Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, theo một công thức toán học đơn giản để đạt được mục tiêu của bạn có thể có lợi. Nguyên tắc chung là tiêu tốn nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mặc dù điều này có vẻ dễ dàng, nhưng không theo dõi lượng calo của bạn, bạn có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ. Mặc dù chế độ ăn có thể cung cấp một số lợi ích ban đầu, cách hiệu quả nhất để giảm cân và giữ nó là thay đổi lối sống, có nghĩa là xem những gì bạn ăn và tham gia vào hoạt động thể dục thường xuyên. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ mới.
Video của Ngày
Bước 1
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, còn được gọi là BMR. Đo lường này cho biết lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động, với khoảng 60% lượng calo tiêu thụ góp phần vào các hoạt động cơ thể cần thiết, như thở. Đối với phụ nữ trưởng thành, bạn sẽ cần nhân trọng lượng của bạn bằng 4 3 và chiều cao của bạn bằng inch của 4. 7. Thêm những tổng số này lại với nhau và thêm 65. Từ tổng số này, trừ đi tổng số tuổi của bạn trong năm nhân với 4. 7 Đối với nam giới, bạn sẽ cần nhân trọng lượng của bạn bằng 6,3 và chiều cao của bạn bằng 12. 9. Thêm những con số này lại với nhau và thêm 66. Sau đó, nhân số tuổi của bạn trong năm bằng 6. 8. Trừ số này từ lần trước.
Bước 2
Xác định mức độ hoạt động và tỷ lệ chế biến thực phẩm của bạn. Một khi bạn đến BMR của bạn, bạn sẽ cần phải nhân nó theo cấp độ hoạt động của bạn. Đối với lối sống tĩnh tại, nhân BMR của bạn bằng 1. 2; cho một lối sống nhẹ nhàng - bạn tập thể dục từ một đến ba lần một ngày - nhân với 1. 4; hoạt động vừa phải từ ba đến năm ngày một tuần, nhân BMR của bạn bằng 1. 6; nếu bạn hoạt động tập thể dục từ 6 đến 7 ngày một tuần, hãy nhân BMR của bạn bằng 1 7; và nếu bạn cực kỳ năng động, như bạn làm một công việc lao động thủ công hoặc đào tạo cho một hoạt động thể thao, nhân BMR của bạn bằng 1. 9. Số cuối cùng của bạn là tỷ lệ trao đổi chất hoạt động của bạn, đó là lượng calo bạn nên ăn một ngày.
Bước 3
Đếm lượng calo của bạn cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Để duy trì cân nặng của bạn, bạn sẽ muốn ăn số lượng calo được tính từ tỷ lệ trao đổi chất hoạt động của bạn. Để giảm cân, bạn sẽ muốn tạo ra một tỷ lệ thâm hụt hoặc một tỷ lệ calo-to-tập thể dục. Một cân đơn chất béo khoảng 3, 500 calo. Vì vậy, để mất bảng, bạn sẽ cần giảm lượng calo của bạn bằng 500 calo mỗi ngày, hoặc 3, 500 calo một tuần. Ví dụ, nếu bạn có BMR là 1, 500, bạn cần phải đốt ít nhất 2 000 calo một ngày để đáp ứng mức thâm hụt của bạn. Để mất 2 lbs. một tuần, giảm lượng ăn vào hàng ngày của bạn bằng 1 000 calo, điều này sẽ yêu cầu bạn đốt cháy 2, 500 calo mỗi ngày nếu BMR của bạn là 1, 500.
Những thứ bạn cần
- Máy tính
- Quy mô
- Đo băng
Mẹo
- Mục tiêu giảm cân trong một khoảng thời gian dài. Nếu bạn đói bụng, bạn sẽ mất cơ bắp và nước chứ không phải là chất béo. Tập thể dục thường xuyên bằng cách làm một loạt các hoạt động. Điều này sẽ giữ cho bạn động viên và tham gia.
Cảnh báo
- Một số điều kiện sức khoẻ sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân, như huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tim, viêm khớp và một số bệnh ung thư nhất định. Bạn nên luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn bởi vì bạn có thể tồi tệ hơn tình trạng của bạn. Caloric không bao giờ được thấp hơn 1, 200 cho phụ nữ và 1, 500 cho nam giới, trừ khi bạn đang trên một chế độ ăn uống giám sát y khoa. Nếu bạn không tiêu thụ được lượng calo cơ bản này, bạn có thể gặp các dấu hiệu thiếu ăn, điều này thực sự làm bạn tăng cân, Medline Plus nói.
