Thập kỷ 70 và 80 của chế độ ăn kiêng đã làm dấy lên tất cả chất béo trong bữa ăn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cân. Uống vừa phải chất béo hỗ trợ cho cơ thể khỏe mạnh và có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn để bạn ăn ít hơn và quản lý tốt hơn trọng lượng của bạn. Quản lý trọng lượng không có nghĩa là bạn mất tất cả chất béo - bạn cần một số để hỗ trợ sức khoẻ. Chất béo cơ thể bao gồm chất béo thiết yếu và chất béo lưu trữ.
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K. Chất béo cũng giúp bạn hấp thụ một số chất chống oxy hoá, được gọi là carotenoid, như lutein, lycopene, beta carotene và zeaxanthin, được tìm thấy trong rau màu vàng và cam. Theo một nghiên cứu của Đại học Purdue được xuất bản vào năm 2012. Các loại rau xà lách có chứa chất béo đơn không bão hòa, trái ngược với chất béo không chứa chất béo, giúp những người tham gia nghiên cứu hấp thụ carotenoid trong rau quả tốt hơn.
Chất béo bạn ăn được kết hợp trong các màng bao quanh các tế bào trong cơ thể bạn. Những chất béo này đóng một vai trò trong việc giúp các hợp chất nhất định như protein, ion, chất chống oxy hoá và vitamin - đi vào và ra khỏi tế bào qua màng tế bào.
Axit béo cần thiết - đặc biệt là linolic acid và linolenic - hỗ trợ sức khoẻ của mắt và não, kiểm soát viêm và giúp máu đông máu. Chúng được gọi là "cần thiết" bởi vì bạn cần phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn và không thể sản xuất chúng một mình. Cá béo, hạt và dầu ô liu là nguồn chất lượng.
Tiêu thụ mỡ cũng thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh. Các axit béo thiết yếu có tên là omega 3 - có nguồn gốc từ cá béo và óc chó, ví dụ - giúp giữ cho da của bạn ẩm ướt, vì vậy tóc bạn phát triển tươi tốt. Những axit béo này cũng góp phần tạo nên làn da ẩm ướt, dẻo dai và chống lão hóa sớm. Chất béo trong khẩu phần có 9 calo mỗi gram - so với 4 calo mỗi gram trong protein và carbohydrate - và lý tưởng nhất, chất béo chiếm từ 20 đến 35 phần trăm calorie tổng số của bạn
lượng hàng ngày. Đối với một người ăn 2 000 calo mỗi ngày, từ 44 đến 78 gram mỗi ngày. Bao gồm hầu hết các chất béo mono- hoặc poly-unsaturated lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo và hạt.
Thận trọng khi hạn chế các chất béo bão hòa, được tìm thấy trong việc cắt giảm mỡ thịt và sữa toàn bộ sữa, không nhiều hơn 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.Đối với kế hoạch 2,000 calorie, tối đa khoảng 13 gram. Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu, hoặc lipoprotein mật độ thấp và góp phần tăng nguy cơ bệnh tim.Tránh béo chuyển vị có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ của bạn. Đó là các loại dầu đã được hydro hóa hoặc thay đổi về mặt hóa học để có tuổi thọ dài hơn. Họ gây ra whammy đôi nâng cao LDL cholesterol xấu và hạ cholesterol tốt, hoặc lipoprotein mật độ cao. Chất béo chuyển vị đang ở trong một số thực phẩm của nhà hàng và đồ ăn vặt đã qua chế biến, nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm yêu cầu các nhà sản xuất phải loại bỏ chúng vào mùa hè năm 2018. Chất béo trong cơ thể bạn và chức năng được gọi là chất béo thiết yếu. Phụ nữ có nhiều hơn bởi vì các hoóc môn lái xe chất béo được lưu trữ trong vú, xương chậu, hông và đùi để hỗ trợ mang thai và cho con bú. Không có vấn đề người nạc xuất hiện, tất cả đều mang theo một số chất béo cơ thể. Đàn ông có trung bình ít nhất 3% chất béo và phụ nữ 13% để hỗ trợ cuộc sống và chức năng sinh sản.
Chất béo thiết yếu được tìm thấy trong các cơ quan nội tạng và tủy xương. Chất béo tạo nên một số cấu trúc của hệ thần kinh trung ương như một phần của màng tế bào não. Ngoài ra, chất béo giúp hình thành vỏ đặc biệt bao quanh dây thần kinh và cho phép họ truyền tải thông điệp trên khắp cơ thể.
Một số chất béo cũng tồn tại trong cơ bắp của bạn. Cơ thể của bạn vận động chất béo bắp thịt này cho năng lượng, đặc biệt là khi bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải.
Vai trò của chất lưu trữ trong cơ thể
Khi bạn nghĩ về chất béo trong cơ thể, chất lưu trữ có thể là điều bạn nghĩ đến. Nó làm cho quần của bạn khó để zip và gây ra các jiggle ở mặt sau của cánh tay của bạn. Một số chất béo lưu trữ là quan trọng để tối ưu chức năng cơ thể, nhưng quá nhiều chất béo cơ thể có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Cơ thể của bạn huy động mỡ lưu trữ năng lượng khi nó không có đủ calo để cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn. Cơ thể chứa hai loại chất béo lưu trữ - nội tạng và dưới da - phục vụ các vai trò khác nhau.
Chất béo dự trữ trong cơ thể, thường được gọi là chất béo bụng sâu, dệt quanh các cơ quan của bạn và cung cấp một số chất đệm, nhưng quá nhiều chất này có thể giải phóng các hợp chất vào dòng máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch.
Mỡ dưới da nằm ngay dưới da của bạn và thường nằm trên hông, bắp đùi, cánh tay và mông. Chất béo bị chèn ép ở bụng của bạn cũng dưới da. Cơ thể của bạn sử dụng một số chất béo này để tạo ra năng lượng, nhưng nó cũng hoạt động như một lớp cách điện để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn.
Cần một lượng chất béo trong cơ thể cần thiết để giúp điều chỉnh sản xuất hoóc môn của bạn. Chất béo đặc biệt là công cụ trong sản xuất hormon giới tính, đặc biệt ở phụ nữ. Phụ nữ không có đủ mỡ trong cơ thể có thể bị dừng lại trong chu kỳ kinh nguyệt.
Mức độ mỡ của cơ thể khỏe mạnh
Mức trung bình, khỏe mạnh của mỡ cơ thể là 15 đến 20 phần trăm đối với nam giới và 20-25 phần trăm đối với phụ nữ.Vận động viên và những người đam mê thể dục có thể có phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn để hỗ trợ hoạt động thể thao. Mỡ cơ thể dưới 8 phần trăm ở nam giới hoặc 14 phần trăm ở phụ nữ không có lợi ích về sức khoẻ và có thể khiến những người này có nguy cơ quá gầy. Có quá ít chất béo có thể dẫn đến sự gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, nhạy cảm hơn với bệnh tật và rối loạn chức năng hooc môn.
Tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể từ 20 trở lên đối với người đàn ông hoặc 30 hoặc nhiều hơn đối với phụ nữ làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Ngay cả khi một người rơi vào một phạm vi trọng lượng bình thường, nếu quá nhiều trọng lượng đó đến từ mô mỡ, anh ta vẫn có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khoẻ liên quan đến trọng lượng.
