Khi người mẫu nổi tiếng Twiggy đang đi bộ trên đường băng của châu Âu và U. trong những năm 1960, những chiếc gậy mỏng mảnh đã trở thành cơn thịnh nộ. Hôm nay, mặc dù, một vóc dáng thể thao-hoàn chỉnh với chân phát triển tốt-là một cái nhìn sau khi tìm. Nhưng làm thế nào để có được vóc dáng đó?
Video trong ngày
Tạo cơ bắp chân sẽ giúp "dày lên" chân của bạn, đồng thời tạo cho họ một vẻ ngoài săn chắc và được xác định. Các bài tập tập trung vào xương chày, cơ bốn và cơ bắp sẽ làm dày chân của bạn ở tất cả các nơi thích hợp.
Squats là người tập thể dục để xây dựng cơ bắp ở chân, nhắm vào dây chằng, quad, bê và glutes. Có rất nhiều cách để làm squats - bao gồm cả cả có và không có trọng lượng - nhưng kỹ thuật cơ bản là như nhau. Thực hành kỹ thuật trước khi bạn thêm trọng lượng để ngăn ngừa thương tích.
Làm thế nào để làm điều đó
Đứng lên cao với chân của bạn khoảng cách hông. Kéo vai của bạn trở lại và xuống, và phun lên qua ngực của bạn. Hợp đồng abs của bạn. Duy trì vị trí trên cơ thể trong suốt bài tập.
- Hít vào khi bạn uốn cong ở đầu gối và hông cùng một lúc, gửi hông của bạn xuống và xuống như thể ngồi vào ghế. Giữ trọng lượng ở gót chân để đầu gối của bạn không kéo dài qua ngón chân của bạn. Giữ thẳng thân mình.
- Ngồi xuống cho đến khi đùi của bạn là song song hoặc một chút dưới cùng song song với mặt đất. Tạm dừng một giây, sau đó thở ra khi bạn đứng dậy trở lại để đứng.
Khi bạn đã có được hình thức ngồi xổm của mình, hãy thêm trọng lượng để tăng thách thức và tăng cơ. Bạn không cần phải ngồi xổm nhiều sức nặng lúc đầu - chỉ cần đủ để tập thể dục cảm thấy rất khó khăn bởi người cuối cùng của mỗi bộ. Bạn có thể sử dụng một barbell trên lưng vai của bạn, giữ hai tạ ở chiều cao vai hoặc giữ một quả bóng thuốc ở trung tâm ngực của bạn.
Làm thế nào để tăng định nghĩa cơ thể ->
Phổi tác động lên mọi cơ ở phần dưới. Bạn có thể làm chúng cố định, bước một chân ra ngoài và sau đó trở lại; đi dạo; hoặc để một bên để có được một cơ thể thấp hoàn toàn tập thể dục. Giống như ngồi xổm, hãy làm chủ kỹ thuật trước khi thêm cân.
Làm thế nào để làm nó
Động kinh cố định:
Đứng cùng với chân của bạn và ngực của bạn dựng đứng.
- Hít thở khi bạn bước lên phía trước với chân phải của bạn, hạ cánh xuống với đầu gối uốn cong. Hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn hình thành một góc 90 độ. Đầu gối của bạn nên được trực tiếp trên chân của bạn, không phải đi qua ngón chân của bạn. Nếu nó đi qua các ngón chân, đi một bước lớn hơn đại diện tiếp theo.
- Tạm dừng một giây ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn đẩy chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang hai bên, bước về phía trước với chân trái lần này.
- Đi bộ lung linh:
Đứng với đôi chân của bạn với nhau. Thở ra khi bạn bước một bước lớn bằng chân phải, hạ gục đầu gối và đi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Tạm dừng một lúc ở phía dưới, sau đó thở ra khi bạn đứng dậy, đưa chân trái về phía trước và bước sang phải ngay bên cạnh trái. Đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn không đi qua ngón chân trái của bạn và giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
- Tiếp tục luân phiên khi bạn di chuyển về phía trước.
- Phe háng:
Đứng cùng với chân. Hít vào khi bạn thực hiện một bước tiến lớn ở bên cạnh bằng chân phải của bạn. Đất có đầu gối uốn cong và chân phải song song với chân trái.
- Thở xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, nhưng giữ thân hình của bạn thẳng đứng.
- Hít thở khi bạn đẩy chân phải ra để đưa nó trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển sang hai bên, phình ra với bàn chân trái của bạn.
