Nhìn vào Instagram, bạn có thể nghĩ yoga là để xoắn mình thành một chiếc bánh tráng tinh và làm một cái tay trên bãi biển. Điều đó không thể xa hơn từ sự thật. Thực hành thể chất của yoga là dành cho tất cả mọi người, cho dù là cân nặng, hình dạng và khả năng của bạn, và tất cả những người mới bắt đầu có thể được sửa đổi để phù hợp với nhu cầu của bạn. Cho dù bạn có 20 cân để mất hoặc 200, bạn vẫn có thể tạo ra nhiều ngày để bắt đầu gặt hái những phần thưởng về thể chất và tinh thần của một thực hành yoga thông thường.
Video trong ngày
Chair Poses
Nếu trọng lượng của bạn làm cho bạn khó có thể xuống sàn hoặc đứng lâu, bạn sẽ muốn bắt đầu với phần lớn ngồi ghế yoga đặt ra. Có, yoga chủ là một điều! Và, nó không đáng giá hơn đứng trên đầu của bạn.
Chuyển tiếp gấp: Ngồi lên cao trên ghế của bạn với đầu gối của bạn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Hãy để cánh tay của bạn treo xuống bên cạnh bạn. Cuộn vai của bạn trở lại và xuống và giữ đầu trung tính của bạn. Hít cánh tay lên trên đầu, sau đó thở ra khi bạn gấp lại phía trước từ hông của bạn. Cố giữ lưng bạn bằng phẳng nhất có thể. Gấp gấp về phía trước như bạn cảm thấy thoải mái mà không có vòng tròn của bạn. Nó không quan trọng bao xa bạn gấp lại. Đặt bàn tay lên tấm lót hoặc để chúng treo lỏng lẻo bên cạnh bạn. Lấy 5 lần hít thở sâu, sau đó hít trở lại vị trí bắt đầu.
Vòng xoắn: Ngồi cao trên ghế với đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà và hai cánh tay của bạn ở hai bên. Cuộn vai xuống và xuống. Hít cánh tay lên trên đầu. Khi bạn thở ra, xoay thân mình và đi sang phải. Đưa tay xuống để nhẹ nhàng nắm bên phải của ghế của bạn, sử dụng nó để làm sâu sắc hơn các xoắn. Hít thở sâu 5 lần, trở lại qua trung tâm và lặp lại, xoắn sang trái.
Back Bend: Hơi hông của bạn hơi hướng về phía trước trên ghế của bạn. Ngồi lên cao với cánh tay của bạn ở hai bên và đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Cuộn vai xuống và xuống. Hít vào và mở rộng qua ngực khi bạn chạm tay vào phía sau bạn nắm phía sau ghế. Các ngón tay của bạn nên trỏ ra khỏi bạn. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn và thẳng tay của bạn càng nhiều càng tốt, nhấn ngực của bạn lên trên trần nhà, và cho phép đầu của bạn để thả trở lại. Giữ chặt lấy đây năm lần, rồi thả ra.
Đọc thêm: Yoga Hatha là gì?
Đứng Đứng
Đứng thẳng đứng khó khăn từ Mũi, chỉ đơn giản là đứng thẳng trên má của bạn với vai của bạn cuộn lại và cánh tay của bạn bật ra, Bird of Paradise, trong đó bao gồm việc buộc cánh tay của bạn mặc dù chân của bạn và quanh hông của bạn và đứng trên một chân với một chân khác mở rộng lên phía trên trần nhà. Hình dáng thứ hai?Có thể bạn chưa có mặt tại đó. Nhưng có rất nhiều trạng thái đứng mà bạn có thể làm.
