Khi bạn muốn giảm 10 cân Anh cho một dịp vào tháng sau, chẳng hạn như một buổi họp mặt trung học hoặc đám cưới của người bạn tốt nhất của bạn, hai lần trước khi ăn kiêng. Thay vì tập trung vào những kết quả ngắn hạn, hãy thay đổi lựa chọn ăn uống và lối sống của bạn cho tốt, lấy tháng đầu tiên để cai mình khỏi những món ăn và thói quen không lành mạnh. Với việc đưa ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bạn sẽ giảm cân và đặt nền móng cho việc quản lý cân nặng. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện các thay đổi lớn đối với chế độ hàng ngày của bạn.
Video của Ngày
Fad Diet Promises
Bạn đã nhìn thấy tất cả các lời hứa - 10 cân Anh trở lên bị mất trong một tháng, một tuần hoặc thậm chí cả ngày. Theo FamilyDoctor, bất kỳ chế độ ăn uống nào cho rằng bạn sẽ mất hơn 2 pound mỗi tuần và có những bức ảnh trước và sau để "chứng minh" nó là một thời kỳ mốt. org. Về các loại thức ăn này, bạn sẽ giảm cân nước và có thể là cơ trong tuần đầu tiên hoặc hai lần vì nhu cầu ăn kiêng nghiêm ngặt - có thể cắt giảm hoặc hạn chế nghiêm trọng toàn bộ nhóm thực phẩm, như carbohydrate. Vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là ngay cả khi họ cung cấp giảm cân nhanh ban đầu, bạn có thể sẽ tăng cân trở lại - và có thể nhiều hơn.
Các kỹ thuật giảm cân sơ bộMặc dù không phải tất cả mọi người đều giống nhau, nhưng nguyên tắc dinh dưỡng là để mất một cân cân, bạn cần phải tạo ra lượng calo thiếu hụt là 3, 500 calo. Để giảm 10 cân Anh trong một tháng, bạn phải loại bỏ tổng cộng 35.000 calo, bằng cách giảm lượng thức ăn ăn vào, tập thể dục để đốt calo hoặc kết hợp cả hai. Điều đó có vẻ như là một lượng lớn, nhưng hãy cân nhắc một số món đơn giản mà bạn đã có trong chế độ ăn kiêng của bạn, góp phần rất lớn vào lượng calo hàng ngày của bạn.
Thức ăn nhanh nên là món tiếp theo trong danh sách của bạn.Có thể bạn đi-ăn trưa là một hamburger và khoai tây chiên tại một nhà hàng thức ăn nhanh gần văn phòng của bạn. Ngay cả khi giữ burger, bạn sẽ tiết kiệm 497 calo bằng cách bỏ một lượng lớn các khoai tây chiên; nếu bạn thường ăn khoai tây ba lần một tuần, bạn sẽ tiết kiệm gần 6,000 calo trong một tháng cắt chúng ra. Với hai thay đổi nhỏ này, bạn đã dành 15, 300 calo trong một tháng, hoặc chỉ dưới 4. 5 cân Anh.
Hãy suy nghĩ về các loại thực phẩm chứa calorie khác bạn có thể loại bỏ hoặc hạn chế. Bao nhiêu lần trong một tháng bạn đắm mình trong kem? Một tách kem kem sô cô la chứa 371 calo. Thậm chí nếu bạn chỉ có nó mỗi tuần một lần, đó là 1, 500 calo một tháng mà bạn có thể đã được tha. Với sự thay đổi đó, bạn đã tiết kiệm gần 17.000 calo, hoặc gần một nửa mục tiêu của bạn.
Kiểm soát cân nặng Giảm cân
Ngay từ kế hoạch giảm cân, hãy học cách phân biệt giữa khẩu phần và phần. Một phần ăn là số tiền được đề nghị của một loại thực phẩm mà theo đó các thông tin dinh dưỡng - như calo - dựa. Ngược lại, một phần là những gì bạn thực sự phục vụ cho mình, và cả hai phép đo có thể dặm. Ví dụ: nếu bạn làm đầy đĩa của bạn với mì ống trong hai đêm một tuần, bạn có thể nhận được càng nhiều càng tốt là 2 ly cho phần của bạn, khi kích thước phục vụ đúng của mì ống nấu chín chỉ là 1/2 ly. Hai tách spaghetti nấu chín có chứa gần 400 calo, trong khi 1/2 chén là một phần tư trong số đó. Nếu bạn giảm trở lại kích cỡ phục vụ được đề nghị, bạn sẽ tiết kiệm gần 300 calo một bữa ăn, hoặc 2, 400 calo trong một tháng - và không bao gồm lượng calo được tiết kiệm bằng cách ăn ít nước sốt và pho mát.
