Tập thể dục để chạy 1600 mét Nhanh hơn

Đường chạy dài 1, 600 m hay mét mét, là sự kiện ruy băng màu xanh trong môn điền kinh. Trong nhiều năm, đó là một cuộc đua để xem ai sẽ phá vỡ rào cản bốn phút, một thành công mà Briton Roger Bannister đã đạt được năm 1954. Kể từ năm 1954, kỷ lục thế giới về dặm đã bị phá vỡ nhiều lần và, tính đến năm 2011, được tổ chức bởi vận động viên Maroc Hicham el Guerrouj với thời gian 3 phút 43. 13 giây. Một số bài luyện tập có thể cải thiện hiệu suất của bạn.

Video trong Ngày

Khoảng> Một vòng đua tiêu chuẩn vận động viên là 400 m (440 yards). Trong đào tạo, chạy 400 m ở tốc độ nhanh sẽ cải thiện tốc độ chạy cơ bản của bạn, khả năng chịu đựng axit lactic và sức mạnh của bạn. Để thực hiện khoảng 400 m, chạy 400 m ở hơi cao hơn tốc độ bình thường 1, 600 m. Sau khi hoàn thành, nghỉ ngơi trong ba phút và sau đó lặp lại. Thực hiện từ 4 đến 6 lần lặp đi lặp lại trong khi cố gắng chạy mỗi khoảng thời gian với cùng tốc độ. Khi bạn có được fitter, tăng tốc độ của bạn một chút. Sau vài tháng đào tạo kiểu này, bạn sẽ thấy tốc độ của bạn đã tăng lên.

Kim tự tháp giảm xuống

Tập luyện kim tự tháp giảm dần sẽ làm tăng khả năng tập luyện, tốc độ và độ bền. Khởi động với một số chạy bộ nhẹ, sau đó chạy 1, 600 m càng nhanh càng tốt. Sau khi hoàn thành, nghỉ ngơi 3-5 phút, sau đó chạy 800 m với tốc độ nhanh hơn. Nghỉ ngơi khoảng ba đến năm phút, sau đó chạy lại 800 m. Sau phần còn lại của ba đến năm phút, kết thúc tập thể dục với bốn lặp đi lặp lại 400 m ở một tốc độ thậm chí còn nhanh hơn. Nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các lần lặp lại. Sau khi hoàn thành tập luyện của bạn, ba dặm về chất lượng chạy trong tổng số, chạy bộ trong vài phút để làm mát xuống và sau đó kéo dài.

Đồi Hill

Chạy lên đồi giúp củng cố chân, tim và phổi của bạn và sẽ chuyển sang tốc độ chạy nhanh hơn trên đường đua. Chọn một ngọn đồi dài từ 300 đến 500 yard với độ dốc nhỏ nhưng liên tục. Nếu không có đồi như vậy là có sẵn, bạn có thể thực hiện tập luyện này trên một máy chạy bộ. Sau khi khởi động, chạy chiều dài đồi của bạn càng nhanh càng tốt. Sau khi hoàn thành, đi xuống phía dưới và lặp lại. Thực hiện từ sáu đến tám lần lặp đi lặp lại trước khi làm mát bằng một số việc chạy bộ dễ dàng và kéo dài.

Sự quay vòng

Một cuộc tập luyện đầy thử thách, 1, 000-m sẽ làm tăng tốc độ và khả năng tập luyện cơ bản của bạn.Đặt hai hình nón cách nhau 100 m. Chạy từ một hình nón khác 10 lần, tổng khoảng cách 1, 000 m. Yêu cầu để làm chậm, quay và trở lại để tăng tốc độ sẽ làm hỏng nhịp điệu đang chạy của bạn, dẫn đến một cuộc tập luyện đòi hỏi và có lợi. Nghỉ ngơi năm phút, sau đó lặp lại tập luyện thêm hai đến bốn lần.