"Đó là 2 giờ sáng và bạn đang nằm trên giường. Bạn có một điều vô cùng khó khăn để thực hiện - một cuộc họp quan trọng, một bài thuyết trình. Bạn phải có một đêm nghỉ ngơi tươm tất, nhưng bạn vẫn tỉnh táo. Bạn thử các chiến lược khác nhau để thư giãn- Hít thở sâu, chậm, cố gắng tưởng tượng khung cảnh núi non yên tĩnh, nhưng thay vào đó bạn cứ nghĩ rằng trừ khi bạn ngủ thiếp đi vào phút sau, sự nghiệp của bạn đã kết thúc. Vì vậy, bạn nằm đó, căng thẳng hơn trong giây lát.: lo lắng về tiền bạc, thời hạn, thực tế là bạn không ngủ.
"Tất cả điều này là suy nghĩ đặc biệt của con người. Ngựa vằn, ngược lại, đừng nghĩ theo cách này. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, hãy suy nghĩ giống như ngựa vằn hoặc hải mã. Đối với đại đa số các loài thú trên hành tinh này, hầu hết Làm đảo lộn mọi thứ trong cuộc sống là những khủng hoảng vật lý cấp tính. Bạn là con ngựa vằn, một con sư tử vừa nhảy ra và xé toạc bụng, bạn đã xoay sở để thoát khỏi, và bây giờ bạn phải dành một giờ tiếp theo để trốn tránh con sư tử khi nó rình rập bạn (Bây giờ, đó là căng thẳng.) Là một con ngựa vằn, các cơ chế phản ứng sinh lý của cơ thể bạn được điều chỉnh tuyệt vời để đối phó với tình trạng khẩn cấp về thể chất ngắn hạn như sau này - sau đó nó đã kết thúc hoặc bạn đã kết thúc. Nhưng khi chúng ta là con người Những con thú nằm xung quanh và lo lắng về những điều căng thẳng như công việc và thế chấp, chúng ta bật những phản ứng sinh lý tương tự khiến chúng ta sẵn sàng chiến đấu hoặc chạy trốn. Và đó không phải là trạng thái lý tưởng hay cơ thể lý tưởng khi bạn muốn ngủ. Để hiểu làm thế nào căng thẳng có thể biến thành con thú ăn Slumbe Rville, và làm một cái gì đó về nó, bạn cần phải hiểu bộ não của bạn khi nó ngủ.
Để bắt đầu, giấc ngủ không phải là một quá trình nguyên khối. Thay vào đó, có nhiều loại giấc ngủ khác nhau: giấc ngủ nông (giai đoạn 1 và 2), trong thời gian đó bạn dễ dàng bị đánh thức. Giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4, hoặc "giấc ngủ sóng chậm"). Giấc ngủ REM, trong đó mắt bạn đảo xung quanh và những giấc mơ xảy ra. Không chỉ có những giai đoạn khác nhau mà còn có một cấu trúc, một kiến trúc đối với chúng. Bạn bắt đầu nông cạn; dần dần ngủ theo cách của bạn xuống giấc ngủ sóng chậm, sau đó là REM, sau đó sao lưu lại; và sau đó lặp lại toàn bộ chu kỳ khoảng 90 phút một lần.
Không có gì đáng ngạc nhiên, não hoạt động khác nhau trong các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Điều này có thể được nghiên cứu bằng cách cho mọi người ngủ trong máy quét não trong khi bạn đo mức độ hoạt động của các vùng não khác nhau.
Hình ảnh trong giấc ngủ sóng chậm có rất nhiều ý nghĩa. Các phần của não liên quan đến hoạt động kích thích chậm lại. Ditto cho các vùng não liên quan đến việc kiểm soát chuyển động cơ bắp. Các khu vực của bộ não phản ứng đầu tiên với thông tin cảm giác có phần tắt máy chuyển hóa. Những gì bạn đã nhận được là một bộ não ngủ yên, trao đổi chất. Và điều này là hợp lý, vì giấc ngủ sóng chậm sâu là khi sự phục hồi năng lượng xảy ra.
