Để nạc ngực, một người đàn ông phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất, anh nên thực hiện các bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể. Workouts phải bao gồm cả cardio và sức mạnh bài tập. Các bài tập tăng cường ngực làm giảm ngực của người đàn ông bằng cách làm căng da vùng. Các bài tập tim mạch đốt calo, dẫn đến giảm kích thước ngực thông qua việc mất chất béo.
Video trong ngày
Đi bộ hoặc chạy
Để giảm mỡ và ngực, bạn phải đốt cháy 3, 500 calo cho mỗi cân mà bạn muốn để mất. Đi bộ hoặc chạy là cách dễ dàng và tiết kiệm chi phí để đốt calo. Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh cho biết một người 154 lb. bỏ một calo ước tính khoảng 460 calo một giờ, đi bộ 4. 5 mph. Chạy ở tốc độ 5 mph, cùng một người đó sẽ đốt cháy 590 calo một giờ. Chạy ở tốc độ 5 dặm / giờ, một người đàn ông nặng 154 lb sẽ mất 1 lb sau khoảng sáu giờ chạy. Để tăng lượng calo bị đốt, tăng cường độ. Cường độ được quyết định bởi mức độ bạn đang làm việc - tốc độ bạn đang di chuyển hoặc độ sâu của đường nghiêng. Các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc nhảy dây, cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo để giảm ngực.
Đẩy-push
Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ kêu gọi thúc đẩy một bài tập mà bạn không thể sống thiếu. Đó là vì nó hoạt động các cơ ngực, cơ triceps của bạn và cơ bắp cốt lõi của bạn. Một push-up sẽ giúp bạn giảm ngực bằng cách làm căng cơ ngực và cánh tay trong khi đốt calo. Push-up có xu hướng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn do sự ổn định cơ thể bạn phải cung cấp trong khi thực hiện bài tập. Bạn có thể sử dụng các tiến trình như dựa vào một quả bóng ổn định với bàn tay hoặc bàn chân của bạn để thêm vào tập luyện. Người mới bắt đầu có thể thực hiện một phiên bản sửa đổi bằng cách đặt tay trên một bề mặt ổn định, nâng cao.
Bấm ngực
Một lần bấm ngực là cách hiệu quả để xây dựng cơ ngực. Máy ép ngực đòi hỏi sử dụng băng ghế và trọng lượng. Trọng lượng có thể bao gồm tạ, chuông thanh hoặc dải kháng. Để ngực của bạn cho một cái nhìn mỏng hơn, thực hiện một lượng vừa phải của reps với trọng lượng vừa phải về trọng lượng. Học viện Y học thể thao Quốc gia khuyến cáo sử dụng từ 12 đến 25 lần lặp đi lặp lại bằng 50 đến 70 phần trăm trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng lên một đại diện để mỏng và giai điệu. Để thấy sự gia tăng nhẹ về kích thước cơ, hãy thực hiện 8 đến 12 nhân viên ở mức tối đa 70 đến 85 phần trăm.
Động cơ đẩy xóc
Động cơ xô đẩy là một bài tập thể dục toàn thân sẽ đốt calo và xây dựng cơ ngực cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống và chắc chắn trồng bàn tay của bạn trên mặt đất. Mang chân của bạn đằng sau bạn vào một vị trí đẩy lên và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên dưới vai của bạn với căn hộ trở lại của bạn. Sau đó đưa bàn chân của bạn về phía trước để trở lại vị trí ngồi xổm.Đứng lên hoàn toàn. Kéo vai xuống và lưng. Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại, hoặc càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn có thể làm việc theo cách của bạn đến mười.
