Deadlift là một bài tập sức mạnh làm việc một số nhóm cơ, bao gồm cả lưng, glutes và chân. Đây là một trong số ít các bài tập tập trung vào cơ ở phần trên và phần dưới. Thực hiện một deadlift với hình thức tốt là bắt buộc để giảm nguy cơ thương tích, đặc biệt là trở lại thấp.
Video trong ngày
Phong trào
Deadlift thường được thực hiện với một barbell, nhưng cũng có thể được thực hiện với tạ. Đặt barbell trên sàn khoảng 1 inch ở phía trước của shins của bạn, bàn chân của bạn khoảng hông rộng ngoài. Squat xuống bằng cách uốn đầu gối của bạn và lấy thanh với một cái nắm tay quá bên ngoài chân của bạn. Không vạch ra lưng của bạn tại bất kỳ điểm nào trong khi tập thể dục; giữ nó thẳng. Đẩy qua gót chân, mở rộng chân và di chuyển thẳng vào vị trí đứng thẳng, với thanh treo ở đùi. Giữ thanh gần cơ thể bạn trong suốt chuyển động.
Trở lại các cơ bắp
Các xương cột sống, cơ lưng của bạn, là những động lực chính trong suốt quá trình tập thể dục. Ba cơ này - iliocastalis, longissimus và xương sống - chạy từ gần đáy hộp sọ của bạn, xuống lưng và gắn vào các đốt sống thấp hơn. Các cơ xương spinae dựng đứng thực hiện một số chuyển động liên quan đến thân và cổ. Trong thời gian deadlift, các cơ này giúp kéo dài thân mình, kéo xương sống trở lại khi bạn đứng lên.
Các cơ bắp sưng
Deadlift cũng nhắm vào các cơ bắp thịt của bạn, bạch cầu gluteus. Đây là cơ bắp lớn chạy theo đường chéo từ giữa cơ thể đến bên ngoài đùi của bạn. Nó gắn vào xương chậu và sacrum của bạn ở một đầu và xương đùi, xương đùi của bạn, ở đầu kia. Cơ thắt lưng gluteus chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông, di chuyển đỉnh xương sống vùng xương chậu khi bạn đứng lên trong suốt quá trình tập thể dục.
Cơ bắp chân
Đuôi tử cung nhắm mục tiêu đến cả hai quadriceps ở phía trước đùi của bạn và gân kheo ở đùi của bạn. Tuy nhiên, gân kheo chỉ hoạt động như chất ổn định trong bài tập này; cơ quadriceps là động cơ chính. Họ là bốn cơ bắp chạy từ đầu bắp đùi của bạn, phía trước chân của bạn và gắn vào xương chày của bạn, một trong những xương của chân dưới của bạn. Những cơ này chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối, làm thẳng đầu gối khi bạn đứng dậy trong thời gian deadlift.
