Chất xơ là một carbohydrate phức tạp mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và có thể giúp giảm mức cholesterol. Ăn nhiều chất xơ cũng liên quan đến kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. Mặc dù nhiều thực phẩm có chứa một số lượng chất xơ, thực phẩm trong một số loại thực phẩm thuộc ngũ cốc, trái cây, rau và các nhóm thực phẩm protein cung cấp một lượng đáng kể chất xơ.
Video của Ngày
Ngũ cốc
Nhóm thức ăn ngũ cốc bao gồm bất kỳ thực phẩm nào làm từ ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mạch, gạo, yến mạch và bột ngô. Nhóm ngũ cốc được phân chia thành các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Hạt nguyên là những hạt có chứa hạt ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ, và ngũ cốc tinh chế chỉ chứa phần nội nhũ của hạt. Bởi vì hầu hết chất xơ được tìm thấy trong cám và mầm, ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt, trong khi ngũ cốc tinh chế thường chứa chỉ một lượng nhỏ chất xơ. Chẳng hạn, mì sợi mì nguyên chất cung cấp 2,7 g chất xơ cho mỗi khẩu phần 1/2 ly, trong khi đó spaghetti trắng cung cấp 0,9g / khẩu phần. Bánh mì nguyên chất cung cấp 1,5 g chất xơ cho mỗi lát, và bánh mì trắng cung cấp 0,6 g chất xơ cho mỗi lát. Để đáp ứng nhu cầu về chất xơ của bạn, hầu hết lượng ngũ cốc của bạn phải ở dạng ngũ cốc như bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, mì ống, lúa mì, cám và bỏng ngô.
Trái cây
Thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm trái cây cũng là một nguồn chất xơ quan trọng. Quả mâm xôi chứa 3. 3 g chất xơ mỗi cốc, và dâu tây chứa 2. 8 g / 1 cốc. Một quả lê lớn cung cấp 5,8 g chất xơ, và một quả táo nhỏ cung cấp 2,8 chất xơ. Để tối ưu hóa lượng chất xơ của bạn, chọn tươi, toàn bộ trái cây thay vì cocktail trái cây đóng hộp hoặc chế biến. Để da trên trái cây như táo, lê và đào, vì phần nhiều chất xơ chứa trong da.
Rau quả
Rau quả cũng là một nguồn chất xơ quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Nhóm thực phẩm rau được chia thành 5 phân nhóm, trong đó bao gồm các loại rau xanh đậm, rau cam, rau củ tinh, đậu khô và đậu Hà Lan và các loại rau khác. Mặc dù một số nhóm cung cấp nhiều chất xơ hơn các nhóm khác, nhưng hầu hết các loại rau trong tất cả các nhóm này đều chứa một số chất xơ. Số lượng đáng kể nhất của chất xơ xuất phát từ đậu khô và nhóm đậu Hà Lan. Một phần đậu nành chứa 1/2-cup cung cấp 7. 9g chất xơ, và 1/2 cốc đậu xanh cung cấp 6,5 g. Đậu đen cung cấp 6. 1 g chất xơ cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc.
Protein
Vì đậu là một nguồn protein quan trọng cũng như chất xơ, đậu khô và đậu Hà Lan thuộc về nhóm thực phẩm thực vật và nhóm thực phẩm protein.Các thực phẩm khác thuộc nhóm protein, chẳng hạn như thịt, gia cầm và trứng, không cung cấp một lượng đáng kể chất xơ.
