Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyên bạn nên làm ít nhất 150 phút mỗi tuần khi dùng tim mạch vừa phải như đi bộ nhanh. Nếu bạn muốn chạy bộ hay bơi lội, bạn có thể cắt giảm thời gian tập thể dục xuống còn 75 phút mỗi tuần. Cho dù bạn thích loại hình hoạt động hiếu khí nào, hãy đảm bảo bạn đã chuẩn bị đúng loại thức ăn trước khi tập luyện.
Video trong ngày
Tập thể dục buổi sáng
Cơ thể bạn đốt cháy calo và chất dinh dưỡng trong khi bạn ngủ. Nếu bạn làm việc ra điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ cần một chút refreshment đầu tiên. Stew Smith, một cựu hải quân SEAL, đề nghị bạn ăn một bữa ăn nhẹ carb-nạp khoảng 20 phút trước khi tập luyện của bạn. Từ 75 đến 100 phần trăm của bữa ăn nhẹ của bạn nên bao gồm carbs. Nếu bạn có kế hoạch luyện tập trong hơn 40 phút, hãy thêm một ít protein vào bữa ăn nhẹ của bạn và dành ít nhất một giờ để tiêu hóa nó.
Snack Early
Smith khuyên bạn nên ăn một trái cây duy nhất như quả chuối, cam hoặc táo. Bạn cũng có thể ăn nhẹ trên củ cà rốt hoặc chug một ly nước trái cây hoặc một thức uống thể thao. Nếu bạn đang hướng tới một kỳ luyện tập tim mạch dài, hãy thêm một ít sữa chua, trứng, một lát pho mát hoặc một miếng thịt nhỏ - protein này sẽ giúp bạn luyện tập lâu hơn.
Buổi chiều hoặc Tối Trăng
Nếu bạn làm tim sau ngày hôm đó, chắc chắn rằng bạn ăn một vài giờ trước. Trong "Kế hoạch dinh dưỡng của Powerfood", cựu HLV dinh dưỡng NFL Susan M. Kleiner đề nghị bạn ăn khoảng 60 calo protein và 150 calo carbs. Lập kế hoạch bữa ăn nhẹ này khoảng hai đến ba tiếng đồng hồ trước giờ tập luyện tim. Nếu bạn là vận động viên, rất có thể bạn sẽ tiêu hóa thức ăn sớm hơn - Kleiner khuyên bạn nên đợi khoảng một tiếng rưỡi trước khi làm việc.
Đồ ăn nhẹ muộn
Người huấn luyện nổi tiếng Gunnar Peterson đưa ra một số ý tưởng về món ăn nhẹ trước bữa ăn tối trong cuốn sách của ông "G-Force: Hướng dẫn viên tốt nhất cho cơ thể của bạn bao giờ hết. "Ông ta đề nghị bạn ăn một lát bánh mì và một miếng trái cây như quả táo. Bạn cũng có thể có một bát bột yến mạch nhỏ nhoi với nho khô. Nếu bạn cần protein để duy trì sự tập luyện lâu dài, hãy thử một ly sữa với bữa ăn nhẹ của bạn hoặc ăn một chiếc bánh sandwich cá ngừ nhỏ. Tránh bất kỳ thực phẩm có chất béo, vì phải mất nhiều thời gian hơn carbs để hấp thụ vào máu của bạn.
Timing Your Meals
Kleiner lưu ý rằng các vận động viên tích cực nên ăn nhiều đến sáu hoặc bảy bữa ăn mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không phải là một linebacker NFL hoặc đào tạo cho một marathon bạn nên ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa ăn lớn hơn. Ăn ít hơn thường có nghĩa là bạn có nhiều khả năng hết năng lượng trước khi tập luyện. Liên tục bổ sung cơ thể của bạn với các bữa ăn nhỏ có nghĩa là bạn sẽ luôn có đủ năng lượng để nhảy trên máy chạy bộ.Kleiner cũng nói rằng khi cơ thể bạn hết nhiên liệu giữa các bữa ăn, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại - nghĩa là bạn có nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn.
