Trong 20 phút có thể không phải là thời gian đủ dài cho một buổi tập thể dục đầy đủ, máy chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được nhịp tim mang lại nhiều lợi ích lựa chọn tập thể dục trong khung thời gian đó. Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mạnh mẽ, tập luyện 20 phút, ba lần một tuần để duy trì sức khoẻ tim mạch. Sử dụng tốc độ ổn định hoặc thực hiện các lần chạy nước rút bắt đầu và dừng, bạn có thể tập luyện tuyệt vời trong vòng 20 phút trên máy chạy bộ.
Video trong Ngày
Tập luyện dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn không thể tập thể dục ở cường độ cao hoặc rất lâu. Máy chạy bằng treadmills là một cách hiệu quả để dễ dàng tập luyện và xây dựng sức bền tim mạch và độ bền cơ bắp. Bắt đầu tập thể dục của bạn ở tốc độ chậm - khoảng 2 mph - và thêm. 5 dặm một phút cho mỗi phút cho đến khi đạt được tốc độ bạn có thể duy trì trong 15 phút. Đây có thể là từ 3 mph đến 4 mph. Nếu máy chạy bộ của bạn có một chương trình tự động, nó sẽ bao gồm một sự ấm lên. Sau khi bạn đã quen thuộc với máy chạy bộ, uốn cong khuỷu tay của bạn và xoay cánh tay của bạn để có thêm lợi ích. Sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy thêm hai phút, đi bộ cường độ cao hoặc thậm chí chạy bộ.
Tập thể dục nhịp
Nếu bạn có sức chịu đựng để tập thể dục ở cường độ cao hơn, hãy đặt máy chạy bộ để tập luyện tim mạch. Giữ màn hình theo dõi nhịp tim hoặc đặt tay lên đó mỗi vài phút để đảm bảo rằng bạn vẫn ở nhịp tim mục tiêu của bạn cho tập thể dục aerobic. Thêm 30 đến 60 giây sprint, hoặc thay đổi nghiêng trên máy chạy bộ, để xây dựng hệ thống tim mạch và đốt cháy nhiều calo hơn.
Huấn luyện Sprint Workouts
Nếu bạn là vận động viên giỏi, hãy sử dụng máy chạy bộ để tập luyện nước rút. Loại tập luyện này bao gồm các đợt lặp đi lặp lại của chạy cường độ cao, tiếp theo là một sự phá vỡ để phục hồi. Bạn có thể chạy bộ 30 giây, chạy trong 30 giây sau đó chạy nhanh hết 30 giây, sau đó phục hồi trong hai phút là một lựa chọn. Thay vào đó, bạn có thể chạy ở 80% đến 90% nhịp tim mục tiêu trong 90 đến 120 giây, sau đó làm chậm lại và phục hồi.
Đừng tắt Workout
Nếu bạn chỉ có 20 phút, bạn có thể bị cám dỗ đốt cháy càng nhiều calo càng tốt trong thời gian đó. Yêu cầu tim, phổi, hệ tuần hoàn và cơ bắp hoạt động với cường độ cao trước khi tất cả đều làm việc cùng nhau không lành mạnh. Đi vài phút để dần dần tăng tốc độ khi nhịp tim tăng lên và cơ bắp của bạn nóng lên và căng ra. Tương tự, bạn nên chậm lại vài phút sau khi tập luyện để lấy axit lactic và chất thải khác ra khỏi cơ trước khi bạn ngừng chuyển chúng. Lưu một hoặc hai phút để kéo dài, cũng như, để ngăn ngừa độ cứng và đau nhức trong cơ bắp của bạn sau đó.
