Không có nhà khoa học tập thể dục nào làm được nhiều hơn trong những năm qua để thu hút sự chú ý đến hiệu quả của việc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, tập thể dục ngắn, nghiêm ngặt hơn Martin Gibala, tiến sĩ, giáo sư kinesiology tại Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario. Trong nhiều năm, Gibala và các nhà nghiên cứu của ông đã xuất bản hàng tá bài báo cho thấy rằng tập luyện xen kẽ đốt cháy phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn và dẫn đến tất cả các cách ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Năm ngoái, anh đã đưa ra những phát hiện lộng lẫy nhất của mình, trên tạp chí PLOS One, nơi anh và nhóm của mình tiết lộ rằng một phút nỗ lực cường độ cao như chạy nước rút, đập ra Burpees, hoặc ném dây thừng có lợi ích sinh lý tương tự như 45 phút tập thể dục vừa phải như chạy bộ.
Với sự xuất hiện của cuốn sách mới của anh ấy, The One-Workout Workout: Science chỉ ra cách để có được sự phù hợp Đó là thông minh hơn, nhanh hơn, ngắn hơn, chúng tôi đã trò chuyện với Gibala về lý do tại sao việc tập luyện cường độ cao là cần thiết cho người đàn ông lớn tuổi. Phần thưởng: nếu bạn đang ở trong thị trường cho một thói quen HIIT mới, đừng bỏ lỡ bốn cách siêu đơn giản mà bạn cần làm ngay bây giờ.
Bạn đã thực hiện nhiều hơn bất cứ ai để phổ biến đào tạo khoảng. Khi bạn đi đến phòng tập thể dục và thấy các chàng trai tình cờ nâng tạ, chạy bộ trên máy chạy bộ và về cơ bản xem TV, bạn có bao giờ muốn lắc chúng và nói, "Nghe này, có cách nào hiệu quả hơn để làm điều này!"?
Vâng, rõ ràng tôi là một người ủng hộ đào tạo khoảng. Tôi nghĩ rằng đó là một cách rất hiệu quả và hiệu quả để mọi người tập thể dục, nhưng không có gì sai với cách tiếp cận cũ. Vấn đề lớn nhất của chúng tôi ở Canada, và tôi biết điều tương tự ở Hoa Kỳ là chúng ta cần phải khiến mọi người di chuyển nhiều hơn. Vì vậy, tôi nghĩ rằng nếu bạn đang tập thể dục, bạn sẽ đi được nửa đường. Bởi vì nếu chúng ta xem xét sự tuân thủ của Nguyên tắc Sức khỏe Cộng đồng, thì nó khá kém và vì vậy một thông điệp chung là "Hãy khiến mọi người di chuyển." Dù họ đang làm gì cho dù đó là cách hiệu quả nhất để đào tạo hay không thì đó chỉ là một phần của sự cân nhắc.
Nếu mọi người đang tìm cách cải thiện hiệu suất theo cách hiệu quả nhất về thời gian và nếu họ đang tìm cách cải thiện sức khỏe theo cách hiệu quả nhất về thời gian, thì tôi nghĩ kết hợp đào tạo xen kẽ là một chiến lược rất tốt. Nhưng khi tôi nói chuyện với các đồng nghiệp của mình, những người làm việc trong tâm lý con người và tâm lý sức khỏe, họ nhanh chóng nhắc nhở tôi rằng chúng ta nên cung cấp cho mọi người nhiều lựa chọn thực đơn hơn để lựa chọn. Mọi người thích phỉ báng các bài tập tim mạch ổn định truyền thống và mọi người nói rằng điều đó thật lãng phí thời gian hoặc nó không hiệu quả, nhưng rõ ràng điều đó không đúng. Thông điệp của chúng tôi là "Vâng, chúng tôi tin vào đào tạo xen kẽ, chúng tôi nghĩ rằng nó hiệu quả và đó là một lựa chọn ngoài kia."
Nói cách khác: bạn làm bạn.
Vâng, nếu nó làm việc cho bạn, tuyệt vời. Cá nhân tôi tập luyện, hầu như chỉ có các khoảng thời gian, cho dù đó là khoảng thời gian theo trọng lượng cơ thể, hay liệu đó là bài tập tim mạch trên xe đạp, phần lớn là dựa trên khoảng thời gian, vì vậy, một lần nữa, nếu điều đó phù hợp với bạn, thật tuyệt vời.
$ 17, 70; tại amazon
Những gì giải thích tiến hóa Giáo dục hay lý thuyết đối với lý do tại sao đào tạo khoảng thời gian là rất hiệu quả?
Có một đồng nghiệp mà tôi quen biết và tôn trọng, Alan Batterham, người làm việc tại Đại học Teesside ở Anh, và Alan đã quan sát tuyệt vời rằng con người thiếu tín hiệu sinh học để khiến chúng ta tập thể dục. Đó là một chút trớ trêu cho rằng nó rất tốt cho chúng tôi. Nếu chúng ta đói, chúng ta có những cơn đói gợi ý rằng chúng ta nên ăn. Rõ ràng là có ham muốn tình dục, nhưng không nhất thiết phải là ổ sinh học bẩm sinh này để khiến chúng ta tập thể dục.
Bây giờ, nếu bạn có một cái nhìn tiến hóa, quay trở lại với thợ săn và người hái lượm, rõ ràng những cá thể có thể chạy nước rút trong thời gian ngắn theo nghĩa đen sẽ vượt qua một số người khác, để trốn thoát kẻ săn mồi hoặc đuổi theo và giết chết kẻ săn mồi. Vì vậy, có một khoảng thời gian dài từ các xã hội thợ săn / hái lượm và phải chạy trốn khỏi những kẻ săn mồi, hoặc chiến đấu và giành chiến thắng để đánh bại những người khác để có thể ăn, nhưng tôi nghĩ bạn có thể rút ra một số điều tương tự ở đó.
