Có thể bạn đã nghe nói đến các khớp hông của bạn và thậm chí còn bemoaned sự kín của họ. Các cơ số 1 có thể gây khó chịu trong khu vực này là psoas, một cơ nhỏ kết nối đốt sống thắt lưng (phần dưới của cột sống) đến xương đùi, hoặc xương chân của bạn.
Video của Ngày
Các vòng tròn là cần thiết cho hoạt động hàng ngày, bao gồm cả khi bạn đi bộ hoặc chạy, vì nó ổn định xương sống và xương chậu. Ngồi quá nhiều và sử dụng quá nhiều các máy uốn khúc hông có quá nhiều chỗ ngồi hoặc đi xe đạp quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thắt lưng quá mức trong buồng. Bạn sẽ nhận thấy sự kín đáo này với một cơn đau kinh hoàng ở lưng thấp và cứng của bạn ở hông và cột sống của bạn.
Yoga để giải cứu! Thực tiễn cung cấp rất nhiều cách để kéo căng ra các psoas chặt chẽ của bạn. Các biến thể của Lunge và Warriors là một trong những lựa chọn tốt nhất.
Đọc thêm: 10 Yoga để tăng cường cơ bắp cốt lõi
Crescent Lunge
Crescent lunge hướng lên phía trước hông, và sẽ có được ở cơ psoas đặt sâu. Một phiên bản năng động hơn của tư thế này đã giúp bạn giữ được bóng của chân sau bằng gót chân của bạn. Giữ chân sau của bạn càng thẳng càng tốt nếu bạn chọn tùy chọn này.
Làm thế nào để: Từ chó hướng xuống dưới, đưa chân phải của bạn giữa hai bàn tay. Đảm bảo rằng đầu gối nằm ngay phía trên mắt cá chân. Hạ đầu gối trái vào mền. Hít vào và nâng cánh tay lên trên đầu. Lean hơi vào hông bên phải của bạn, giữ cả hai điểm của hông của bạn phải đối mặt với mặt trước của mat của bạn. Lặp lại với bàn chân trái về phía trước.
Lưu ý rằng psoas, đặc biệt là khi chặt chẽ, cố gắng xoay hông bên ngoài. Đây là lý do tại sao giữ điểm hông của bạn hướng về phía trước là rất quan trọng.
Cầu
Cầu cung cấp một cách để kéo căng psoas trong khi nằm xuống. Đặt một khối giữa hai đùi của bạn để giữ cho psoas gây ra đầu gối của bạn để cúi đầu ra các bên của căn phòng.
Làm thế nào để: Nằm trên lưng của bạn với hai cánh tay của bạn cùng với hông của bạn. Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn ngay trước mặt xương nằm của bạn. Hít vào khi bạn nâng hông lên để tạo ra một "cây cầu" giữa hai vai và đầu gối. Nếu bạn có thể, lắc vai của bạn với nhau và nắm chặt tay bạn dưới gối nâng của bạn. Giữ 10 đến 20 hơi thở.
Nếu bạn có khối giữa hai đùi của bạn, tập trung vào ép nó như bạn nâng lên qua hông và ngực của bạn.
Warrior I
Warrior I là một tư thế yoga tiêu chuẩn có thể giúp giảm bớt căng thẳng.Nó không phải là ngay lập tức; bạn phải áp dụng một phương pháp tập yoga thông thường để đặt ra việc làm thêm phép thuật của mình. Biến thể này sử dụng bàn tay của bạn để điều chỉnh chính mình để tập trung căng trên psoas.
Làm thế nào để: Đứng với đôi chân của bạn cách nhau 3 feet. Rẽ phải ngón chân phải của bạn về phía trước của mat và uốn cong đầu gối phải. Đặt chân trái của bạn bằng phẳng ở góc 45 độ ở mặt sau của mền. Đặt tay trên hông của bạn và nhẹ nhàng xoay xương chậu của bạn để hướng về phía trước. OK nếu bạn không căn chỉnh hoàn hảo với mặt trước của tấm thảm, chỉ cần đi theo hướng đó. Lặp lại ở phía bên kia.
Vòng đệm của bạn có thể chặt đến mức nó chỉ cho phép chân sau đi xuống ở góc 90 độ. Bắt đầu với điều này và, theo thời gian khi các psoas mở ra, bạn sẽ nhận thấy góc tiến bộ gần 45 độ.
Đọc thêm : Các chức năng của cơ pseas là gì?
