Không thể chạm vào ngón chân của bạn không có nghĩa là bạn không có hình dạng - bạn chỉ có thể có hamstrings chặt chẽ! Những cơ này thường thắt chặt và không thoải mái để căng ra - tuy nhiên họ nhận được rất nhiều sự chú ý bởi vì những ngón chân chạm vào là một trong những bài kiểm tra tính linh hoạt được sử dụng nhiều nhất. May mắn thay, có một vài cách để kéo họ ít đau đớn nhưng vẫn làm việc trong việc thúc đẩy sự linh hoạt.
Video trong ngày
Các loại căng •
Đối với gân, bạn có thể sử dụng mọi loại căng: tĩnh, năng động và PNF.
Tĩnh kéo dài là khi bạn giữ một đoạn kéo dài đến 30 giây để cho cơ giãn. Sự kéo dài động có nghĩa là cả hai đều đang nóng lên và kéo dài cùng một lúc. Nó có nghĩa là bạn đang di chuyển trong khi kéo dài để làm ấm cơ và đồng thời tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Sự giãn nở PNF, hoặc sự thúc đẩy cơ bắp thần kinh, là khi bạn co bóp cơ và sau đó thư giãn. Khi bạn làm loại kéo dài hệ thống thần kinh của bạn thư giãn nhiều hơn và cho phép bạn kéo cơ bắp thêm vào căng.
Đọc thêm: Dynamic Stretches for Hamstring
Hurdler
Ngồi trên mặt đất với chân của bạn thẳng. Bend đầu gối trái của bạn và đưa đáy chân trái của bạn vào bên trong đầu gối phải. Tiếp cận với một hoặc cả hai tay về phía phải ngón chân, cố gắng chạm vào nó. Bạn cũng có thể nạc để có được một căng tốt hơn. Giữ 30 giây ở mỗi bên.
Đọc thêm: Lợi ích của tính linh hoạt của băng gân là gì?
Xoắn ức dọc
Dây một chân lên trên bề mặt nâng lên, không cao hơn thắt lưng, với đầu gối thẳng. Bạn phải đối mặt thẳng về phía trước, đứng ở chân kia. Tiếp cận cơ thể của bạn và chạm vào chân của chân đang lên và sau đó di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Do 10 reps ở mỗi bên, nơi bạn mỗi bên trên để căng ra và trở về vị trí bắt đầu. Nếu bạn cần nhiều căng ra, hãy nâng bề mặt mà bạn đặt chân lên.
Chân nơ leo nâng cao
Chân này là một dạng của PNF. Thông thường, bạn cần một đối tác để cung cấp cho bạn sức đề kháng, nhưng ban nhạc thực hiện công việc đó một cách hoàn hảo. Có được một ban nhạc chặt chẽ bởi vì bạn sẽ được đẩy trở lại chống lại nó để buộc dây gân của bạn trước khi thư giãn nó vào căng.
Lấy một dải kháng và nằm xuống lưng bạn. Đặt ban nhạc quanh một chân. Cả hai chân của bạn nên được căn hộ trên mặt đất với đầu gối thẳng. Kéo lên trên chân có ban nhạc, giữ đầu gối, cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn trong gân kheo. Giữ nó trong ba giây, và sau đó nhấn chân trở lại xuống mặt đất, chống lại nó với ban nhạc.Làm điều này năm lần và giữ cho một 10-đếm vào đại diện thứ năm, sau đó chuyển sang bên.
Walking Toe Touch
Đây là một dải gân kheo năng động và mạnh mẽ trong đó bạn sẽ bước đi và kéo dài mọi bước.
Bắt đầu bằng cách thực hiện một bước tiến. Đặt gót chân của chân trước, giữ cho ngón chân lên và thẳng ra đầu gối của bạn. Tiếp cận cơ thể bằng bàn tay đối diện để chạm vào ngón chân đó, sau đó đứng lên và bước về phía trước với chân kia, lặp đi lặp lại sự căng ra ở phía bên kia.
Zombie Walks
Giống như ngón chân chạm vào, đây cũng là một đoạn đi bộ năng động. Đi một bước về phía trước và xoay đuôi của bạn lên, giữ đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt. Kick cao như bạn thoải mái có thể, sau đó bước về phía trước lên chân hoả táng và đá với chân kia. Bạn có thể giữ cánh tay của bạn lên ở độ cao vai để cho mình một mục tiêu để đạt.
