Tiêu chuẩn đẩy lên là một bài tập cổ điển mà thực sự thách thức toàn bộ cơ thể của bạn. Khi bạn nắm vững việc di chuyển, bạn không phải từ bỏ push-up cho các bài tập phức tạp hơn, tuy nhiên.
Video trong Ngày
Tăng sức đẩy bằng các vị trí tay khác nhau, bề mặt không ổn định hoặc các góc khác nhau. Bạn vẫn sẽ nhận được tổng số lợi ích cơ thể của push-up, nhưng thách thức cơ bắp của bạn một cách khác nhau, vì vậy bạn tiếp tục thấy lợi ích.
Đọc thêm : Các thiết bị push-up làm việc trên vai
Có rất nhiều biến thể push-up tồn tại. Dưới đây là 10 để bắt đầu với:
1. Từ chối Push-Ups
Một sự suy giảm push-up nhấn mạnh vào các mặt trận của vai và phần trên của cơ ngực. Đặt bàn chân của bạn lên bề mặt nâng cao, chẳng hạn như một thang nâng lên hoặc băng ghế tập thể dục, và tay trên sàn nhà chỉ hơi rộng hơn vai của bạn để nhấn lên và xuống.
2. Các nút đẩy xuống dốc
Sự đẩy lên nghiêng tập trung vào các cơ của ngực dưới và giữa. Đặt hai tay của bạn khoảng cách vai trên một bề mặt nâng lên và bàn chân của bạn trên sàn để đẩy lên. Càng cao bề mặt, càng đẩy mạnh sự nghiêng về hướng nghiêng.
3. Push-Up cho máy tính Y tế
Đi vào vị trí đẩy lên với hai tay đặt trên quả bóng và chân mở rộng phía sau bạn. Bend khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn đối với quả bóng cho một push-up. Khi bạn đứng dậy, hãy nhấc tay trái lên và đặt nó lên sàn, để tay phải của bạn lên quả bóng, để thực hiện đẩy lên.
Trở lại trung tâm và lặp lại bằng tay phải về sàn. Triceps của bạn đặc biệt bị thách thức bởi push-up trong đó cả hai tay đang trên quả bóng và cốt lõi của bạn kích hoạt để giữ cho bạn cân bằng khi bạn thay thế tay.
4. Nhảy push ổn định
Bạn hãy đẩy lên nhưng với đôi bàn tay của bạn trên một quả bóng ổn định để tăng mức độ cốt lõi của bạn phải kích hoạt để giữ cho bạn khỏi rơi. Bàn tay bạn đặt trên quả bóng, dưới vai bạn với khuỷu tay hướng về mắt cá chân. Bóp bóng bằng tay và cánh tay của bạn. Mở rộng chân của bạn trực tiếp phía sau bạn.
5. Push-Up BOSU
Sử dụng BOSU, giống như một nửa quả bóng ổn định với một nền tảng phẳng, cho push-up. Đặt bàn tay của bạn vào phía sau vòm mềm hơn với chân của bạn mở rộng phía sau bạn để thực hiện đẩy lên, hoặc lật vòm qua để mặt mềm mại đối mặt với sàn nhà và bàn tay của bạn trên nền tảng vững chắc. Cả hai phiên bản giới thiệu sự không ổn định và yêu cầu sự tham gia ngày càng tăng của chất ổn định của bạn trong abs và trở lại.
6. Windmill Push-Ups
Đặt bàn tay và bàn chân của bạn ở vị trí đẩy chuẩn. Bend các khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn và khi bạn nâng, nâng cánh tay phải của bạn và xoay thân hình của bạn ở bên phải; lặp lại ở bên trái.
7. Bàn ủi Nhẹt
Làm theo tiêu chuẩn đẩy lên, nhưng khi bạn ấn lên từ sàn nhà, làm như vậy bốc mùi vì vậy bàn tay rời khỏi mặt đất và vỗ tay với nhau trước khi bạn trở lại vị trí hạ thấp khuỷu tay.
9. Diamond Push-Ups
Giả sử một vị trí push-up chuẩn, nhưng hãy để đôi bàn tay của bạn gần nhau dưới ngực của bạn để các ngón tay tạo thành một mẫu kim cương. Khi bạn hạ xuống, hãy để khuỷu tay chải xương sườn của bạn để gai triceps của bạn ở mặt sau của cánh tay trên cảm thấy kích hoạt lớn hơn.
9. Các thiết bị Push-up lơ lửng
Bắt đầu với vị trí push-up chuẩn bằng tay chỉ rộng hơn vai. Đi bộ tay phải của bạn một hoặc hai inch về phía trước và tay trái một hoặc hai inch trở lại. Hoàn thành bộ push-up mong muốn, và sau đó làm một bộ với bàn tay trái về phía trước và tay phải trở lại.
10. Push-Ups Người nhện (Spiderman Push-Ups)
Có được một vị trí đẩy chuẩn. Khi bạn uốn cong khuỷu tay ra để hạ thấp ngực xuống sàn, nâng chân phải lên và đưa đầu gối về tricep phải của bạn. Rise và trở lại chân vào sàn nhà; lặp lại với chân trái.
Giữ Mẫu Tốt cho Mọi Biến thể
Bất kể biến thể đẩy bạn thực hiện, giữ mẫu của bạn ở điểm. Luôn luôn giữ chặt bụng của bạn về phía cột sống của bạn như thể bạn đang cố gắng mang bụng của bạn để cột sống của bạn. Hông và lưng nên ở trong một đường thẳng, chứ không phải đi lên hoặc sụt xuống.
Đọc thêm : Kỹ thuật Push-Up thích hợp
