Kéo dài cả trước và sau khi tập thể dục từ lâu đã được sử dụng như là một cách để chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động và phát triển sự mềm dẻo trong cơ. Kéo dài cả cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa thương tích. Trong những năm gần đây, năng động và chống lại sự căng thẳng đã trở nên phổ biến vì lợi ích của họ thêm vào cơ bắp. Cho dù căng là tĩnh, năng động hoặc chống lại, tính linh hoạt chỉ được phát triển thông qua kéo dài nhất quán.
Video trong Ngày
Khi căng thẳng
Các cơ đáp ứng tốt nhất để kéo dài khi chúng đã ấm. Kéo dài cơ lạnh có thể thực sự gây ra căng cơ, kéo và nước mắt. Bởi vì điều này, kéo dài trước khi tập luyện, đặc biệt là kéo dài tĩnh, xảy ra ít thường xuyên hơn. Trước khi kéo dài bất kỳ loại nào, hãy làm gì đó để nâng nhịp tim của bạn. Luôn bứt mồ hôi trước hoặc trong khi kéo dài trước khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục, bạn có thể bao gồm căng tĩnh của bạn vì các cơ đang ấm. Đây là thời gian tốt nhất để tăng tính linh hoạt trong cơ bắp.
Static Stretching
Trong nhiều năm, sự kéo giãn tĩnh mạch là loại tập luyện duy nhất. Tĩnh giãn là bất kỳ loại chuyển động kéo dài trong đó vị trí được giữ trong vài giây mà không có chuyển động. Tĩnh giãn đã được phát triển cho mỗi cơ trong cơ thể. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, sự giãn tĩnh sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Trong khi nó chắc chắn có thể cải thiện tính linh hoạt khi thực hiện sau khi tập luyện, tĩnh kéo dài theo định nghĩa không bao gồm chuyển động, có nghĩa là không có đốt cháy đáng kể calo. Tĩnh giãn có một chỗ trong tập thể dục của bạn, nếu được thực hiện sau khi tập thể dục của bạn, với mỗi vị trí giữ trong 20 giây hoặc lâu hơn.
Dynamic Stretching
Năng động kéo dài là thói quen linh hoạt cuối cùng cho vận động viên. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và tăng tính linh hoạt, đây là cách tốt nhất để thực hiện. Năng động kéo dài là thực hiện các bài tập kéo dài trong khi di chuyển. Thay vì uốn cong và vươn tới các ngón chân của bạn để kéo căng gân, kéo dài năng động bao gồm đá chân lên phía trước của bạn càng cao càng tốt. Bởi vì bạn đang di chuyển trong khi bạn đang căng, các cơ được nóng lên và kéo dài đồng thời. Sự giãn nở động không cải thiện tính linh hoạt của bạn nhiều như giãn tĩnh, nhưng hiệu quả hơn trong việc chuẩn bị cho hoạt động thể chất của bạn. Sự kéo dài động nên xảy ra trước khi tập thể dục của bạn.
Căng lại
Sử dụng một đối tác để căng ra bạn có thể có lợi vì bạn tình của bạn có thể đặt tay chân của bạn căng ra hiệu quả hơn bạn có thể. Một lợi ích khác là cơ hội để bạn chống lại sự đề kháng của đối tác để kích thích cơ sau khi căng.Kỹ thuật này làm cho đoạn kéo dài hiệu quả hơn bởi vì cơ đang giãn nở và co bóp liên tiếp. Trong một dải gân kheo điển hình, bạn đang nằm trên lưng của bạn với một chân lên và một khác trên mặt đất. Đối tác của bạn là trên một đầu gối, ghim chân của bạn xuống đất bằng cách đặt chân của mình qua nó với mắt cá chân của mình, với một bàn tay trên gót chân của bạn kéo dài, và một bàn tay trên đầu gối của bạn để giữ cho chân của bạn thẳng. Đối tác của bạn đẩy chân lên đầu, và khi căng cơ trở nên không thoải mái, bạn bảo anh ấy dừng lại. Sau khi giữ khoảng 15 giây, bạn đẩy người bạn đời của mình lên khi anh ta từ từ chống cự, cho phép cơ bắp đùi của bạn co lại. Hoàn thành ba lần này trên mỗi chân trước khi chuyển đổi địa điểm. Loại căng này có thể được thực hiện trước và sau khi tập luyện của bạn.
