Thiếu chất xơ ăn kiêng là nguyên nhân gây táo bón phổ biến nhất, theo Cơ quan thông tin thông tin về các bệnh thông đường tiêu hóa quốc gia (National Digestive Diseases Information Clearinghouse). Ăn một lượng chất xơ đầy đủ mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa và giảm táo bón do chất xơ không hòa tan giữ chất thải di chuyển qua ruột già của bạn. Một cách lành mạnh để tăng cường chất xơ của bạn là tiêu thụ từ 3 đến 6 cốc trái cây và rau quả hàng ngày.
Video trong Ngày
Lời khuyên Xóa
![]()
->
Hãy chắc chắn rằng bạn dần dần tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn để tránh những phản ứng phụ khó chịu. Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, hầu hết mọi người giảm đáng kể khẩu phần ăn hàng ngày được đề nghị cho chất xơ. Phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông cần 38 gram. Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tăng lượng ăn dần dần để tránh những phản ứng phụ như gas và đầy hơi. Cũng nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày vì nó làm cho chất xơ có hiệu quả hơn. Khi sợi không hòa tan di chuyển qua ruột của bạn, nó bẫy nước, làm tăng số lượng của phân, làm tăng độ ẩm và làm cho chuyển động ruột trở nên dễ dàng hơn.
Mận có nhiều chất xơ
->
![]()
Mận có thể giúp giảm táo bón từ nhẹ đến trung bình tốt hơn psyllium. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2011 trong tạp chí "Dược phẩm và Điều trị hệ tiêu hóa", mận hoặc mận khô làm giảm táo bón từ nhẹ đến trung bình hơn so với psyllium, một thành phần phổ biến trong thuốc nhuận tràng.. "Mận chứa chất xơ, nhưng chúng cũng có một thành phần khác để ngăn ngừa táo bón. Chúng là những nguồn đường sorbitol đường tự nhiên tạo ra hiệu quả nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột. Chỉ cần ghi nhớ rằng quá nhiều sorbitol có thể gây ra khí thừa. Bạn sẽ nhận được 1 gram chất xơ và 4 gram đường từ mỗi mẩu bạn ăn, vì vậy tổng số đường của bạn tăng lên nhanh chóng nếu bạn ăn quá nhiều.
Xơ Từ Quả
->
Trái cây lột sẽ loại bỏ nhiều chất xơ. Ảnh tín dụng: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Điều quan trọng là ăn trái cây với da vì nó chứa một lượng chất xơ hợp lý. Ví dụ, khoảng một nửa chất xơ của táo sẽ bị mất khi bạn lột da. Lươn là một trong những nguồn trái cây hàng đầu của chất xơ, với 6 gram trong một quả lê lớn. Bạn sẽ nhận được 3 gam chất xơ từ 1 trái dâu tây, cũng như một trái táo nhỏ và một quả đào cỡ trung với da của chúng vẫn còn nguyên vẹn. Thịt của một quả cam cũng cung cấp 3 gram chất xơ.Táo, quả lê và quả mâm xôi có lợi thế. Một tỷ lệ phần trăm lớn hơn của sợi tổng số của họ - khoảng 62 đến 73 phần trăm - bao gồm chất xơ không hòa tan.
Green Peas Đầu Danh sách
->
Hạt đậu có nhiều chất xơ không hòa tan. Ảnh minh họa: Joy Prescott / iStock / Getty Images
![]()
Các loại đậu xanh được coi là rau, nhưng chúng thuộc về gia đình họ đậu. Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu, đậu xanh cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một chén chứa 8,6 gam chất xơ. Đậu Hà Lan cũng có nhiều chất xơ không hòa tan, chiếm khoảng 70% tổng lượng chất xơ. Các loại đậu Hà Lan khác, chẳng hạn như đậu Hà Lan có thể ăn được, chỉ chứa một nửa tổng chất xơ bạn sẽ nhận được từ đậu Hà Lan.
Các lựa chọn rau khác
->
Khoai lang có rất nhiều chất xơ. Ảnh: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
![]()
Khoai lang và mầm Brussels cung cấp 8 gram chất xơ tổng số trong một khẩu phần 1 ly. Cùng một lọai bông cải xanh chứa 5 gram, trong khi cà rốt chỉ có một chút ít, với 4 gam chất xơ. Theo nhóm nghiên cứu của Đại học Harvard, nhóm rau cải có hàm lượng chất xơ cao nhất có chứa từ 2 đến 4 gram trong khẩu phần 1 ly. Nhóm này bao gồm ớt xanh ngọt, cần tây và rau bina. Khoảng một nửa tổng số chất xơ trong tất cả các loại rau này là chất xơ không hòa tan.
