Chân sàn chậu không phải là một nhóm cơ bắp mà bạn cảm thấy hứng thú về việc tăng cường cho đến khi bạn nhận thấy họ không đạt được. Kiểu nẹp mạnh nằm giữa xương mu và xương khớp ở cả nam giới và phụ nữ có nghĩa là bạn có thể tránh sử dụng tã dành cho người trưởng thành, hỗ trợ sức khoẻ âm đạo trước và sau khi sinh và thậm chí có thể dẫn đến tình dục tốt hơn.
Video trong ngày
Bạn không thể thực hiện các bài tập cân bằng cho bộ cơ bắp tinh tế này. Tuy nhiên, các cơn co thắt tập trung, chẳng hạn như những cơn co thắt trong yoga, có thể giúp bạn củng cố sàn xương chậu.
Mula Bandha
Mula bandha không phải là một tư thế, nhưng là một "khóa" hoặc "ràng buộc". Bạn sẽ sử dụng nó trong hầu hết các vị trí để tạo ra sức mạnh, cân bằng và tập trung. Mula đề cập đến gốc rễ, hoặc căn cứ của bạn, vì vậy việc tham gia vào nó sẽ mang lại cho bạn một nền tảng vững chắc cho hầu hết các tư thế. Ví dụ: sử dụng Mula Bandha theo kiểu núi đơn giản giúp giữ cho bạn đứng thẳng; Mula Bandha trong một Handstand đầy thách thức giữ chân bạn với nhau, cốt lõi của bạn mạnh mẽ và cơ thể của bạn cân bằng.
Do Mula Bandha bằng cách co lại các cơ của sàn chậu. Nó tương tự như các bài tập Kegel, trong đó bạn kéo các cơ xương chậu của bạn lại với nhau và trở lên. Đó là một phong trào tinh tế, đôi khi cần thực hành để làm chủ.
Thực hành hấp dẫn Mula Bandha trong khi nằm trên dạ dày của bạn. Một khi bạn có được một cảm giác tốt của khóa, sử dụng nó như thường xuyên như bạn nhớ trong quá trình thực hành của bạn. Nó sẽ mang lại lợi ích cho bất kỳ một trong những đặc điểm cụ thể của sàn xương chậu sau đây.
Đọc thêm: Lợi ích của việc kéo dài và Yoga là gì?
Malasana
Một phiên bản sửa đổi của Malasana còn được gọi là ngồi xổm yoga. Nó kéo dài và tăng cường háng và cơ của bắp đùi bên trong. Phiên bản đầy đủ của Malasana có bàn chân của bạn với nhau và gót chân của bạn bằng phẳng trong sàn, nhưng không thể tiếp cận với nhiều người do sự không linh hoạt của mắt cá.
Làm thế nào để: Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa, hoặc xa hơn, ngoài. Giữ cho đôi chân của bạn phẳng và ngồi xổm xuống để xương chậu của bạn chỉ là inch từ sàn nhà. Mang hai bàn tay của bạn đến giữa ngực và kéo dài cột sống của bạn.
->
Ngồi ở Supta Baaddha Konasana có thể thư giãn. Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images
- ->
Phổi sâu để đạt Skandasana. Tín hiệu hình ảnh: OSTILL / iStock / Getty ImagesSkandasana
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng trong một khoảng thời gian chuyển tiếp rộng. Bàn chân của bạn cách nhau khoảng 4 feet, và bạn có bản lề trên chân, tay trên sàn nhà. Xấu sâu đầu gối phải của bạn, để tay bạn đi trước đầu gối để hỗ trợ. Gót chân phải của bạn có thể nâng lên khỏi sàn. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn thông qua glutes, bắp đùi và sàn chậu, hãy đưa tay lại với nhau ở giữa ngực. Hít thở từ hai đến ba lần và sau đó chuyển sang ngả đầu gối trái.
Warrior II Chiến binh II là nơi hoàn hảo để thu hút sự chú ý của Mula Bandha. Bạn kéo lên qua sàn chậu khi bạn hất sâu vào phần dưới.
Làm thế nào để:
Đứng bằng đôi chân của bạn cách nhau khoảng 4 feet trên tấm đệm yoga. Xoay hông của bạn để đối mặt với mặt dài của mền và chỉ ngón chân phải của bạn thẳng về phía trước, về phía trước mền của bạn. Quay chân trái của bạn ở góc 45 độ, nhưng giữ toàn bộ chân được đặt trên sàn nhà. Bend đầu gối phải để nó nằm thẳng trên mắt cá chân phải của bạn (mở rộng chân của bạn nếu cần). Tiếp cận bàn tay của bạn ở phía trước và sau của tấm thảm và biến ánh mắt của bạn qua tay phải. Shift bàn chân của bạn và lặp lại lunging ở bên trái.
- ->
Warrior II là OK trong thời kỳ mang thai. Viparita Karani còn có tên là Viparita Karani còn có tên là Vươn lên Tường. Nó cho bạn một cơ hội để tập trung vào ép các cơ sàn sàn với nhau và lên, mà không có trọng lượng mang trên đôi chân của bạn.
Đọc thêm:
Các bài tập cho rối loạn sàn xương chậu
