Huấn luyện sức mạnh là một nghệ thuật - một quá trình tìm kiếm sự cân bằng giữa đẩy giới hạn của bạn và phục hồi để xây dựng lại. Các chương trình đào tạo tốt nhất đi theo hàng ngũ giữa thách thức và quá căng thẳng.
Video trong ngày
Các bài tập luyện tập nhằm nâng cao khả năng cơ bắp và sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai và cơ triceps, là những cơ bắp chính của băng ghế dự bị.
Max Bench Press là gì?
Báo chí tối đa của bạn là số tiền tối đa mà bạn có thể nâng lên cho một lần lặp lại. Bạn có thể tìm thấy băng ghế dự bị tối đa của bạn bằng cách bắt đầu với trọng lượng bạn biết là bạn có thể nâng lên, thực hiện một lần lặp lại và sau đó thêm trọng lượng và thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi bạn không thể nâng trọng lượng nữa. Trọng lượng cao nhất mà bạn thành công có thể nâng là áp suất tối đa của bạn. Nếu bạn định tìm ra mức tối đa của mình, hãy chắc chắn rằng bạn có một đối tác tại chỗ bạn để giữ cho bạn an toàn!
Về cơ bản có hai cách để tăng cường: Cải thiện hệ thống thần kinh và cải thiện cơ bắp của bạn. Đọc thêm:Cơ bắp của bạn có thần kinh kết nối với họ, và những dây thần kinh này kích thích các cơ co bóp. Theo một bài báo nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine năm 2006, một cách để bạn trở nên mạnh mẽ hơn là tăng tần số mà các dây thần kinh này truyền tín hiệu vào cơ. Ví dụ, một cơ bắp nhận được một tín hiệu để kết hợp 10 lần trong 5 giây sẽ mạnh hơn cơ bắp nhận được một tín hiệu để kết hợp 5 lần trong 5 giây.
Tìm chương trình tập luyện hay nhất
Chương trình báo cáo tốt nhất sẽ làm cho hệ thống thần kinh của bạn hiệu quả hơn và phát triển cơ bắp của bạn để làm cho chúng khỏe mạnh hơn. Đào tạo lặp lại thấp, khoảng một đến năm đại diện, tốt hơn cho việc đào tạo hệ thần kinh của bạn. Nhưng, để phát triển cơ bắp của bạn, bạn sẽ cần phải làm nhiều bộ và reps, do đó kết hợp các nhân viên cao hơn vào đào tạo của bạn, như 6-12, sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp của bạn, theo một nghiên cứu xem xét của Brad Schoenfeld, Tiến sĩ đã nghiên cứu 205 nghiên cứu liên quan đến tăng trưởng cơ để xác định phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ.
Linear vs. Daily Periodization
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều điều kiện nghiên cứu so sánh hai chương trình đào tạo khác nhau để xem nó làm tăng báo cáo.Hai chương trình được so sánh là: một chu kỳ tuyến tính thói quen và hàng ngày một undulating periodization thói quen. Cả hai nhóm được huấn luyện ba lần một tuần và đã làm ba bộ băng ghế dự bị mỗi lần, nhưng số lần lặp lại mỗi lần luyện tập khác nhau.
Nhóm thực hiện bài tập tuyến tính đã làm tám lần trong tuần 1-4, sáu tuần bốn đến tám, và bốn lần trong tuần thứ chín đến mười hai. Nhóm làm tuần hoàn lượn sóng hàng ngày đã tập hợp tám người trong đợt tập đầu tiên trong tuần, bộ sáu người trong tuần tập luyện thứ hai và tập hợp bốn người tham gia vào tuần thứ ba. Mỗi tuần họ lặp lại mô hình của tám, sáu và bốn reps.
->
Tỷ lệ phần trăm nào nên tối đa của tôi trong Cử tạ?
Để làm thói quen chu kỳ báo động hàng ngày, bạn sẽ băng keo báo chí ba ngày mỗi tuần. Mỗi ngày bạn làm ba bộ. Vào ngày đầu tiên, cả ba bộ được cho tám reps, vào ngày thứ hai ba bộ là cho sáu reps, và vào ngày thứ ba tất cả các bộ là cho bốn reps. Đây được coi là bộ nỗ lực tối đa, vì vậy hãy chọn trọng lượng mà bạn sẽ đấu tranh. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các đại diện của mỗi bộ với hình thức tốt, nhưng nó phải là một khó khăn để làm.
Chương trình này kết hợp việc đào tạo lặp đi lặp lại cao hơn sẽ phát triển cơ bắp (tám và sáu lần lập lại) và phạm vi lặp đi lặp lại thấp hơn sẽ thúc đẩy sự gia tăng sức mạnh bằng cách huấn luyện hệ thống thần kinh (bộ bốn reps). Nói chung, nó là một chương trình đơn giản và hiệu quả để tăng báo chí.