Một hình ảnh rất khác xuất hiện trong giấc ngủ REM. Nhìn chung, có sự gia tăng hoạt động. Một số vùng não thậm chí còn hoạt động trao đổi chất nhiều hơn so với khi bạn thức. Các bộ phận của não điều chỉnh chuyển động cơ bắp, các vùng thân não kiểm soát nhịp thở và nhịp tim - tất cả đều làm tăng tốc độ trao đổi chất của chúng. Trong một phần của bộ não được gọi là hệ thống limbic, có liên quan đến cảm xúc, cũng có sự gia tăng. Tương tự cho các khu vực liên quan đến bộ nhớ và cảm giác.
Vì vậy, đó là những hạt và bu lông của giấc ngủ. Entrée căng thẳng.
1 Không ngủ, Căng thẳng hơn
Khi chúng ta lướt xuống giấc ngủ sóng chậm, hệ thống thần kinh giao cảm, giữ cho chúng ta "có dây", từ bỏ sự kiểm soát đối với hệ thống thần kinh giao cảm, tạo ra trạng thái thực vật bình tĩnh. Tác dụng làm dịu này được củng cố bằng việc giảm nồng độ glucocorticoid hoặc nhiên liệu não.
Trong giấc ngủ REM, khi bạn huy động năng lượng để tạo ra hình ảnh giấc mơ kỳ quặc đó và để di chuyển mắt nhanh chóng, bài tiết glucocorticoid và hệ thống thần kinh giao cảm sẽ hồi sinh trở lại. Nhưng do các giai đoạn sóng chậm chiếm phần lớn thời gian nghỉ ngơi tốt vào ban đêm, giấc ngủ chủ yếu là thời gian khi phản ứng căng thẳng bị tắt. Điều này đúng với tất cả các loài động vật, cho dù chúng sống về đêm hay ban ngày (nghĩa là ngủ trong những giờ tối, như chúng ta). Khoảng một giờ trước khi bạn thức dậy, mức độ của một số "hormone thức dậy" và glucocorticoids bắt đầu tăng lên. Điều này không chỉ bởi vì chỉ đơn thuần là ngủ trong giấc ngủ là một tác nhân gây căng thẳng nhỏ, đòi hỏi phải huy động một số năng lượng, mà bởi vì những mức độ hormone căng thẳng tăng lên có vai trò trong việc chấm dứt giấc ngủ.
Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh một cách tuyệt vời một cách mà bộ não của chúng ta trở nên suy yếu khi chúng ta cố gắng suy nghĩ kỹ sau khi chúng ta không ngủ. Lấy một đối tượng nghỉ ngơi, dán cô ấy vào một hình ảnh não bộ và yêu cầu cô ấy thêm các dãy số có ba chữ số, và vỏ não phía trước của cô ấy sáng lên một cách trao đổi chất. Lấy một người bị thiếu ngủ và cho anh ta bài tập toán tương tự, và anh ta rất kinh khủng với nó. Bộ não của anh ấy trông như thế nào? Bạn có thể đã dự đoán rằng vỏ não trước của anh ta sẽ bị ức chế - quá lảo đảo để tính toán. Trên thực tế, điều ngược lại xảy ra: Vỏ não trước được kích hoạt, nhưng phần lớn của phần còn lại của vỏ não cũng vậy. Như thể việc thiếu ngủ đã làm giảm chiếc máy tính sáng chói của vỏ não phía trước này thành một loạt các tế bào thần kinh vênh váo không đếm được trên ngón chân của họ, phải nhờ những người bạn thân còn lại của họ giải quyết vấn đề toán học khó khăn này.
