Sự va chạm của vai xảy ra khi nâng cánh tay của bạn trên đầu làm cho cánh vai của bạn chà xát các cơ của vòng quay của bạn. Bốn cơ này - supraspinatus, infraspinatus, teres nhỏ và subscapularis - kiểm soát khả năng xoay cánh tay của bạn và nâng lên trên cao. Trong thực tế, va chạm vai thường gây ra bởi việc sử dụng lặp đi lặp lại của cánh tay của bạn trên cao trong các hoạt động như bơi, tennis, múa, sơn, nghề mộc và thậm chí cả yoga.
Video trong Ngày
Để tăng phạm vi chuyển động và xây dựng lại sức mạnh của bạn, thử một số chỉnh sửa yoga poses.
Xem xét
Nếu bạn đang trải qua cơn đau vai nghiêm trọng, hãy hỏi bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập.
Căn chỉnh
Bằng cách tăng sự chú ý của bạn về cách bạn sử dụng các cơ, các nguyên lý căn chỉnh yoga có thể giúp giảm đau vai. Nâng cánh tay thẳng ra trước mặt bạn và xoay lòng bàn tay của bạn hướng về nhau. Kéo bụng vào và kéo dài các cạnh của cơ thể. Xoay ngoài cánh tay của bạn và chú ý đến vai bạn thư giãn xuống lưng. Nhẹ nhàng thả tay bạn sang hai bên. Duy trì sự liên kết này cho các bài tập yoga của bạn và tất cả các hoạt động khác.
Chó Xuôi hướng về phía dưới
Để củng cố cơ vòng cuộn rotator của bạn, hãy làm một nửa con chó hướng về phía trước, một cái thay đổi ở trên tường. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên tường ở chiều cao vai, và đi bộ chân của bạn trở lại trực tiếp dưới hông của bạn khi bạn uốn cong về phía trước với đầu của bạn giữa cánh tay và cột sống của bạn song song với sàn nhà. Giữ hai tay ấn vào tường, xoay tay vào trong và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Sau đó, xoay cánh tay phía trên của bạn ra phía trước để đầu xương cánh tay của bạn tham gia vào ổ cắm vai của bạn.
Con mèo / bò
Cát / con bò nhẹ nhàng giúp bạn thích nghi với trọng lượng. Trên tay và đầu gối của bạn, hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai và quẹt chân dưới. Thở ra khi bạn cong lưng trở lên và nhìn lại chân để đặt mèo, và hít vào khi bạn nhấc đầu và ghế ngồi lên và trông đợi cho tư thế bò.
Chó đi xuống
Bởi vì bạn mở rộng cánh tay của mình lên trên đầu chó hướng xuống dưới, hãy luyện tập cẩn thận khi quá trình hồi phục của bạn. Hãy bắt đầu bằng những cánh tay vươn ra trong khi bạn vẫn quỳ xuống và dần dần đi theo con đường khi vai bạn cải thiện. Từ bàn tay và đầu gối, thở ra và từ từ kéo thẳng đầu gối bạn khi bạn nhấc ghế lên, do đó bạn đang ở dạng "V" lộn ngược.Giáo viên Yoga B. J. Sadtler của Glen Ellyn, Illinois, đề nghị giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để duy trì vòng quay bên ngoài.
Ván Đá
Để tránh chấn thương thêm, củng cố cơ của cơ và phần trên của bạn với tư thế đứng. Từ con chó hướng xuống phía dưới, hít vào khi bạn đẩy vai bạn lên phía trước trên tay. Giữ các cơ bụng và cánh tay trên của bạn xoay bên ngoài, giữ một vài lần thở. Thở ra cho chó hướng xuống. Lặp lại bốn lần.
