Giữ ẩm tốt và ăn những thức ăn đặc biệt trước khi một môn thể thao ba môn phối hợp có thể giúp đảm bảo hoạt động và hồi phục tích cực. Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm trong khi luyện tập, hãy nhớ rằng các vận động viên lớn đang luyện tập nặng có thể cần trên 5 000 calo mỗi ngày. Sử dụng mức đói và mức năng lượng của bạn làm hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xác định nhu cầu calorie và chất dinh dưỡng cụ thể của bạn.
Video trong ngày
Carbs khỏe mạnh
Carbohydrate cung cấp glucose - nhiên liệu chính cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Để tập luyện cường độ cao, Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng đề xuất với mục tiêu từ 3,2 đến 4 gramg carbohydrate / pound trọng lượng cơ thể. Trong hai đến ba ngày trước khi các sự kiện căng thẳng kéo dài hơn 90 phút, khuyến cáo của Đại học Colorado State University về việc ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate vì cơ thể của bạn dựa vào các carbs chứa nhiên liệu trong quá trình tập thể dục. Những người đi xe đạp, người chạy bộ và bơi lội được hưởng lợi từ chế độ ăn uống trước bao gồm 70% carbohydrate. Chọn chủ yếu các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng thích hợp, bao gồm vitamin, chất khoáng và chất xơ, và tăng lượng đường trong máu ổn định. Có bột yến mạch làm từ sữa ít chất béo, một miếng bánh mì nướng và hoa quả nướng toàn bộ cho bữa sáng, ví dụ như trong những ngày sau khi bạn thi ba môn thể thao.
Các chất béo lành mạnh
Sau khi carbohydrate, chất béo là nhiên liệu tập thể dục quan trọng nhất của cơ thể bạn. Để tập thể dục vừa phải, khoảng một nửa lượng năng lượng bạn tiêu hao từ chất béo trong cơ thể, theo Colorado State University Extension. Để đảm bảo rằng bạn đã đủ để dự trữ, lượng chất béo của bạn sẽ không giảm xuống dưới 15% chế độ ăn uống của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Hạn chế các chất béo không lành mạnh, đặc biệt phổ biến trong các sản phẩm từ sữa, thịt và thực phẩm chiên, thay vào đó là các nguồn lành mạnh, không bão hòa như hạt, hạt, dầu ô liu, bơ và dầu cá. Tránh ăn giàu chất béo ngay trước khi tập huấn và các sự kiện của bạn để ngăn ngừa khí, đầy hơi và ợ nóng.
Mặc dù nó chỉ là nhiên liệu nhẹ cho hoạt động thể thao, nhu cầu protein của vận động viên cao hơn một chút so với trẻ nonathletes. Nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm 70% carbohydrate và 15 đến 20 phần trăm chất béo dẫn đến cuộc đua của bạn, sẽ để khoảng 10 đến 15% tổng lượng calo của bạn cho protein. Bạn cũng có thể dựa vào hướng dẫn của Học viện dinh dưỡng và chế độ ăn uống là 0. 7 đến 0.9 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể trong khi tham gia tập luyện nặng. Đừng ăn quá nhiều protein ngay trước khi thi đấu ba môn phối hợp bởi vì nó có thể làm mất đi chất lượng nhiên liệu hiệu quả hơn và tăng nhu cầu về chất lỏng và oxy của bạn.Thay vào đó, kết hợp lượng protein khiêm tốn từ các nguồn dinh dưỡng, như đậu, đậu, cá và quinoa, một hạt protein cao, vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.
Bữa ăn trước sự kiện
