Một số lượng lớn reps và bộ thường phản ánh của một workout tập luyện sức mạnh được thiết kế để phát triển kích thước cơ và định nghĩa. Định nghĩa về xây dựng đòi hỏi rằng cơ bắp của bạn sẽ xử lý khối lượng công việc đáng kể, từ đó sẽ kích thích quá trình xây dựng cơ. Sau khi bạn đã hoàn thành một bài tập lặp đi lặp lại cao, hãy cho cơ của bạn từ 48 đến 72 giờ hồi phục hoặc bạn sẽ hạn chế kích thước của bạn tăng lên.
Video trong ngày
Kích thước cơ của chú
Khi cơ bắp trở nên to hơn và xây dựng định nghĩa, do các sợi cơ của bạn tăng lên. Các sợi tăng kích thước khi chúng buộc phải xử lý khối lượng công việc mà chúng thường không được sử dụng. Một khối lượng công việc lớn hơn làm cho các sợi trở nên quá tải và hư hỏng, do đó kích hoạt các tế bào vệ tinh, được thiết kế để giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch của bạn được kích thích và bắt đầu quá trình hồi phục cơ.
Các đại diện đúng
Một số lượng đại diện cao giúp cung cấp đủ khối lượng công việc để quá tải cơ bắp của bạn. Helen M. Binkley thuộc Hiệp hội Sức khoẻ và Điều dưỡng Quốc gia cho biết rằng có từ 6 đến 12 người là đủ để kích thích sự phát triển của cơ, trong khi đó chuyên gia về sức khoẻ và điều trị Lee E. Brown cho biết các bộ dụng cụ để xây dựng cơ bắp có thể bao gồm tới 20 người. Cả hai chuyên gia gợi ý ít nhất ba bộ mỗi bài tập.
Tác động của Trọng lượng
Số lượng nhân viên một mình không phải là thành phần duy nhất cho một cuộc tập luyện xây dựng cơ hiệu quả. Nếu bạn phải làm 20 lần mỗi lần tập thể dục với trọng lượng quá nhẹ, bạn sẽ không quá tải các mô của bạn. Joseph A. Chromiak thuộc Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hoàn thành mỗi bộ để gần thất bại hoặc thất bại. Điều này có nghĩa là bạn không thể hoàn thành hơn 20 reps với trọng lượng bạn đang sử dụng. Nếu bạn có thể, đã đến lúc chọn trọng lượng nặng hơn.
Thay đổi nó lên
Để giữ cho cơ bắp của bạn không rơi vào vùng cao nguyên, bạn nên thường xuyên thay đổi số lượng nhân viên bạn thực hiện trong mỗi bài tập. Bạn có thể theo dõi một chương trình tập luyện tuần hoàn theo phương pháp cổ điển, liên quan đến việc thay đổi dần dần mức độ và trọng lượng bạn đang sử dụng mỗi hai đến bốn tuần. Bạn cũng có thể sử dụng một chương trình tuần hoàn rải rác, cho phép bạn thường xuyên tăng và giảm các đại lý và trọng lượng bạn đang làm.
Các yếu tố khác
Bạn sẽ thấy những cải tiến về định nghĩa tốt hơn nếu bạn đồng thời tuân theo kế hoạch ăn giàu chất béo, chất béo thấp và ăn nhiều protein. Tiêu thụ một bữa ăn nhẹ của nạc protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành mỗi workout và nhận được 0,65 đến 0. 80 gram protein cho mỗi pound bạn cân nhắc mỗi ngày.Ngoài ra, bao gồm cả bài tập đa khớp và cách ly vào tập luyện của bạn. Các bài tập đa khớp như squats và bench press, tốt hơn cho việc tập thể dục, và các bài tập cách ly giúp bạn tăng định nghĩa.
