Mảng các máy tập thể dục tại phòng tập thể dục trung bình có thể bị chóng mặt. Học mà máy làm việc mà cơ bắp - và làm thế nào để sử dụng chúng - có thể dường như hầu như không thể như là một người mới bắt đầu. Giữ nó đơn giản. Bạn có thể có được một tập luyện hiệu quả cho abs thấp hơn của bạn với ba máy được tìm thấy trong hầu hết các phòng tập thể dục.
Video trong ngày
Bài học giải phẫu: Hạ thấp
Nhiều người nghĩ đến abs và abs dưới là hai cơ khác nhau, nhưng họ không. Abs của bạn bao gồm các cơ bụng sâu, được gọi là abdominis ngang, và bề ngoài hoặc sáu gói abs, được gọi là rectus abdominis. Các cơ khác cũng có vai trò, bao gồm cả các xiên và intercostals. Tất cả các bài tập bụng sẽ làm việc trên và dưới abs (phần của cùng một cơ bắp); một số bài tập sẽ tập trung nhiều hơn vào phần dưới hoặc trên của abs của bạn, và một số sẽ làm việc cả hai đều.
Máy đánh Crit Seated Ab
Làm thế nào để sử dụng nó:
Ngồi trên ghế của máy và trượt mông của bạn trở lại vào chỗ ngồi. Nhấn chặt lưng vào phần đệm sau.Điều chỉnh ngăn xếp trọng lượng. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để bạn có thể cảm nhận được sự di chuyển, sau đó tăng trọng lượng từ đó.
- Điều chỉnh thanh lót đệm, nếu có, để nó nằm đúng về mức độ nách của bạn. Nếu có những tay cầm trên đầu thay vì tấm lót ngực, hãy nắm lấy những cái đó.
- Hợp cơ bụng của bạn bằng cách kéo nút bụng về phía cột sống khi bạn đẩy vào ngực hoặc kéo các tay cầm trên cao, đưa ngực của bạn lên đầu gối. Chỉ crunch như xa trở lại của bạn sẽ cho phép - không bao giờ overstretch cơ bắp trở lại của bạn.
- Tạm dừng ở cuối của phong trào, sau đó trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.
- Tìm hiểu thêm:
- Các bài tập luyện tập thể dục thể hình tốt nhất
Khe lượn cáp Máy cưa vòng - thường nằm ở trung tâm của phòng tập thể dục - với tất cả các loại cáp, ròng rọc và các ngăn xếp trọng lượng khác được gọi là một máy cáp. Bạn có thể thực hiện vô số bài tập trên máy này, một số sẽ tăng cường abs của bạn. Một cú crunch đơn giản sẽ nhắm mục tiêu tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm cả abs thấp hơn của bạn.
Cách thực hiện:
Chọn cáp treo dây cáp cho bài tập này.
Điều chỉnh ngăn xếp trọng lượng, bắt đầu ánh sáng để tìm hiểu sự di chuyển.
- Hãy quỳ gối xuống sàn trước ngăn xếp cân. Giữ đầu gối của bạn khoảng cách hông và ngồi xuống trên gót chân của bạn với các ngón chân của bạn được giấu dưới.
- Nắm hai đầu dây cáp với mỗi tay và kéo nó xuống đỉnh đầu. Vị trí cổ tay của bạn trên đầu của bạn.
- Hợp cơ bụng của bạn khi bạn uốn cong ở hông, sử dụng sức mạnh bụng của bạn để vòng trở lại của bạn vào một vị trí crunch.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng điều khiển, chống lại trọng lượng của dây cáp.
- Ghế của thuyền trưởng Tập thể
- Ghế của thuyền trưởng không phải là một cái máy, nhưng thường bạn sẽ tìm thấy nó trên sàn phòng tập thể dục trong cùng khu vực với máy trọng lượng. Đó là một thiết bị tĩnh không có bộ phận chuyển động và trông giống như một chiếc ghế cao không có chỗ ngồi. Theo một nghiên cứu của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục được công bố năm 2001.
Làm thế nào để thực hiện được:
Vị trí các cánh tay của bạn trên cánh tay có đệm được đặt vào và nắm chặt các handholds. Nhấn lưng vào phần đệm sau. Cho phép chân của bạn dangle below.
Hợp cơ bụng của bạn khi bạn nhấc đầu gối lên ngực bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Làm thẳng chân của bạn với sự kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu.
- Đọc thêm:
- Các bài tập Tập thể dục cho Abs
