Loại Push-Up nào hoạt động ở ngực dưới?

Với tất cả các biến thể của push-up ra, một sẽ giúp bạn phát triển tốt hơn phần dưới của ngực nhiều hơn những người khác. Bạn có thể cảm thấy như đó là một trong những đặt bàn tay của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc bóng thuốc, vì có vẻ như là ngực dưới của bạn là lửa khi bạn nhấn lên và xuống.

Video trong Ngày

Các biến thể bằng tay trên bề mặt không ổn định không làm nhiều hơn cho pecs của bạn, mặc dù; đó là abs của bạn và triceps bạn cảm thấy làm việc overdrive, cho thấy một nghiên cứu được xuất bản trong một vấn đề năm 2006 của Y học năng động. Phiên bản duy nhất của một push-up mà đáng tin cậy đào tạo ngực dưới của bạn là push-up nghiêng, có thể là một chút thất vọng.

Sự đẩy lên nghiêng dễ hơn một cú đẩy chuẩn khi góc của cơ thể của bạn mang một phần trọng lượng của cơ thể, cho thấy các nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện Nghiên cứu vào năm 2011. Nếu bạn thích nghi, bạn có thể thấy rằng bạn đào tạo ngực dưới với một cú đẩy lên xuống, nhưng không làm việc chống lại sức đề kháng đủ để thực sự tạo ra bất kỳ sự xây dựng cơ bắp đáng kể nào.

Các bài tập ở Hạ thấp ở nhà không có trọng lượng Mức độ nghiêng

Sự đẩy lên nghiêng dễ hơn là đẩy lên tiêu chuẩn hoặc giảm, nhưng bao nhiêu dễ dàng hơn phụ thuộc vào mức độ bề mặt mà bạn đang thực hiện các bài tập. Một bề mặt cao hơn, giống như một quầy bếp hoặc bàn tập luyện, sẽ dễ dàng hơn nhiều so với một bước tăng 4-inch, ví dụ.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với việc push-up và đào tạo ngực, hãy làm việc từ bề mặt cao đến thấp để liên tục cải thiện sức mạnh của ngực dưới. Khi bạn trở nên thông thạo trong push-up nghiêng, hãy xem xét thêm các bài tập ngực thấp hơn cho cường độ hơn nữa. Từ chối các quả tạ chuông và giảm áp lực của barbell hoặc dumbbell là những ví dụ của bài tập ngực dưới có thể được thực hiện dần dần nhiều thách thức bằng cách thêm trọng lượng nặng hơn.

->

Giữ chặt abs của bạn và khuỷu tay của bạn trong khi push-up. Tín hiệu hình ảnh: AntGor / iStock / Getty Images

Không loại bỏ tiêu chuẩn Push-Up

Một tiêu chuẩn đẩy lên cũng sử dụng vùng ngực dưới, hoặc vùng xương khuất, là động lực chính. Nó đòi hỏi bạn phải tăng phần trăm cơ thể lớn hơn - khoảng 75 phần trăm khi bạn ở phần dưới cùng của bài tập, Cooper Viện giải thích.

Tiêu chuẩn đẩy lên sẽ giúp bạn có cơ hội chống lại sức đề kháng hơn so với push-up nghiêng, nhưng tại một thời điểm nào đó, bạn vẫn sẽ chạm tới cao nguyên vì cơ thể bạn không nên thay đổi trọng lượng. Khi bạn có thể dễ dàng tung ra một bộ 20 hoặc 30 push-up với sự mệt mỏi tối thiểu, đó là thời gian để đào sâu hơn trong đào tạo ngực dưới của bạn với các tờ rơi xuống và báo hiệu đã nói ở trên.

Đọc thêm:

Các bài tập giảm ngực tốt nhất