Cần 25 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày cho người lớn có thể giúp giảm nguy cơ cho cholesterol cao, bệnh tim và táo bón, theo Colorado State University Extension. Một nghiên cứu đăng trong "Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ" vào tháng 12 năm 2009 nhận thấy rằng việc tăng lượng chất xơ của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nó không phải là khó khăn để có được 30 gram chất xơ mỗi ngày - chỉ cần thay thế một vài loại thực phẩm tinh chế với các loại thực phẩm có chất xơ.
Video trong ngày
Ý tưởng Bữa ăn sáng
Bắt đầu ngày của bạn bằng một chén bột yến mạch, với 4 gam chất xơ, với một chùm quả mâm xôi, thêm 8 gram sợi, cho một bữa ăn sáng với 12 grams chất xơ. Nhiều ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn với ngũ cốc nguyên chất cũng có nhiều chất xơ nếu bạn không thích bột yến mạch. Hai bánh quy của lúa mì thái nhỏ cung cấp khoảng 5,5 gam, và 1/2 chén ngũ cốc có khoảng 8. 8 gram. Bán những quả mâm xôi cho màu da cam hoặc một tách dâu tây, và bạn vẫn sẽ nhận được 3 gram chất xơ.
Ăn trưa Các lựa chọn
Có salad và bánh sandwich cho bữa trưa với chất xơ. Hai lát bánh mì nguyên hạt sẽ cung cấp khoảng 3,4 gam chất xơ. Một xà lách romaine cỡ 2 cốc cho thêm 2. 4 gam. Top rau diếp của bạn với một cà chua cho một 1. 5 gram và 1/2 củ cà rốt cho thêm 1. 6 gram chất xơ. Bữa trưa này có tổng cộng 8,9 gam chất xơ. Thịt và pho mát trong bánh sandwich của bạn sẽ không thêm chất xơ, nhưng bất kỳ loại rau nào bạn đưa vào sẽ làm tăng chất xơ.
Rượu Xanh Cao
Một chén gạo nâu có 3 5 gam chất xơ. Đứng đầu nó với 1/2 chén đậu cho 5,5g chất xơ khác. Phục vụ cơm và đậu của bạn với một chén bông cải xanh nấu chín để tăng chất xơ trong bữa ăn tối của bạn 3 gram, với tổng số 12 gram. Nếu bạn trao đổi gạo và đậu cho vú gà không da và một khoai tây nướng vừa phải, bạn sẽ nhận được 4 gram chất xơ, tổng cộng 7 gram nếu bạn vẫn ăn bông cải xanh.
Giải pháp Snack
Một trái làm bằng sữa, chuối và một chén dâu tây sẽ có 6,4 gam chất xơ. Hoặc ăn nhẹ trên một ounce hạnh nhân, cho 3 3 gam chất xơ. Cặp của bạn với quả lê cho thêm 5. 1 gram chất xơ hoặc táo cho 3. 3 gram chất xơ. Một bắp rang 3 chén có 3 gam chất xơ, một ounce đậu phộng có 2,3 gam, đào, quả cam quýt và kiwi có ít nhất 2 gram chất xơ / ounce.
