Ý tưởng về ba bộ trọng lượng luyện tập tập luyện bắt đầu từ những năm 1940 và 1950 khi một bác sĩ phẫu thuật quân đội kết luận rằng ba bộ 10 lần lặp lại tăng sức mạnh tốt hơn một hoặc hai bộ. Trong những năm 1980, ba bộ cho việc tập luyện cân nặng được coi là một chương trình đào tạo được làm tròn để tăng tính bền bỉ, linh hoạt và sức mạnh. Ba bộ để tập luyện cân nặng tiếp tục tạo ra kết quả thể lực, với sự đề kháng và lặp đi lặp lại được điều chỉnh để phù hợp với mục đích cá nhân của bạn.
Video trong ngày
Bộ đơn giản
Bộ đơn giản là hình thức tập luyện cân nặng phổ biến nhất. Ba bộ được thực hiện bằng cách sử dụng cùng một số lần lặp lại và cùng một thiết lập kháng. Ví dụ: một bộ ba x 8 ở 70 phần trăm bao gồm ba bộ tám lần lặp lại sử dụng trọng lượng 70 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn. Bộ đơn giản là lý tưởng nếu bạn là người mới bắt đầu vì họ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật thích hợp để giảm nguy cơ thương tích. Có bằng chứng mới để hỗ trợ thực tế là huấn luyện viên tập sự mới bắt đầu có thể hưởng lợi từ một bộ; thực hiện hoàn hảo, và với trọng lượng hoàn hảo.
Kim tự tháp Thiết lập
Kim tự tháp được sử dụng bởi các nhà thể hình hoặc vận động viên muốn tăng cường sức mạnh và kích thước cơ. Bộ kim tự tháp được đặc trưng bởi một số lần lặp đi lặp lại với sự gia tăng sức đề kháng cho mỗi bộ. Ví dụ, tập đầu tiên có thể bao gồm 5 lần lặp lại sử dụng trọng lượng nhẹ; thứ hai có thể bao gồm ba lần lặp đi lặp lại sử dụng một trọng lượng vừa phải, và bộ thứ ba có thể bao gồm một lần lặp đi lặp lại sử dụng một trọng lượng nặng. Với sức đề kháng gia tăng đối với mỗi bộ, các bộ kim tự tháp chỉ được khuyến cáo cho những người nâng cao kinh nghiệm với kỹ thuật tập thể dục phù hợp.
Siêu bộ kết hợp hai hoặc ba bài tập được thực hiện trở lại sau mà không cần nghỉ ngơi giữa các bộ. Bạn có thể sử dụng hai nhóm cơ bắp hoặc hai bài tập tập luyện cùng nhóm cơ. Ví dụ, bạn có thể làm phần mở rộng triceps theo sau bởi một bắp tay curl để đào tạo các nhóm cơ phản đối. Hoặc bạn có thể làm một lat pulldown theo sau bởi một hàng ngồi để đào tạo các nhóm cơ tương tự. Super bộ có thể tối đa hóa thời gian tập luyện của bạn bằng cách giảm thời gian giữa các bộ.
Mạch
