Chỉ sau khi sinh em bé xinh đẹp, bạn muốn bụng phẳng của bạn trở lại. Nhưng điều quan trọng là nên thận trọng khi tiếp cận với kỹ năng tập thể dục sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn đã có phần C. Hãy nhớ rằng: Phần C là phẫu thuật bụng chính, và cơ thể bạn cần đủ thời gian để hồi phục.
Video trong Ngày
Bước đầu tiên quan trọng nhất là nhận được sự chấp nhận của bác sĩ. Hỏi OB / GYN của bạn về những đề xuất của mình về cách tiếp cận sự trở lại của bạn để thể dục, vì nó có thể ảnh hưởng đến lịch sử y tế của bạn. Tiếp theo, nhận ra rằng sau chín tháng nhà ở một con người đang phát triển (khá awesome, huh?), Bụng của bạn sẽ mất một thời gian để có được phẳng hơn.
Vì vậy, đây là kế hoạch tập luyện của bạn: Cardio sẽ giúp bạn đốt calo để bạn giảm cân quá mức, bao gồm cả dạ dày của bạn. Huấn luyện sức mạnh tạo cơ bắp để bạn tăng cường sự trao đổi chất và nhìn chằm chằm. Và các bài tập bụng ab khu vực và xây dựng lại cơ bắp đã mất vững chắc trong thời kỳ mang thai của bạn.
Cảnh báo
- Thông thường phải mất ít nhất sáu tuần mới lành mới có thể phẫu thuật chính là phần C để tiếp tục tập thể dục. Bạn đang háo hức hồi phục sau khi sinh con và đạt được một cơ thể đáng yêu sau khi sinh, nhưng sự kiên nhẫn là chìa khóa. Đẩy mạnh bản thân sẽ không làm nhanh chóng hồi phục hoặc mang lại một bụng phẳng hơn nhanh hơn. Trong thực tế, nó có thể làm bạn có nguy cơ lớn hơn cho thiệt hại cho sàn chậu hoặc cơ bụng. Căng thẳng nặng và tập thể dục cường độ cao không đúng tiến độ cho đến khi bạn bị làm sạch, nếu không thì bạn có nguy cơ rách vết sẹo và trì hoãn việc chữa bệnh.
Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng
Khi đạt được thể trạng sau khi sinh, chậm và ổn định sẽ thắng cuộc đua. Bắt đầu trở lại của bạn để thể dục với đi bộ và Kegels. Các vết rạn da cũng có thể giúp phá vỡ các mô sẹo có thể đóng góp vào túi hoặc phần lồi của mô thừa ở vị trí phần c của bạn.
- Chảy cày: Nằm trên sàn và lấy tay và chân trên đầu.
- Nhân sư Nhân tạo: Nâng ngực và đầu chỉ vài inch từ sàn trong khi nằm trên dạ dày.
- Cầu đặt ra: Nằm trên lưng, uốn cong đầu gối và nhấn qua gót chân để nâng cơ thể thấp hơn và lưng khỏi mặt đất.
Tất cả các cử động này kéo dài dạ dày của bạn và tăng cường sàn chậu của bạn mà không bị quá hung hăng. Nếu họ đau, hãy dừng ngay lập tức.
Tìm hiểu thêm: Yoga để tránh trong thời kỳ mang thai
Ưu tiên Cardio
Cardio đốt cháy calo, do đó bạn giảm cân quá mức cho bé, góp phần vào vòng bụng. Bạn sẽ phải làm việc theo cách của bạn - thậm chí nếu bạn đã hoạt động trong phần lớn thời gian mang thai của bạn - vì thời gian nghỉ ngơi khi bạn đã hồi phục sau phẫu thuật.
Đi bộ nhanh, có lẽ với em bé trong xe đẩy, cũng như bơi lội hoặc đi xe đạp là những ví dụ về các hình thức nhịp tim nhẹ, nhẹ nhàng để thêm vào đầu tiên. Chạy bộ cũng có thể là một lựa chọn nếu bác sĩ của bạn nói như vậy. Nếu bạn chỉ có thể làm 10 đến 15 phút cùng một lúc do sức chịu đựng và nhu cầu của bé, hãy thực hiện một số khối ngắn trong ngày.
Mẹo
- Tăng cường vùng đệm chậu giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và tăng cường bàng quang, do đó bạn không bị rò rỉ khó chịu. Các bài tập Kegel - những gì bạn có thể làm trong khi mang thai - có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cảm thấy đã sẵn sàng sau khi đăng bài C.
