Tốc độ chạy là một chức năng của bước nhảy dài và theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia, và sự kín trong các cơ hỗ trợ chiều dài bước có thể làm giảm một trong những yếu tố chính của tốc độ. Kéo dài mục tiêu hông, gờ, bê, gân và quadriceps và sẽ thúc đẩy sự linh hoạt tối đa trên các khớp và đảm bảo chiều dài bước tối ưu. Các đợt động nên được thực hiện trước khi tập thể dục và các đợt tĩnh được thực hiện tốt nhất sau khi tập luyện và nên được tổ chức cho một đến ba bộ mỗi 30 giây.
Video trong Ngày
Hips
Hông là một trong những cơ quan mạnh nhất trong cơ thể, và cũng là một trong những người dễ bị cứng nhất. Nhiều vận động viên, đặc biệt là nam giới, trải qua tình trạng thắt chặt nghiêm trọng ở hông, không chỉ làm giảm độ dài sải chân mà còn gây ra chấn thương. Viện Kéo dài khuyên nên kéo dài hông bằng cách thực hiện giãn nở iliopsoas. Quỳ xuống đầu gối, nghiêng phần lưng trên lưng và mở rộng vùng giữa chân sau và chân trước càng nhiều càng tốt.
Gluteals
Các lỗ thủng đóng một vai trò lớn hơn trong khả năng chạy và độ dài bước nhảy mà bạn có thể tin tưởng. Chúng là những cơ lớn nhất trong cơ thể, nhưng thường bị bỏ rơi khi kéo dài. Làm căng các vết thương bằng cách nằm trên dạ dày của bạn và uốn một chân lên về phía dạ dày của bạn. Tăng độ căng bằng cách nghiêng về phía trước và ấn xuống sàn.
Con bê
Cải thiện độ dài bước nhảy của bạn bằng cách tối đa hóa sự phát triển dorsiflexion, mức độ bạn có thể trỏ ngón chân lên bầu trời trong khi phía trước chân được kéo về phía chân dưới. Bộ gập mặt trước tối đa cho phép bàn chân chạm đất cũng ở vị trí hiệu quả hơn. Dorsiflexion có thể được tăng lên bằng cách thực hiện sự căng bức tường, nhằm vào bê. Đối mặt với một bức tường và đặt một chân phía sau khác. Đẩy mạnh vào tường trong khi mở rộng chân sau.
Mông Cổ
Mông cổ có vai trò trực tiếp nhất trong việc điều chỉnh độ dài của bàn chân và cũng rất dễ bị kín - đặc biệt là ở nam giới. Ép dây nịt gập trong khi cũng cải thiện dorsiflexion với căng gân cổ. Bắt đầu bằng cách đứng với một chân trước mặt khác. Bend đầu gối lưng và đặt trọng lượng lên chân trước. Giữ chân trước thẳng và nghiêng hông của bạn về phía trước càng xa càng tốt.
Quadriceps
Các quadriceps không đóng vai trò trực tiếp trong chiều dài bước chân, nhưng hoạt động như một cơ đối lập để hamstrings. Sự chặt chẽ trong quadriceps có thể hạn chế sự mở rộng của đầu gối ngược của pha chạy, gây ra hiệu ứng phá vỡ, phá vỡ. Ngăn chặn điều này xảy ra bằng cách thực hiện các quadriceps cổ điển căng.Từ vị trí đứng, kéo mắt cá của bạn phía sau đầu gối và về phía mông của bạn. Kéo mắt cá chân lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ra dọc theo đùi.
