. Giữ vai của bạn thư giãn và lưng bạn thẳng. Không nâng gót chân lên. Hơi thở khi bạn đứng dậy mà không cần phải làm tròn xương sống của bạn hoặc bóp vai của bạn. Hút thở sẽ tự động siết chặt các cơ bụng để giúp duy trì tư thế của bạn.
Những thứ bạn cần
- Kettlebell
- Dumbbells
Mẹo
- Một chiếc xổm xen vào các hoạt động cơ trong mông của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Furman ở Greenville, Nam Carolina, cho thấy các đối tượng có hoạt động gluteus maximus lớn hơn khi họ ngồi xổm đầy đủ hơn là ngồi xổm một phần hoặc song song. Để tăng tối đa sự phát triển của cơ, Học viện Y học thể thao Quốc gia khuyến cáo rằng bạn thực hiện ba đến bốn bộ từ 8 đến 12 nhân viên từ 70 đến 85 phần trăm lần lặp lại tối đa của bạn.Nâng lên ở tốc độ hai giây, và hạ thấp cơ thể của bạn với tốc độ từ ba đến bốn giây. Sử dụng trọng lượng nặng hơn nếu bạn có thể thực hiện số lượng nhân viên được đề nghị mà không cần nỗ lực nhiều. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn không thể thực hiện số lượng tối thiểu của reps hoặc duy trì hình thức và nhịp điệu của bạn. Làm việc trong ba ngày, không liên tục mỗi tuần và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong ba tháng hoặc ít hơn. Mỗi cơ thể và lối sống khác nhau, có thể ảnh hưởng đến tốc độ cơ bắp phát triển của bạn. Bác sĩ sinh lý học khuyên bạn nên ăn một bữa ăn bao gồm protein và carbohydrate trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Trong giai đoạn này, tế bào cơ của bạn nhạy cảm với insulin, cho phép hấp thu tốt hơn glucose và các chất dinh dưỡng khác. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có được lượng carbs, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Cảnh báo
- Làm việc với huấn luyện viên thể lực có trình độ hoặc chuyên nghiệp trước khi tự luyện tập nếu bạn còn mới để điều chỉnh sức mạnh. Gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở hông, lưng hoặc chân khi bạn tập.