Với nhiều tháng cống hiến, bạn có thể làm việc theo cách của mình để kéo dài hơn tim mạch và thậm chí thêm vào trong khoảng cường độ cao, giúp bạn đốt cháy chất béo từ dạ dày của bạn nhanh hơn.
Một bài báo trong Tạp chí Bệnh béo phì công bố năm 2011 đã tóm tắt nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những nỗ lực ngắn hạn ngắn ngủi theo sau là những nỗ lực dễ dàng bỏ ra chất béo và cải thiện dấu hiệu sức khoẻ chuyển hóa như lượng đường trong máu và lượng insulin, tốt hơn các bài tập luyện đều đặn.
Thực hiện một lần tập HIIT từ một đến ba lần mỗi tuần bằng cách đi xe đạp với tốc độ nhanh và dữ dội trong một đến hai phút và sau đó đạp nhanh trong một đến hai phút. Bao gồm sự ấm lên và mát mẻ để hoàn thành 30 đến 45 phút tổng số công việc.
Tìm hiểu thêm: Trở lại thể dục với 10 bài tập sau sinh
Sức mạnh Train
Nâng cao em bé và tất cả các dụng cụ của nó đôi khi là một tập luyện bản thân, nhưng không đủ để làm phẳng bụng của bạn. Chỉ mất 30 phút, vài lần mỗi tuần để tập luyện tất cả các cơ chính để tăng tỷ trọng khối u nạc, tăng cường trao đổi chất và khuyến khích đốt chất béo.
Cơ bắp đòi hỏi nhiều calo hơn để cơ thể bạn duy trì, do đó bạn trở thành một cái máy đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày - không chỉ khi bạn tập luyện. Ngay cả khi bạn làm việc với trọng lượng trong thời gian mang thai, bạn đã phải mất thời gian trong suốt sáu tuần sau khi sinh.
Bắt đầu với một bộ tám đến 12 lần lặp lại các bước di chuyển như ngồi xổm, ngửa ép ngực, hàng và lunges. Trong vài tuần đầu tiên, hoặc thậm chí vài tháng, các bài tập trọng lượng cơ thể là thích hợp; chỉ thêm các quả tạ hoặc trọng lượng nặng khác khi bạn cảm thấy khoẻ hơn và bác sĩ của bạn đã làm sạch nó.
Bao gồm một số bài tập bụng trong thời gian tập luyện sức mạnh của bạn để xây dựng lại cơ bắp. Những động tác này sẽ không giúp bạn có được căn bệnh dạ dày vì chúng ít làm cháy calo, kích thích đốt chất béo hoặc làm giảm mô sẹo, nhưng chúng giúp khôi phục sức mạnh của vùng bụng và vùng chậu.
Giữ các tấm bạt sửa đổi hoặc đầy đủ để làm việc các cơ bụng bên trong và những người dọc theo cột sống của bạn để hỗ trợ lưng, đôi khi bị ảnh hưởng do trọng lượng của em bé trong thời kỳ mang thai. Làm việc để giữ tấm ván bên trong khoảng 30 giây mỗi bên.
- Thực hiện trượt gót bằng cách nằm trên sàn nhà với đầu gối của bạn uốn cong, chân cách xa khoảng cách hông. Từ từ trượt một chân ra cho đến khi nó song song với sàn nhà. Mang nó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Xây dựng lên đến 20 trên mỗi chân.
- Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy thêm vào đoạn căng thẳng đôi chân, còn gọi là chân hai chân hạ xuống. Nằm trên lưng bạn với đôi tay của bạn cradling đầu và cổ của bạn. Tiếp cận cả hai chân lên đến trần nhà trên hông của bạn. Bóp hai chân lại với nhau và hạ thấp chúng về phía tấm thảm càng xa càng tốt mà không cảm thấy một cung ở lưng dưới. Từ từ đưa họ về vị trí bắt đầu. Mục tiêu cho 20 lần lặp lại.
- Cảnh báo
Một số phụ nữ có biểu hiện ổ tâm trương, tách cơ bụng, trong khi mang thai. Các mô liên kết nối các phần bên phải và trái của các vùng da bụng chéo thẳng của bạn, trở nên mỏng và yếu và phân cách. Bạn sẽ có ít sức mạnh hơn và một sự nhô lên của sườn núi ở giữa bụng. Nếu bạn có tình trạng này, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về các bước và các bài tập cần thiết để giúp nó lành lại.
- Đọc thêm:
Tập thể dục sau khi sinh hoàn hảo để lấy lại hình dạng