Vậy tại sao phải quan tâm nếu thiếu ngủ là một yếu tố gây căng thẳng? Chúng ta đã quen với tất cả các loại tiện nghi trong cuộc sống hiện đại của chúng ta: giao hàng qua đêm các gói, tư vấn y tá có thể được gọi vào lúc 2 giờ sáng, nhân viên hỗ trợ kỹ thuật suốt ngày đêm. Tất cả các dịch vụ này được thực hiện bởi những người phải làm việc trong điều kiện thiếu ngủ. Chúng ta không phải là một loài sống về đêm, và nếu một người làm việc vào ban đêm hoặc làm việc theo ca, bất kể anh ta ngủ bao nhiêu giờ, điều đó sẽ đi ngược lại với bản chất sinh học của anh ta. Những người làm việc trong những giờ đó có xu hướng quá kích hoạt phản ứng căng thẳng. Sau đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi làm việc ban đêm hoặc làm việc theo ca làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn tiêu hóa, ức chế miễn dịch và các vấn đề về sinh sản.
Những lo lắng về thiếu ngủ này có liên quan ngay cả với những người có công việc 9 đến 5 là 9 đến 5 trong giờ ban ngày. Một số lượng lớn chưa từng có của các yếu tố xã hội và môi trường khác - bao gồm ô nhiễm tiếng ồn và sự tăng trưởng theo cấp số nhân của ánh sáng trong nhà - dường như âm mưu làm mất ngủ của chúng ta. Vào năm 1910, một người Mỹ trung bình đã ngủ 9 tiếng mỗi đêm, chỉ bị quấy rầy bởi việc bắn T Model thường xuyên. Bây giờ chúng tôi trung bình 7, 5, và đó là giảm. Khi có sự hấp dẫn của niềm vui, hoạt động và giải trí 24 giờ một ngày, đối với người nghiện công việc, kiến thức rằng ở đâu đó, trong một múi giờ nào đó, một người khác đang làm việc trong khi bạn chìm đắm trong giấc ngủ, đó là "chỉ một vài phút nữa "thúc đẩy bản thân trở nên không thể cưỡng lại. Và thiệt hại.
Thêm 2 căng thẳng, không ngủ
Điều gì sẽ xảy ra với giấc ngủ khi căng thẳng? Điều này đơn giản, từ quan điểm trung tâm của ngựa vằn: sư tử đến, đừng ngủ trưa. (Hoặc, như một câu nói đùa, "Sư tử và cừu sẽ nằm xuống cùng nhau. Nhưng cừu sẽ không ngủ nhiều.") Hormone CRH dường như chịu trách nhiệm cao nhất cho hiệu ứng này. Hormone này không chỉ bắt đầu dòng glucocorticoid bằng cách kích thích giải phóng một loại hormone khác gọi là ACTH từ tuyến yên, mà nó còn là chất dẫn truyền thần kinh kích hoạt sự sợ hãi, lo lắng và con đường kích thích trong não. Truyền CRH vào não chuột ngủ và bạn làm phiền giấc ngủ - giống như ném nước đá vào những tế bào thần kinh đang ngủ gật vui vẻ. Không có gì đáng ngạc nhiên, khoảng ba trong bốn trường hợp mất ngủ được kích hoạt bởi một yếu tố gây căng thẳng lớn. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ngủ kém có xu hướng có mức độ kích thích giao cảm hoặc glucocorticoids cao hơn trong máu.