Nó cũng được chỉ ra cho tôi rằng khoảng thời gian giống với chơi tự nhiên hơn. Vì vậy, nếu bạn nhìn trẻ em trong một sân chơi, chúng sẽ không chạy bộ với tốc độ vừa phải trong một khoảng thời gian liên tục. Họ chạy và nhảy và họ nghỉ ngơi và họ chạy nước rút, sau đó dừng lại và nghỉ ngơi. Vì vậy, theo một số cách, tôi nghĩ rằng các khoảng có xu hướng giống với các hoạt động tự nhiên hơn, từ quan điểm tiến hóa hoặc từ quan điểm hành vi trẻ em.
Cụ thể, đào tạo khoảng có ý nghĩa gì đối với người lớn tuổi, cụ thể? Tại sao người 40 tuổi có ý thức về cơ thể nên chấp nhận nó, nếu anh ta chưa có?
Đào tạo khoảng thời gian không phải là tất cả về các đợt tập thể dục ngắn khó như bạn có thể đi. Có nhiều hương vị khác nhau của việc luyện tập xen kẽ, và nhiều hương vị khác nhau của việc luyện tập xen kẽ đã được áp dụng cho những người trung niên và cao tuổi, những người vừa khỏe mạnh vừa không khỏe mạnh, mắc bệnh tiểu đường Loại 2, hoặc hội chứng chuyển hóa, hoặc bệnh tim mạch. Ở Na Uy, có một cá nhân tên là Ulrik Wisloff tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, người được cho là người dẫn đầu trong lĩnh vực áp dụng đào tạo tập thể dục xen kẽ cho những người mắc bệnh chuyển hóa tim mạch. Đặc biệt, những người mắc bệnh tim và bệnh tim mạch.
Cuối cùng, thể dục là một dấu hiệu rất mạnh mẽ và độc lập đối với sức khỏe tim mạch, và một trong những cách tốt nhất để tăng cường thể dục nhịp tim là sử dụng các bài tập cường độ cao hơn. Điều đó thật tuyệt vời cho đàn ông.
Ý tưởng tăng cường cường độ cao có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch rất nhiều, không chỉ quan trọng nếu bạn là một vận động viên mà còn là một chàng trai bình thường, hàng ngày muốn duy trì chất lượng cuộc sống cao hơn. Đối với một sức khỏe cao hơn, không chỉ tuổi thọ. Chúng ta cần lo lắng về sức khỏe và về cơ bản là hoạt động thể chất tối ưu để duy trì sức khỏe của bạn.
Có bất kỳ ứng dụng khoảng mà bạn đề nghị?
Không, là câu trả lời ngắn. Tôi biết có một tấn ngoài đó, tôi không thể chỉ ra một đặc biệt. Tôi có một bộ hẹn giờ trên điện thoại của mình, nhưng tôi thậm chí không biết nó là cái gì, mà chỉ là một bộ hẹn giờ cơ bản giúp khi nào bạn nên đẩy, và sau đó khi nào bạn nên bắt đầu phục hồi. Nói chung, tôi không yêu cầu hoặc sử dụng nhiều công nghệ. Một thứ tôi luôn sử dụng là máy đo nhịp tim chỉ vì tôi muốn xem tôi điển hình như thế nào, vì vậy tôi có thể có một số phản hồi khách quan về cường độ tập luyện của mình, nhưng nếu không thì tôi không dựa vào hàng tấn tiện ích khi tôi tập thể dục (Lưu ý Ed: Xem tại đây để xem 6 bài tập thể dục tương lai của chúng tôi.)
Nghiên cứu của bạn phần lớn trùng khớp với sự gia tăng của các bài tập thể dục theo phong cách nhóm rất hợp thời trang và rất mãnh liệt này, trại khởi động, CrossFit, Orange Theory, v.v. Bạn làm gì với xu hướng đào tạo siêu cường độ cực cao?
Không nói về bất kỳ chương trình cụ thể hoặc cách tiếp cận hay công ty cụ thể nào, tôi nghĩ có hai cách để xem nó rõ ràng. Một mặt các cách tiếp cận này có thể tạo động lực cho mọi người vì có yếu tố xã hội. Có một yếu tố cạnh tranh với điều đó và đó có thể là động lực cho một số cá nhân. Gần như có một tâm lý bộ lạc một chút, "Tôi thuộc về nơi này. Tôi cảm thấy mình thuộc về tôi. Tôi là một phần của nền văn hóa áp dụng phong cách đào tạo đặc biệt này", vì vậy nó có thể tạo động lực cho các cá nhân.
Mặt khác, tất nhiên, tôi nghĩ mọi người phải thông minh và điều này trở lại với ý tưởng rằng có nhiều hương vị và phong cách đào tạo khác nhau. Một số kiểu đặc biệt là nếu nếu đó là các khoảng thời gian theo kiểu trọng lượng cơ thể thì chúng ta đang nói về các khoảng thời gian được tải hoặc một số loại khoảng thời gian cardio: khoảng thời gian chạy kiểu so với khoảng thời gian đi xe đạp. Các hình thức được liên kết với các lực tác động chung cao hơn. Một số loại đào tạo khoảng có thể liên quan đến nguy cơ chấn thương cao hơn. Cuối cùng Mọi người chỉ cần thông minh, họ cần lắng nghe cơ thể của họ, họ cần có được một số hướng tốt.
