Làm việc với các quả tạ có ích vì mỗi cánh tay buộc phải hoạt động độc lập với nhau. Khi bạn đang sử dụng máy cân nặng hoặc barbell, phần trên chi phối của bạn có thể chiếm một tỷ lệ lớn hơn của tải, và kết quả là cánh tay kia của bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ công việc.
Video trong ngày
Cơ cấu tập luyện của bạn
Bắp tay được đặt ở phía trước của cánh tay trên và chịu trách nhiệm uốn khuỷu tay của bạn. Triceps của bạn chạy xuống phía sau của cánh tay trên của bạn và thẳng khuỷu tay của bạn. Bạn có thể tiết kiệm thời gian nhưng vẫn cung cấp cho các cơ này phần còn lại họ cần ở giữa các bộ bằng cách tổ chức tập luyện của bạn trong một cấu trúc siêu. Điều này có nghĩa là bạn tập thể dục cho bắp tay và sau đó ngay lập tức, không nghỉ ngơi, hãy nhảy vào bộ tập thể dục dành cho cơ triceps của bạn.
Nhắm vào Biceps của bạn
Với một đôi tạ, bạn có thể nhắm mục tiêu đến bắp tay với lọn tóc thẳng và các đường cong nghiêng. Để thực hiện các lọn tóc đứng, hãy đứng bằng đôi bàn chân của bạn và đặt các quả tạ xuống cạnh của bạn với lòng bàn tay của bạn đối diện với hai bên đùi của bạn. Bend các khuỷu tay của bạn để cuộn các tạ lên đến vai của bạn, xoay cổ tay của bạn sau khi trọng lượng rõ ràng chân của bạn để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt lên khi bạn nâng trọng lượng. Đối với các đường cong nghiêng, leo thang trên một chiếc ghế dài nghiêng khoảng 60 độ. Với cánh tay của bạn treo xuống bên cạnh bạn và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, uốn cong khuỷu tay của bạn để cuộn các trọng lượng vào vai của bạn.
Phát triển Triceps
Để làm triceps của bạn với tạ, kết hợp phần mở rộng tam tấu nằm ngửa và Triceps Dumbbell Trứng mở rộng vào tập luyện của bạn. Đối với phần mở rộng triceps nằm, giữ một đôi tạ và nằm trên một băng ghế phẳng. Bắt đầu với cánh tay của bạn giữ lên theo chiều dọc và lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm các tạ ở hai mặt của bạn và sau đó thẳng cho chúng để trả lại trọng lượng cho vị trí bắt đầu. Thực hiện mở rộng triceps đứng với một quả tạ đơn. Chộp tay cầm quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trong đầu với hai cánh tay mở rộng. Bend các khuỷu tay của bạn để giảm quả tạ trở lại phía sau đầu của bạn và sau đó thẳng cho họ để trở lại trọng lượng sao lưu.
Sử dụng tạ tạ
Khi chọn dumbbells để sử dụng cho bài tập bắp tay và triceps, hãy chọn một tải trọng làm cho mỗi bộ hoàn thành đầy thử thách. Ví dụ: nếu bạn muốn tạo kích thước ở cánh tay trên, hãy làm 6 đến 12 lần. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện từ 6 đến 12 nhân viên sử dụng kỹ thuật đúng đắn. Nếu bạn không thể thực hiện được sáu lần một cách chính xác, hãy chọn một quả tạ nhẹ hơn trong lần tiếp theo. Nếu bạn có thể thực hiện 12 lần một cách dễ dàng, đó là thời gian để sử dụng một trọng lượng nặng hơn.Nếu bạn đang tập luyện cho sức mạnh, hãy làm sáu hoặc ít hơn reps với một trọng lượng nặng hơn.