- Thêm trọng lượng
Khi bạn đã làm chủ được hình dạng và muốn thêm vào thách thức, hãy thêm cân bằng một barbell trên vai, hai quả tạ được giữ ở độ cao vai hoặc một quả bóng y khoa được giữ ở giữa ngực. Bạn cũng có thể giữ trọng lượng trên đầu, làm tăng sự khó khăn của bài tập.
Bước lên Trò chơi Chân của bạn
Với một động thái đơn giản như bước lên trên băng ghế dự bị, bạn có thể phát triển những tiếng gầm gừ, gân kheo và quad. Nâng cao trọng lượng cơ thể của bạn lên một chân không phải là một kỳ công dễ dàng, nhưng một khi bạn nắm vững hình thức và xây dựng một số sức mạnh, bạn có thể thêm trọng lượng để thực sự dày lên cơ chân của bạn.
Làm thế nào để làm điều đó
Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế chắc chắn với thân thẳng và vai.
- Bước chân phải lên trên băng ghế dự bị, đặt toàn bộ chân của bạn vững chắc trên bề mặt. Thở ra khi bạn đẩy vào chân phải của bạn bằng cách sử dụng cơ bắp của bạn để tăng lên cho đến khi đầu gối và chân của bạn được mở rộng đầy đủ.
- Hít thở khi bạn bước chân trái xuống và sau đó là chân phải. Lặp lại, bước đầu bằng chân trái của bạn. Bạn cũng có thể làm tất cả các reps của bạn ở một bên, sau đó chuyển đổi và làm một bộ ở phía bên trái của bạn.
- Thụy Sĩ Ball Hamstring Curls
Bây giờ, toàn bộ chân của bạn đã nhận được một tập luyện khó khăn. Tuy nhiên, hamstrings của bạn có thể cần một chút toning cụ thể hơn. Bạn có thể làm lọn tóc xoăn trên máy, hoặc lấy một quả bóng Thụy Sĩ và làm những lọn tóc trên một tấm thảm tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Đây thường được thực hiện mà không cần thêm trọng lượng.
Cách Làm
Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm tập thể dục với chân mở rộng. Nâng chân và đặt gót lên ngay trên đỉnh của quả cầu Thụy Sĩ.
- Nhấn qua gót chân, nâng hông của bạn lên phù hợp với ngực của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Thở ra khi bạn co bóp và cuộn quả bóng về phía mông. Giữ hông của bạn nâng lên trong suốt bài tập.
- Quẹo quả bóng ở xa nhất có thể, dừng lại một giây, sau đó hít vào khi bạn cuộn quả bóng ra khỏi đầu. Nói lại.
- Bạn có thể hạ thấp hông của bạn xuống mặt đất ở giữa các nhân vật phản diện hoặc giữ hông của bạn ở giữa.Tùy chọn thứ hai làm cho việc luyện tập trở nên khó khăn hơn.
Lời khuyên cho việc xây dựng những chiếc gối lớn
Trọng lượng của bạn nên nâng lên bao nhiêu và bao nhiêu lần mỗi lần bạn nên làm tùy thuộc vào lượng cơ bạn muốn xây dựng. Giảm trọng lượng và đại diện cao hơn tạo ra các cơ nhỏ hơn cho một cái nhìn toned hơn. Trọng lượng nặng được nâng lên vì số lượng ít hơn khiến cho cơ bắp phát triển lớn hơn - đôi khi đáng kể. Loại cơ thể của bạn và cho dù bạn đặt trên cơ dễ dàng cũng đóng một vai trò trong bao nhiêu cơ bạn sẽ xây dựng với một trong hai chiến lược.
Bạn có thể có được đôi chân khỏe khoắn, khỏe khoắn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, miễn là bạn thực hiện đủ lần lặp lại để thực sự "cảm thấy được đốt" vào cuối tập của bạn. Nếu bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hãy làm việc tối đa 10 đến 20 lần.
Nếu bạn muốn tạo ra các cơ rất dày ở chân, bạn sẽ cần phải thêm một số trọng lượng và làm thấp hơn lặp lại cho mỗi bộ. Bắt đầu dần dần, và thêm trọng lượng để bạn đang làm 3 đến 8 reps mỗi bộ và thực sự cảm thấy thách thức về đại diện cuối cùng.
Đọc thêm:
6 quy tắc để đạt được vận động cơ
