Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ được công nhận là một trong những cơ quan hàng đầu về tập thể dục và giảm cân. Trong năm 2011, ACSM đã đưa ra một loạt hướng dẫn tập luyện đã được chỉnh sửa bao gồm các khuyến cáo cụ thể về thời gian và cường độ cho các bài tập về cơ tim, linh hoạt, sức đề kháng, và động cơ neuromotor. Cùng với hướng dẫn thực hiện cập nhật, ACSM đưa ra chỉ dẫn rõ ràng về mức độ hoạt động thể chất cần thiết cho việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Video trong Ngày
Tập thể dục Đường hô hấp
Theo ACSM, bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục tim và mật độ trung bình. Khuyến nghị này có thể được đáp ứng bằng cách hoàn thành 30 đến 60 phút tập thể dục cường độ trung bình vào khoảng năm ngày mỗi tuần. Thay vào đó, bạn có thể tập thể dục cường độ mạnh từ 20 đến 60 phút vào khoảng ba ngày mỗi tuần. ACSM nhấn mạnh rằng số tiền hàng ngày cần thiết có thể bị phá vỡ trong suốt cả ngày.
Kháng chiến
Việc huấn luyện sức đề kháng đối với mỗi nhóm cơ chính phải được thực hiện từ 2 đến 3 ngày một tuần với nhiều bài tập và thiết bị khác nhau. Thực hiện hai đến bốn bộ mỗi bài tập, với 8 đến 12 lần lặp lại mỗi lần đặt theo thứ tự, sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức mạnh của bạn. ACSM gợi ý phải nghỉ ít nhất 48 tiếng đồng hồ giữa các đợt huấn luyện sức đề kháng để cho cơ bắp có thời gian hồi phục.
Tập thể dục Neuromotor
Các bài tập về động dục không cử động - còn được gọi là tập thể dục chức năng - là một phần của bản cập nhật năm 2011. Họ cải thiện chức năng thể chất và sự ổn định. Các bài tập nên bao gồm kỹ năng vận động, huấn luyện nâng cao, và các hoạt động đa dạng như tai chi và yoga, nên được thực hiện 2-3 ngày trong tuần trong 20 đến 30 phút.
Giảm cân
Các ACSM cho thấy 150 đến 250 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ vừa phải để giảm cân. Đối với hầu hết mọi người, việc này giảm xuống 30 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần. Mọi người sẽ giảm cân một cách khiêm tốn sẽ cần khoảng 150 phút mỗi tuần. Những người muốn giảm cân trọng lượng lâm sàng đáng kể sẽ cần vượt quá 250 phút đánh dấu.
