Nếu bạn muốn giảm cân một cách nhanh chóng, hãy mục tiêu giảm tỷ lệ giảm cân không quá 2 pound mỗi tuần. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật, số tiền này được coi là lành mạnh, và bạn sẽ thành công hơn trong việc giữ trọng lượng trong dài hạn. Để giảm cân ở tỷ lệ này, bạn phải tích lũy một mức thâm hụt là 1 000 calo một ngày. Ngoài chế độ ăn uống giảm lượng calo, các kế hoạch tập luyện hiệu quả có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Video trong ngày
Cardio với khoảng thời gian
Để giảm cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy ít nhất 150 phút tim mạch vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, hoặc HIIT, thuộc về thể loại thứ hai. Nó được thực hiện bằng cách luân phiên giữa tốc độ nhanh, nhanh và tốc độ hồi phục kém. Hãy nghĩ đi lui từ chạy bộ đến chạy nước rút hoặc luân phiên giữa tốc độ nhảy dây vừa và mạnh mẽ. Bằng cách làm việc ở cường độ cao hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn và tiếp tục làm như vậy trong quá trình hồi phục sau tập thể dục.
Bài tập kết hợp và bài tập tổng hợp
Tập luyện sức mạnh được khuyến cáo ít nhất là hai ngày trong tuần. Không giống như bài tập cách ly, các bài tập kết hợp và hợp chất tham gia nhiều khớp và các cơ lớn. Điều này làm tăng sự trao đổi chất của bạn và tối ưu hóa kích thích cơ, cùng với việc đốt chất béo và calo. Ví dụ tập thể dục bao gồm pushups kết hợp với hàng tạ, lunges với biceps curls, squats với vai ép, và step-up với tăng phía trước. Bắt đầu với một bộ từ 8 đến 12 người - khi bạn khỏe mạnh, thêm hai bộ nữa. Để tập huấn luyện sức mạnh trong kế hoạch luyện tập của bạn, hãy dành 30 đến 60 phút cho nó - vào thứ ba và thứ năm, ví dụ. Luôn luôn lên lịch trong những ngày không liên tục để cơ thể bạn có đủ thời gian để hồi phục giữa tập luyện.
>Huấn luyện vi mạch làm nóng bằng Calorie-Blur
Huấn luyện vi mạch có thể mang lại cho bạn những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch trong một lần. Tiết kiệm thời gian và đốt cháy calo và chất béo, cả trong và sau khi tập luyện. Để thực hiện một buổi tập mạch, chọn khoảng tám bài tập tim mạch và tập luyện sức mạnh. Thực hiện mỗi bài tập trong một phút, hoặc cho một số lần lặp lại. Đặt thời gian nghỉ ngơi tối thiểu - khoảng 15 giây - giữa các bài tập, để nhịp tim của bạn ở lại. Bạn có thể đi từ băng ghế dự bị để crunches, ví dụ, tiếp theo là nhảy jacks và lunges. Sau đó làm pushups và bent-over hàng, tiếp theo là nhảy dây và squats. Hoàn thành mạch hai đến ba lần. Để thực hiện việc đào tạo mạch trong kế hoạch luyện tập của bạn, hãy lên lịch trình từ hai đến ba, 30 phút vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
Những điều cần lưu ý
Luôn bắt đầu tập thể dục bằng cách khởi động từ 5 đến 10 phút tim mạch nhịp tim, để máu của bạn chảy và chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện khỏe mạnh hơn.Bạn có thể kết thúc thói quen của bạn một cách tương tự, và cũng bao gồm một số ánh sáng kéo dài. Nếu bạn mới tập thể dục, hoặc bị thương tích hoặc điều kiện sức khoẻ, hãy được bác sĩ chấp thuận trước khi bắt đầu làm việc. Ngoài ra, đừng quên điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để góp phần vào sự thiếu hụt caloric của bạn; ăn các phần nhỏ hơn, và nhấn mạnh thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn thực phẩm có lượng calo cao, có thể đi một chặng đường dài.
