Tứ chi là một trong những nhóm cơ mạnh và quan trọng nhất ở chân của bạn. Không chỉ làm cho bốn cơ làm cho đứng và đi bộ có thể, nhưng họ có ảnh hưởng trong khả năng của chúng tôi để chạy, nhảy và tập luyện. Củng cố và làm sắc nét các quad yêu cầu phải có một quy trình toàn diện và toàn diện, vì vậy hãy thử các bài tập dưới đây để nhắm mục tiêu nhóm cơ này.
Video trong ngày
Đối với tập luyện quadriceps mục tiêu, người lớn nên thực hiện hai đến bốn bộ tám đến mười hai lần lặp lại của mỗi bài tập (Xem tham khảo 2). Lý tưởng cho việc này nên được thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần và nên được sử dụng kết hợp với một phương pháp làm lành chân tròn. Đảm bảo giải quyết bất cứ câu hỏi nào bạn có với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.
Bằng cách sử dụng một băng tần kháng, bài tập này sẽ thách thức quads của bạn để duy trì một chỗ ngồi trong khi bạn làm việc cùng một lúc cơ bắp hông của bạn. Cách thực hiện:Bảo vệ một dải kháng xung quanh hai mắt cá chân và đặt hai chân ra ngoài. Bend đầu gối của bạn và dính mông của bạn lạc hậu để đảm nhận vị trí ngồi xổm. Sau đó, bước sang bên phải của bạn trong khi vẫn giữ ngón chân của bạn hướng về phía trước. Sau 10 bước, đảo ngược và bước sang trái trong khi vẫn giữ ghế ngồi xổm.
Bước bên dưới Tập thể dục này hoạt động bằng bốn cơ bằng cách làm cho chúng kiểm soát trọng lượng cơ thể khi bạn hạ xuống từ một bước.
Cách thực hiện:Đứng trên một bậc với chân trái của bạn trong không khí. Từ từ uốn cong đầu gối phải và hạ thấp chân trái của bạn cho đến khi gót chân chạm vào mặt đất dưới đây. Không để hông trái của bạn giảm khi bạn làm việc này. Khi bạn cảm thấy tiếp xúc này, hãy thẳng đầu gối phải và trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo đầu gối phải không đi qua đầu ngón chân. Sau một bộ, lặp lại bước xuống với chân trái của bạn.
Tường Wall
Tát mặt trời làm mờ các cơ trong bộ tứ của bạn và có thể dễ dàng sửa đổi để thách thức mọi người ở mọi mức độ thể dục. Cách thực hiện:
Với lưng của bạn lên tường, hãy đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nó khoảng 8 đến 12 inch và khoảng cách vai. Lean chống lại bề mặt và từ từ trượt cơ thể xuống. Khi đầu gối của bạn uốn cong xuống góc 60 độ, giữ vị trí này trong 10 giây trước khi trượt trở lại. Tập thể dục có thể được thực hiện ở những góc sâu hơn để thêm vào những thách thức. Khi điều này trở nên dễ dàng, bạn cũng có thể thử nó chỉ với một chân trên mặt đất.
Khởi động đầu gối cân nặng
Bài tập này phân lập các quad bằng cách buộc bạn phải thẳng chân chống lại sự đề kháng. Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.Bảo vệ trọng lượng bóp quanh một trong hai mắt cá chân của bạn hoặc sử dụng một dải kháng chiến được bảo vệ trong một cánh cửa. Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi chân của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ vị trí này khi bạn bóp cơ đùi của bạn trong 5 đến 10 giây. Sau đó, từ từ hạ thấp chân xuống trở lại. Hoàn thành bài tập trên mỗi chân của bạn.
-> Thực hiện một chậu ngồi chia đôi với chân sau của bạn trên một chiếc ghế sẽ giúp quads của bạn trở thành một vết bỏng tuyệt vời. Hình ảnh: loco75 / iStock / GettyImages
Split Squat
Hãy đứng vững với chân phải phía trước và chân trái của bạn đã được đặt trên ghế phía sau bạn. Hãy để đầu gối phải của bạn khi bạn hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Duy trì vị trí này trong một hoặc hai giây và sau đó lại đứng lên. Lặp lại bài tập ở chân kia khi bạn kết thúc tập. Trọng lượng có thể được giữ trong mỗi bàn tay để tăng cường tập thể dục khi cần thiết.
Ngồi tới Stand
Bài tập này là một cách thuận tiện để tăng cường cơ quadriceps quanh nhà. Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế gối với bàn chân trên sàn. Không sử dụng bàn tay của bạn, đứng lên một vị trí đứng. Cố gắng không sử dụng cánh tay của bạn để đạt đà. Sau đó, từ từ quay trở lại vị trí ngồi mà không phồng lên. Nếu điều này là quá dễ dàng, bạn có thể thử nó từ một bề mặt thấp hơn hoặc chỉ sử dụng một trong hai chân của bạn.
Đọc thêm:
Làm thế nào để cải thiện tình trạng căng thẳng và yếu Quadriceps
