Bạn không thể cải thiện thể lực của bạn bằng cách bật một viên thuốc, rắc bột protein lên thức ăn hoặc uống một lần rung đặc biệt. Để đạt được sự nhanh nhẹn, bạn cần phải tập trung vào việc ăn uống đúng cách và tham gia vào cả bài tập tim mạch và tập luyện sức mạnh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Video trong ngày
Có đủ Năng lượng
Nếu bạn đang cố gắng để có được phù hợp nhanh, bạn cần phải được ở một trọng lượng lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn cần phải thả một vài cân, cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ không làm bạn tốt lắm. Khi bạn hạn chế lượng calo quá nghiêm trọng - ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1, 800 mỗi ngày đối với nam giới - bạn có nguy cơ trì hoãn việc giảm cân bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Bạn cần phải tìm đúng số lượng calo để giảm ở mức ổn định 1/2 đến 2 pounds mỗi tuần. Hoàn thành điều này bằng cách giảm lượng ăn uống hiện tại của bạn bằng 250 calo thành 1, 000 calo một ngày. Để biết lượng thức ăn hiện tại của bạn, hãy ghi lại số lượng bạn thường ăn trong nhật ký thức ăn và bổ sung lượng calo hàng ngày. Sau đó trừ đi từ 250 đến 1 000 để đạt được mục tiêu calorie mới cho việc giảm cân. Ví dụ: nếu bạn ăn 2, 600 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm cân một cách an toàn bằng cách giảm lượng ăn vào là 1, 600-2, 350 calo một ngày. Vì bạn đang tập luyện thể dục thể thao, bạn có thể muốn giảm lượng calo thấp hơn, ví dụ 250-500 calo, và đốt cháy lượng calo còn lại trong cơ thể.
Ăn Thực Phẩm Khỏe Mạnh
Để đạt được hiệu quả nhất trong chương trình thể dục, hãy bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm hỗ trợ nhu cầu năng lượng và tăng trưởng cơ. Điều đó không có nghĩa là bạn cần hạn chế chế độ ăn uống của bạn đối với gạo nâu, bít tết và lòng trắng trứng. Một chế độ ăn uống phù hợp là cùng một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà mọi người nên tuân theo - một là trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa có hàm lượng chất béo thấp. Ăn thường xuyên trong ngày để bạn có năng lượng khi tập luyện. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, bạn sẽ được tập luyện tốt hơn khi cơ thể của bạn được bổ sung đầy đủ. Ngoài ra, hãy chắc chắn ăn một bữa ăn nhẹ phục hồi sau khi tập thể dục để bổ sung các cửa hàng năng lượng và thúc đẩy xây dựng cơ. Thưởng thức sữa chua trái cây nonfat, một chén sô cô la hoặc nửa bánh sandwich gà tây.
Hạn chế thực phẩm
Không chỉ là những gì bạn nên ăn, mà còn những gì bạn không nên làm khi bạn đang cố gắng để có được phù hợp. Theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y khoa New England, một số loại thực phẩm nhất định có liên quan đến tăng cân, bao gồm khoai tây chiên, đồ uống ngọt như soda và nước trái cây và thịt chế biến như thịt xông khói và pepperoni. Để cải thiện mức độ thể dục của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn, hãy giới hạn lượng thức ăn và thực phẩm chế biến khác như bánh mì trắng và mì ống, đồ ngọt và thức ăn nhanh.
Phù hợp với HIIT
Người lớn cần mỗi tuần 150 phút tập thể dục aerobic để có sức khoẻ tốt. Nhưng khi bạn cố gắng để có được phù hợp nhanh, bạn có thể muốn đoạn đường nối nó lên một chút với cường độ cao đào tạo khoảng. Theo một bài báo năm 2012 được xuất bản trong Australian Medical Family Physician, khi bạn đang cố gắng giảm cân, HIIT có thể giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập nhanh hơn các bài tập thể dục nhịp điệu truyền thống vì nó làm tăng khả năng đốt cháy calorie của bạn, ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành công việc. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ nói rằng bạn đốt thêm từ 6 đến 15 phần trăm calo trong hai giờ sau HIIT. Ngoài việc giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, HIIT cũng giúp bạn giảm mỡ trong bụng trong khi duy trì khối lượng cơ, cải thiện sức khoẻ hiếu khí và k an khí và rất tốt cho sức khoẻ của tim.
HIIT thay thế giữa các giai đoạn tập thể dục aerobic mạnh mẽ theo sau là những giai đoạn hồi phục hoặc nghỉ ngơi. Ví dụ: bạn có thể chạy ở tốc độ tối đa trong 30 giây tiếp theo là chạy bộ 2 phút, và sau đó lặp lại điều này trong suốt thời gian tập luyện của bạn. Tập thể dục này giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn, ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành công việc.
Xây dựng cơ bắp với huấn luyện sức mạnh
Ngoài hoạt động hiếu khí, tập luyện thể dục thường xuyên của bạn với các bài tập tập luyện sức mạnh làm việc tất cả các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày một tuần. Sử dụng trọng lượng tự do, dải kháng hoặc các bài tập chống cơ thể như ngồi xổm, ngồi và kéo để đạt được sức mạnh và cơ bắp. Để có được nhiều lợi ích, hãy lặp lại mỗi bài tập để đạt được điểm mà bạn không thể làm một lần lặp đi lặp lại mà không cần sự trợ giúp. CDC khuyến cáo hai đến ba bộ, bao gồm tám đến 12 lần lặp lại, của mỗi bài tập. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân để giúp thiết kế một thói quen tập thể dục phù hợp với nhu cầu thể dục của bạn.