Căng thẳng tối đa có thể làm nhiều hơn là giảm thiểu giấc ngủ; nó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ mà bạn quản lý để có được. Truyền dịch CRH, ví dụ, làm giảm tổng số giấc ngủ chủ yếu bằng cách giảm giấc ngủ sóng chậm, chính xác là loại bạn cần để phục hồi năng lượng. Thay vào đó, chu kỳ giấc ngủ của bạn bị chi phối bởi các giai đoạn ngủ nông, nghĩa là bạn thức dậy giấc ngủ dễ bị phân mảnh hơn. Và ngay cả giấc ngủ sóng chậm bạn có thể bị gián đoạn. Giấc ngủ sóng chậm lý tưởng cho thấy một mô hình đặc trưng trong cái gọi là "dải công suất delta", có thể được phát hiện trên bản ghi điện não đồ (EEG). Khi bạn bị căng thẳng trước khi ngủ, hoặc được truyền glucocorticoids trong khi ngủ, bạn sẽ nhận được ít hơn mô hình giấc ngủ hữu ích đó trong giấc ngủ sóng chậm.
3 nguyên nhân gây căng thẳng gây mất ngủ Nguyên nhân gây căng thẳng
Chúng ta có khả năng gặp một số vấn đề thực sự ở đây, vì thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng và phản ứng căng thẳng được kích hoạt làm cho giấc ngủ ít hơn hoặc giấc ngủ kém chất lượng hơn. Mỗi thức ăn khác.
Như một nghiên cứu hấp dẫn cho thấy, chỉ đơn giản là kỳ vọng rằng bạn sẽ ngủ kém khiến bạn đủ căng thẳng để có được giấc ngủ kém chất lượng. Trong nghiên cứu, một nhóm tình nguyện viên được phép ngủ bao lâu tùy thích, hóa ra là đến khoảng 9 giờ sáng. Như mong đợi, nồng độ hormone căng thẳng của họ bắt đầu tăng lên khoảng 8. Làm thế nào bạn có thể giải thích điều đó? Những người này đã ngủ đủ giấc vào khoảng 8 giờ sáng và bộ não của họ - vui vẻ phục hồi và tái lập - biết điều đó. Họ bắt đầu tiết ra những hormone gây căng thẳng để chuẩn bị kết thúc giấc ngủ.
Bây giờ, nhóm tình nguyện viên thứ hai đi ngủ cùng lúc với nhóm thứ nhất nhưng được thông báo rằng họ sẽ thức dậy lúc 6 giờ sáng Và chuyện gì đã xảy ra với họ? Vào lúc 5 giờ sáng, mức độ hormone căng thẳng của họ cũng bắt đầu tăng lên.
Điều này quan trọng. Có phải hoóc môn căng thẳng của họ đá sớm hơn 3 giờ so với các nhóm khác vì họ cần ngủ ít hơn 3 giờ? Không. Sự gia tăng là do sự căng thẳng của việc dự đoán sẽ thức dậy sớm hơn mong muốn. Bộ não của họ đã cảm thấy căng thẳng dự đoán trong khi ngủ, chứng tỏ rằng một bộ não đang ngủ vẫn là một bộ não hoạt động.
Vì vậy, có một hệ thống phân cấp khi nói đến giấc ngủ khổ sở. Quá ít liên tục, giấc ngủ không bị gián đoạn - thời hạn hiện ra lờ mờ, đi ngủ muộn, dậy sớm - không tốt. Thậm chí tệ hơn là ngủ quá ít mà bị phân mảnh không thể đoán trước. Bạn đi ngủ với kiến thức ăn mòn rằng 5 giờ hoặc 5 phút kể từ bây giờ, một bệnh nhân sẽ vào phòng cấp cứu, hoặc báo thức sẽ tắt và nó quay trở lại xe cứu hỏa, hoặc tã của ai đó sẽ từ từ nhưng chắc chắn sẽ đầy và kích hoạt tiếng la hét máu me.
Điều này dạy chúng ta rất nhiều về những gì được coi là giấc ngủ ngon và làm thế nào căng thẳng có thể ngăn chặn nó. Khi nói đến những gì làm cho căng thẳng tâm lý, sự thiếu dự đoán và kiểm soát trong cuộc sống của bạn nằm ở đầu danh sách những điều bạn muốn tránh. Dưới đây là 32 bí mật của cuộc sống chống căng thẳng.