Mặt Trăng Mặt Trăng: Đứng cao bằng đôi chân của bạn với nhau hoặc hơi xa nhau. Cuộn vai xuống và xuống, và bóp cơ chính của bạn - bụng, hai bên và lưng dưới và hông. Hít cánh tay lên trên đầu. Interlace ngón tay của bạn, phát hành ngón tay chỉ số của bạn, hoặc nắm tay trái của bạn bằng tay phải của bạn. Mở rộng lên phía trên trần nhà, đẩy hông trái của bạn ra phía bên, sau đó uốn cong qua bên phải của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang uốn cong cơ thể bên phải của bạn trên một quả bóng bãi biển. Giữ cho năm hơi thở sâu sau đó hít trở lại tâm. Mở lại qua xương sống của bạn, hãy xoay tay nắm của bạn, nhấn hông phải sang bên phải và uốn cong sang trái. Giữ cho năm hơi thở sâu và trở về tâm.
Warrior I: Từ trên cao, bước chân phải về độ dài chân. Bước chân phải của bạn một vài inch ra bên phải để cung cấp cho hông của bạn nhiều không gian hơn. Giữ bóng trên chân phải của bạn, hoặc lật chân ra 45 độ và đặt chân đế lên sàn. Bend vào đầu gối trái của bạn và hít cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn. Kéo hông trái và hông phải về phía trước. Ở đây cho năm hơi thở sâu, sau đó trở lại với vị trí núi và lặp lại ở phía bên kia.
Chiến binh II: Hãy mở một bước lớn bằng chân phải của bạn, đặt nó vào sau má của bạn. Để lại ngón tay trái của bạn hướng về phía trước và xoay chân phải sang 90 độ. Căn thẳng gót chân trái của bạn với giữa chân phải của bạn. Bend vào đầu gối trái của bạn và hít cánh tay của bạn lên đến song song với sàn nhà. Giữ cho đầu gối trái khớp với ngón chân phải của bạn. Duy trì một xương sống thẳng và túm một ít xương chậu của bạn. Giữ cho năm hơi thở sâu, trở lại với tư thế núi, và chuyển sang bên.
Tầng ghế ngồi Poses
Nếu xuống sàn nhà không có vấn đề gì đối với bạn, hãy thử các vị trí này. Việc sao lưu có thể là phần khó nhất.
Cat-Cow: Lấy bốn cái tay qua cổ tay và hông của bạn trên đầu gối. Kéo nút bụng của bạn để cột sống của bạn trung lập - không làm tròn hoặc cong. Từ đây, hít vào khi bạn thả bụng xuống sàn và nhấc vai và xương đuôi. Mở rộng qua ngực của bạn và kéo lưỡi dao xuống. Hơi thở khi bạn đảo ngược vị trí, làm tròn xương sống của bạn và giấu xương chậu và cằm của bạn. Lây lan cánh tay của bạn ra ngoài. Tiếp tục luân phiên giữa hai vị trí từ năm đến mười vòng.
Chó Xuống: Từ bốn ngón tay, đi đầu gối bạn một chút. Lắc ngón tay của bạn và ấn lòng bàn tay của bạn bằng phẳng. Tuck ngón chân của bạn và hít vào khi bạn thẳng chân của bạn và mang hông của bạn lên phía trên trần nhà. Bạn không phải thẳng chân của bạn tất cả các cách, và gót chân của bạn không phải chạm vào sàn nhà. Phần quan trọng là giữ một cột sống trung gian, không làm tròn hoặc cong. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn để thẳng tay của bạn.Bạn có thể mở rộng đôi tay và bàn chân của bạn một chút để tạo cho vai và hông thêm không gian. Giữ ở đây 5 đến 10 lần thở sâu.
Cây Pose: Bắt đầu từ Núi, uốn cong đầu gối phải và mở nó ra bên phải. Bạn có thể để ngón chân phải của bạn trên mặt đất và nghỉ ngơi gót chân của bạn vào bên trong chân trái của bạn. Nếu bạn muốn đi xa hơn, nâng chân phải lên khỏi mặt đất và ấn đế giày chân phải vào bên trong chân trái dưới đầu gối. Hoặc, bạn có thể mang chân phải lên bên trong đùi trái. Đưa bàn tay chạm vào trước trái tim và thở sâu 5 lần. Nhả chân của bạn trở lại mặt đất và lặp lại ở phía bên kia.
Đọc thêm: 13 lý do để bắt đầu luyện Yoga
