Trộn, sit-up và tất cả các bài tập abs yêu thích của chúng tôi cung cấp các vết bỏng sâu mà cảm thấy như chúng ta đang thiêu đốt chất béo cơ thể và nhận được gần gũi hơn với một dạ dày, nạc. Nhưng sau vài tuần và vài tháng nỗ lực, bạn sẽ không thấy được dạ dày thực sự đang phát triển khi tập luyện.
Video trong ngày
Cái gì mang lại?
Tất cả hy vọng là không bị mất và bạn vẫn đang hành động tích cực đối với sức khỏe tốt hơn và cơ thể tốt nhất của bạn. Nhưng, nếu bạn nhận thấy abs của bạn đang phát triển hơn là vòng eo của bạn co lại có thể là thời gian để thay đổi đào tạo của bạn.
Chúng ta xây dựng cơ bắp như thế nào
Cho dù bạn có mục tiêu là dạ dày căng thẳng, căng mọng hay bắp tay lớn hơn, quá trình xây dựng cơ cũng giống nhau. Brad Schoenfeld xác định ba yếu tố dẫn đến tăng trưởng cơ trong một bài tổng kết năm 2010 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu điều hoà:
Căng cơ: Căng thẳng là kết quả của việc nâng trọng lượng nặng lên toàn bộ chuyển động. Về cơ bản, nếu bạn tăng cân nặng với tốc độ tương đối chậm, bạn sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Thiệt hại về cơ bắp: Mức đau mà bạn cảm thấy sau một bài tập, cho dù đó là chân của bạn từ squats hoặc abs từ crunches, là một dấu hiệu của thiệt hại cơ bắp. Thiệt hại này cho biết cơ bắp sợi của họ phải lớn hơn và mạnh mẽ hơn để trở nên đàn hồi cho cùng một tập luyện tiếp theo thời gian. Do những tổn thương cơ bắp, cơ bắp của bạn được kích hoạt để phát triển.
Và trong khi sự tăng trưởng và sức mạnh của cơ nói chung là một điều tốt, quá nhiều sự phát triển trên abs của bạn có thể khiến bạn với "blocky" hoặc hình vuông ab hơn là chặt chẽ và toned.
Làm thế nào để thay đổi thói quen của bạn
Thay vì các bài tập dựa trên flexion cổ điển, chẳng hạn như sit-up và crunches, tập trung vào isometrics như ván. Điều này làm giảm tối đa thiệt hại về chuyển hoá và cơ bắp của việc huấn luyện sức đề kháng để tạo ra một dạ dày mạnh hơn, nhưng không nhất thiết phải lớn hơn. Chọn một bài tập từ mỗi thể loại và huấn luyện hai lần mỗi tuần cho abs mạnh hơn.
Đọc thêm:
Các bài tập chống mở rộng
Các bài tập chống mở rộng Các bài tập chống mở rộng chống lại sự uốn cong của cột sống, như vòm lưng dưới của bạn.Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng và chấn thương trong khi tập trung vào rectus abdominus của bạn, hoặc sáu gói cơ bắp.
1. Cân bằng Ball Forearm Plank
LÀM THẾ NÀO: Giả sử một vị trí ván trên một quả bóng ổn định, với khuỷu tay bên dưới vai và lòng bàn tay của bạn được supinated.
Giữ xương sống trung lập và siết chặt trong khi giữ vị trí cho thời gian. Thực hiện hai hoặc ba bộ 30-60 giây giữ hai lần mỗi tuần.
2. Chạy leo núi chậm
LÀM THẾ NÀO ĐỂ LÀM GÌ: Bắt đầu từ tay và đầu gối của bạn, đưa bàn chân trái về phía trước ngay dưới ngực trong khi làm thẳng chân phải.
Giữ tay trên mặt đất và cốt lõi chặt chẽ, lái chân phải trở lại, chuyển chân. Núm trái nên được mở rộng phía sau cơ thể với đầu gối phải về phía trước. Thực hiện hai hoặc ba bộ hẹn giờ từ 30 đến 60 giây mỗi tuần một lần.
Các bài tập chống xoay
Các bài tập chống quay thực sự được thực hiện để chống lại sự quay ở cột sống thắt lưng và tập trung chủ yếu vào việc củng cố xơ cứng và quadratus lumborum.
1. Side Plank
LÀM THẾ NÀO LÀM GÌ: Bắt đầu từ phía bên của bạn với khuỷu tay dưới cùng của bạn trực tiếp bên dưới vai.
Dồn cơ thể lên trên khuỷu tay của bạn nhìn thẳng về phía trước và tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến tai. Giữ cơ thể ở vị trí 30 giây mỗi bên. Lặp lại ở mỗi bên cho hai bộ.
Mẹo
Nếu phiên bản cơ bản là quá dễ dàng, di chuyển từ khuỷu tay của bạn vào tay và tăng thời gian bạn giữ vị trí.
2. Ngửa nửa ngửa Iso-Hold
- HOW TO DO IT: Giả sử vị trí quỳ một nửa với hông vuông góc với máy cáp, với đầu gối bên trong. Giữ tay cầm ở phía trước của cơ thể, trực tiếp ở ngực của bạn từ một bộ cáp đặt ở giữa ngực.
Bóp gờ của bạn xuống chân, giữ cho cánh tay mở rộng, chủ động chống lại chuyển động từ ròng rọc. Thực hiện hai bộ 30 giây, giữ ổn định cho toàn bộ thời gian. Chuyển vị trí, lặp lại ở phía đối diện và lặp lại hai lần.
Tìm hiểu thêm:
Làm thế nào để Tăng cường Core của bạn với Planks
Giai điệu Thay vì phát triển dạ dày của bạn Nếu bạn muốn abs đó là mạnh mẽ và toned nhưng không blocky, tập trung vào một chế độ ăn uống giảm chất béo và cải thiện tổng số sức mạnh cơ thể.
Khi bạn tập luyện các cơ khác, bạn nên tập thể dục kích thích toàn bộ cơ thể như ngồi xổm, thang máy, hàng ghế và máy ép trên cao để tăng sức mạnh cân bằng, tăng cường cơ bắp và sự mất mỡ.
Sau đó, tập trung huấn luyện abs của bạn về bài tập đẳng năng để xây dựng sức mạnh, nhưng không phải là kích cỡ của abs của bạn.