Hoặc giả tưởng ý tưởng của bạn về một bữa ăn tối thỏa mãn có nghĩa là một "mảnh" của bít tết, nếu bạn thực sự cân nhắc nó, có thể là 1 pound nguyên. Trong khi đó là một phần chung, kích cỡ phục vụ chính xác chỉ là 3 ounces thịt - khoảng kích thước của một boong bài. Khoản tiết kiệm của bạn bằng cách chọn 3 ounces bít tết mỗi tuần hai lần chỉ dưới 4, 300 calo trong tháng.
Hai thay đổi này cho các phần phổ biến giúp bạn tiết kiệm được gần 7.000 calo trong một tháng, hoặc khoảng 2 pound.
Duy trì đầy đủ trong khi giảm cân
Nếu bạn đang cắt giảm thực phẩm và giảm bớt phần, bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn sẽ ở lại đầy đủ trong quá trình cố gắng để mất £ 10. Câu trả lời nằm trong khái niệm mật độ năng lượng thấp, và đây là nơi thay đổi lựa chọn thực phẩm của bạn đi vào chơi.
Những thực phẩm ít năng lượng, hoặc calo, nhưng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, là những người bạn tốt nhất của bạn khi bạn muốn giảm cân và giữ nó. Những thực phẩm này cung cấp ít calo hơn cho mỗi gram, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn thức ăn có nhiều năng lượng. Thực phẩm giàu năng lượng thấp cũng có xu hướng giàu nước, chất xơ và protein, tất cả đều làm cho bạn cảm thấy đầy đủ. Sự thanh thản giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn ăn vào và từ đó kiểm soát cân nặng của bạn.
Hãy cân nhắc rằng bạn có thể ăn một và một nửa trái cam với số lượng calo giống như chỉ có ba thanh tiền sữa. Các cam có đầy đủ các chất xơ đáp ứng và vitamin C, trong khi thanh pretzel thường có hàm lượng natri cao, một chất dinh dưỡng có thể gây ra tăng cân và tăng cân nước.Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of American College of Nutrition năm 2005, lượng vitamin C cung cấp đủ giúp những người đốt cháy chất béo trong khi luyện tập 30% tốt hơn so với các cá nhân bị thiếu vitamin C. Chất dinh dưỡng này có rất nhiều lợi ích khác, như bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, tăng khả năng miễn dịch và giữ cho mô và xương khỏe mạnh.
Thay vì bánh tráng miệng và pho mát kem có mật độ năng lượng cao cho bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc nguyên chất như bột yến mạch giàu năng lượng thấp, giàu chất xơ với táo và quế thái lát. Điền vào phần ăn trưa và bữa tối với các loại rau có mật độ năng lượng thấp cũng rất giàu chất xơ, như rau xanh, và ăn nhiều calorie, thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hơn như thịt trong khẩu phần 3 ounces. Hoặc thêm rau như bông cải xanh, rau bina, ớt chuông và nấm vào nửa chén spaghetti đã nấu chín để lấp đầy đĩa và dạ dày của bạn. Thay vì một tách kem đầy đủ cho món tráng miệng, hãy ăn một phần tư hoặc một nửa cốc và cho nó với một ít quả bơ có hàm lượng calorie thấp. Tốt hơn nữa, hãy trao đổi kem cho một thùng sữa chua Hy Lạp kem, có lượng protein cao hơn và lượng calo thấp hơn.
Tập thể dục để giảm cân
Chế độ ăn một mình sẽ không làm tan chảy cân; bạn cũng cần phải đốt cháy calo thông qua một chương trình tập thể dục thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy 30 phút hoạt động hiếu khí ít nhất năm ngày trong tuần sẽ làm việc để giảm cân. Nếu bạn cần nhanh hơn, mặc dù - như 10 cân Anh trong một tháng - bạn sẽ được hưởng lợi từ 60 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ hoặc chơi thể thao. Một người cân nặng 155 cân Anh sẽ đốt cháy 186 calo trong vòng 30 phút đi bộ, trong khi đó cùng một người sẽ đốt 372 calo bằng cách bơi lội trong cùng một khoảng thời gian. Chọn một cái gì đó bạn muốn làm, và gắn bó với nó để có kết quả tốt nhất. Nếu bạn thích bơi, bạn có thể đốt cháy từ 1, 500 đến 2, 200 calo trong một tuần bằng cách bơi vòng cho chỉ một nửa giờ mỗi ngày trong tuần, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn. Trong một tháng, đó là 6, 000 đến 8, 800 calo.
Kết hợp chương trình aerobic của bạn với việc luyện tập sức mạnh; Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh cho thấy làm việc tất cả các nhóm cơ ít nhất hai ngày một tuần. Điều này sẽ giúp bạn giai điệu và xây dựng cơ bắp khi bạn mất những 10 pounds, để lại bạn trông trim và cảm thấy mạnh mẽ.
