Chỉ số khối cơ thể hoặc BMI được tính bằng chiều cao và cân nặng để giúp bác sĩ ước tính lượng chất béo trên cơ thể bạn. Nếu BMI của bạn giảm xuống dưới 20, ông có thể cho thấy lo ngại rằng bạn đang thiếu cân, và nếu nó dưới 18 5, ông có thể chẩn đoán bạn là thiếu cân nặng. Quá mỏng có thể ảnh hưởng đến chức năng hooc môn của bạn, miễn dịch, năng lượng và lòng tự trọng. Để giải quyết một chỉ số BMI quá thấp, hãy thêm một lượng calo vừa phải từ thực phẩm lành mạnh, chất lượng cao và sức mạnh-đào tạo để gói trên một khối cơ bắp.
Video của Ngày
Làm thế nào để Tăng BMI của bạn
Tăng BMI của bạn bằng cách thêm phần lớn cơ thể khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục thích hợp. Quá nhiều calo từ đồ ăn vặt mà không có hoạt động thể chất có thể sẽ đổ chất béo lên cơ thể bạn - và lượng chất béo dư thừa đi kèm với những vấn đề về sức khoẻ.
Hãy nhờ bác sĩ giúp bạn ước lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì khung cảnh hiện tại của bạn bằng cách bao thanh toán ở tuổi, mức độ hoạt động và giới tính của bạn. Thêm 250 đến 500 calo vào số đó để xác định số lượng bạn nên ăn hàng ngày để đưa vào khoảng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Cơ bắp cần có thời gian để phát triển, trong khi chất béo dễ lưu trữ hơn, vì vậy tăng cân nhanh hơn nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tăng lên. Lập lịch trình ít nhất hai ngày mỗi tuần để bắt đầu một quy trình tập huấn sức mạnh. Điều này sẽ hỗ trợ các nỗ lực tăng cơ của bạn, nhưng đừng lo lắng rằng số lượng lớn bạn sẽ như một vận động viên thể hình. Một cách tiếp cận lành mạnh để đào tạo sức mạnh chỉ đơn giản cải thiện chức năng hàng ngày của bạn và xuất hiện của giai điệu; nó sẽ không làm cho bạn cồng kềnh.
Tăng cân khi bạn có chỉ số BMI thấp có thể là thách thức như giảm cân khi nó quá cao. Kế hoạch ăn ít nhất ba bữa ăn và 2-3 món ăn nhẹ nhỏ hơn mỗi ngày để có được tất cả các calo bạn cần. Bỏ bữa ăn chính hoặc ăn vặt là một cơ hội bỏ lỡ calo và chất dinh dưỡng. Thời điểm ăn nhẹ tốt là giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa trưa và tối và ngay trước khi đi ngủ.
Quy hoạch bữa ăn cho tăng cân
Tập trung vào việc bổ sung 250 đến 500 calo thông qua việc tăng lượng thực phẩm có chất lượng trong bữa ăn, chẳng hạn như rau quả tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa và trái cây. Chỉ cần thêm một quả trứng vào bữa sáng, một chén gạo nâu khác vào bữa trưa và một ly sữa nguyên chất với bữa tối sẽ tăng lượng calo hàng ngày lên 455 calo.
Nếu bạn quá đầy đủ trong bữa ăn để bổ sung thêm thức ăn, hãy cân nhắc ăn vặt thường xuyên với các thực phẩm có hàm lượng calo cao, giàu chất dinh dưỡng để phù hợp với lượng calo dư thừa.Chọn thực phẩm có thêm chất đạm vì nó sẽ hỗ trợ cho các nỗ lực tập luyện cân nặng của bạn. Ví dụ, trong một bữa ăn nhẹ có 1 cốc phô mai cottage với 183 calo và 24 gam protein; 1/2 chén hạt với 400 calo và 13.5 gram protein; hoặc một quả smoothie với một khẩu phần whey protein, 1 chén sữa và 1/2 quả chuối với 350 calo và 34 gram protein.
Tăng cơ để nâng BMI thấp
Thêm calo vào cơ thể để tăng khối lượng cơ bằng cách huấn luyện sức mạnh. Mỗi lần tập luyện tối thiểu hai lần mỗi tuần, hãy tập trung tất cả các nhóm cơ chính - bao gồm hông, ngực, lưng, cánh tay, vai và bụng. Một bài tập cho mỗi nhóm cơ được thực hiện cho ít nhất một bộ từ 4 đến 8 lần lặp sẽ đủ. Sử dụng trọng lượng làm cho cặp đôi cuối cùng của các nhân viên trong bộ đó cảm thấy rất khó khăn.
Các sợi cơ của bạn phát triển dày hơn và mạnh hơn khi chúng bị quá tải, do đó theo thời gian sẽ tăng trọng lượng và các bộ bổ sung để tiếp tục thách thức chúng. Mặc dù huấn luyện sức mạnh là trọng tâm của bạn, nhưng đừng bỏ cuộc hoạt động cardio. Ví dụ như đi bộ nhanh hoặc bơi lội, trong khoảng từ 20 đến 30 phút bốn hoặc năm lần mỗi tuần sẽ giúp bạn khỏe mạnh và khớp của bạn.
